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Tren inferior

7 ejercicios para fortalecer tus glúteos con mancuernas

Por Diego Jimenez

Hoy os traemos una rutina de 7 ejercicios para trabajar los glúteos con mancuernas.

En ocasiones el uso de mancuernas está muy infravalorado y lo primero que hace una persona cuando tiene una mancuerna en la mano es realizar un curl de bíceps...

Sin embargo es de los primeros recursos que se tienen en casa cuando uno quiere empezar a entrenar un poco y no tiene tiempo o no puede permitirse ir a un gimnasio. Hoy os traemos una rutina de 7 ejercicios para fortalecer los glúteos. Los trabajaremos con ejercicios analíticos combinándolos con ejercicios multiarticulares. Es importante que fijes tu atención en activar bien los glúteos en cada ejercicios, que pongas conciencia en que están trabajando. Si tienes problemas para activar bien te recomentamos ESTE POST.

Os proponemos realizar un trabajo en circuito (pasando de un ejercicio a otro sin descansar). Realizando entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio dependiendo de vuestra fuerza, habilidad, cantidad de peso que podáis coger...

Después podéis completar el entrenamiento con alguno de estos HIITS.

1. Front lunge o zancadas adelante. Desde de pie realizar un paso largo al frente y volver. Debemos intentar que la rodilla de la pierna de delante no sobrepase la punta del pie, esto lo solucionamos bajando la cadera y no llevando el cuerpo hacia delante.

front lunge Maria de 1000fitmeals

 

 

2. Deadlift o peso muerto. Desde de pie llevar las mancuernas abajo por delante de nuestras rodillas flexionando primero la cadera y una vez las mancuernas pasen las rodillas acompañaremos la bajada con flexión de rodillas y vuelta a la posición inicial. Es imporante que la espalda se mantenga recta en todo momento.

deadlift Maria de 1000fitmeals

 

 

3. Step up o subida a banco/cajón. Desde posición de pie subir frontalmente a un banco o cajón. La bajada la realizamos con la misma pierna y luego cambiamos de pierna. También podemos realizar varias repeticiones con la misma pierna y luego cambiar.

step up Maria de 1000fitmeals

 

 

4. Dumbbell Air Squat o sentadilla libre con mancuernas. Desde posición de pie con las piernas un poco más abiertas de la anchura de las caderas realizamos una sentadilla llevando las mancuernas entre las piernas. Importante bajar hasta donde nuestra movilidad lo permita sin arquear la espalda.

air squat con dumbbell MAria 1000fitmeals

 

 

5. Hip thrust o puente sobre banco. Con la espalda apoyada en un banco, los pies apoyados en el suelo, rodillas y cadera flexionadas, realizar una extensión de cadera. Colocaremos las mancuernas cercanas a la cadera.

Hip thrust Maria de 1000fitmeals

 

 

6. Bulgarian (split) squat o sentadilla búlgara. Es una mezcla entre lunge (porque el pie está delante) y sentadilla (porque es estático y el movimiento es de ascenso/descenso). Una imagen vale más que mil palabras. Atentos a no sobrepasar con la rodilla la punta del pie.

bulgarian split squat Maria de 1000fitmeals

 

 

7. Front squat o sentadilla frontal. Desde posición de pie con las mancuernas apoyadas en los hombros realizar una sentadilla y volver a la posición inicial. Importante que las piernas estén a la anchura de las caderas o un poco más, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, las rodillas siempre en dirección a la punta del pie, la espalda siempre recta, los talones no se deben despegar del suelo.

Dumbbell Front squat Maria de 1000fitmeals

 

Esperamos que os sirva de ayuda y que lo utilicéis para completar vuestras rutinas!

Un besazo!

Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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