Side plank
Core

Entrena tu abdomen en 15 minutos

Por Diego Jimenez

Mucha gente habla del "CORE" pero realmente no saben lo que es y sólo piensan en abdominales y cuadraditos. 

Hoy os dejamos una rutina de ejercicios de CORE que podéis hacer en casa y sin necesidad de material.

El core es mucho más que los abdominales. El core son el conjunto de músculos del tronco, e inicio de las extremidades que ayudan a estabilizar la columna y la pelvis. Es el núcleo de los movimientos distales (lejos del cuerpo). Es el centro de las fuerzas, son los cimientos de nuestro edificio (el cuerpo) y por lo tanto cuanto más sólido mejor se transferirán las fuerzas.
 
Parece que estamos hablando de ser ultrafuertes y musculados. No nos confundamos. Hablamos de controlar bien nuestro centro, de saber activarlo y fortalecerlo para que al realizar esfuerzos de nuestro día a día no tengamos lesiones, dolores, molestias... Muchas veces te ha dado un tironcito por coger algo de una estantería que estaba un poco más alto o por agacharte a coger algo del suelo. Cuando cogemos una barra para hacer sentadillas debemos tener nuestro núcleo bien compacto para que se transmitan las fuerzas bien y la espalda "no baile".
 
 

DICHO ESTO... ¡MANOS A LA OBRA!

Para la rutina sólo necesitarás una colchoneta o una toalla.
 
Trabajaremos con un EMOM de 15': Esto es, que cada minuto realizarás un ejercicio (excepto en el 5º minuto que el "ejercicio" será descansar), si te sobra tiempo dentro del minuto descansarás hasta el comienzo del siguiente minuto. Haz 3 rondas, es decir 15 minutos.
 
Minuto 1': 40" Plancha frontal (opción apoyando rodillas)
Minuto 2': 20 Superman extensions
Minuto 3': 40 Mountain Climbers (20 cada pierna)
Minuto 4' 30-30" Plancha lateral (opción apoyando rodilla)
Minuto 5': 1' DESCANSO
 
Elige las opciones más fáciles si no has podido completar dentro del minuto el número de repeticiones indicado o acumular los segundos establecidos para las planchas. 
 
Si quieres puedes dejar esta rutina de CORE para el final de tu sesión de entrenamiento o para hacerlo después de alguno de ESTOS HIITs.
 
Ya nos contaréis qué tal os ha ido!
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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