Rutina de ejercicios para activar el glúteo
Tren inferior

Activa tus glúteos antes de entrenar

Por Diego Jimenez

Hoy os dejamos una rutina "activadora" de glúteo. ¿Por qué activadora? Porque el glúteo es muy importante de cara a los ejercicios de piernas, nos da sujeción al resto de articulaciones en los movimientos de tronco y piernas.

Cuando hacemos una sentadilla nuestro glúteo activo hace que las rodillas no se metan hacia dentro y así evitamos lesiones de menisco, ligamentos, tendones, etc. Un glúteo activo hace que nuestro abdomen esté compacto cuando hacemos una plancha.

 

Los glúteos son músculos extensores de la cadera, no sólo sirven en la máquina de "patada de glúteo" o multipower. Cuando realizamos un lunge o zancada, un peso muerto, una sentadilla o incluso corriendo o haciendo bici los glúteos tienen un papel muy importante. Son voluminosos porque tienen mucha fuerza. Si nos limitamos a extender nuestra cadera en los movimientos anteriormente dichos con una ayuda muy leve de los glúteos nos va a costar mucho más trabajo.

 

Es por eso que debes de aprender a usarlo en todos los movimientos y no sólo trabajarlo de manera aislada ya que de esa manera no tendrá transferencia en tu día a día.  Es decir en tus sentadillas debes notar los glúteos, en tu peso muerto también, por descontado, en tus zancadas, en tus cleans, snatchs (puedes VER DICCIONARIO DE CROSSFIT) para conocer estos movimientos). Todo esto va a hacer que tus ejercicios sean más efectivos y que tu glúteo entrene más y mejor, no sólo cuando lo entrenas específicamente.

 

Tanto María como yo trabajamos sentadillas, peso muerto y zancadas y no hacemos casi nunca ninguna máquina accesoria para trabajar el glúteo pero sí dedicamos un tiempo a ACTIVARLO previamente cuando nos toca un entreno de pierna, para "despertarlo" y que trabaje durante toda la sesión.

 

Dicho esto vamos con la rutina, la idea es hacer estos ejercicios 2-3 veces en semana, y a poder ser, hacerlos justo antes de comenzar las rutinas que impliquen al tren inferior.

 

- Haz TRES SERIES de este circuito, entre 10 y 15 REPETICIONES sin prisa y marcando bien el inicio y final con máxima amplitud de movimiento:

   - Anteversión-retroversión de cadera (sintiendo como aprietas los glúteos al empujar la pelvis hacia delante)

   - Sentadilla con una goma en las rodillas llevándolas hacia afuera

   - Subida a banco a una pierna con bajada lenta y talón fuertemente apoyado

   - Hip thrust con parada arriba con goma en los pies o en las manos 

 

En cada ejercicio debes pensar que tu glúteo es el principal responsable del movimiento. Apriétalo y siente como es el que dirige la acción. Como te hemos explicado, ESTO NO ES UNA RUTINA DE FUERZA, es una rutina previa que ACTIVA tu musculatura por ejemplo para después hacer una sesión de fuerza o uno de nuestros HIITs

Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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