Maria de 1000FITMEALS en Plank position
Globales

4 HIITS para entrenar todo tu cuerpo sin material

Por Diego Jimenez

En el post de hoy vamos a explicar 4 HIITs para que puedas realizar en casa, en el hotel donde irás de vacaciones, en el parque..

Como ya sabes el HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento interválico de alta intensidad) se ha ganado un hueco en el mundo del entrenamiento por los muchos beneficios que aporta para la quema de grasa, aceleración del metabolismo, etc. Puedes leer más sobre él AQUÍ.
 

 

Para que el HIIT sea lo más efectivo posible deben de cumplirse una serie de premisas:

  • Ejecutarse a máxima/alta intensidad: tienes que darlo todo. Si te dicen 30" haciendo sentadillas es a toda velocidad. Cuanta más intensidad le des al ejercicio mayor será el gasto calórico una vez terminado el ejercicio y esto interesa mucho para quemar grasa post ejercicio.
Tabla que refleja el combustible usado dependiendo de la intensidad del ejercicio
 
  • Grupos musculares grandes: hay que realizar ejercicios en los que se usen muchos músculos. Cuantos más mejor porque más gasto calórico tendrá. Dicho esto, elegiremos realizar burpees (trabajas empuje con la flexión donde intervienen el pectoral, tríceps, el core y zona lumbar para incorporarte y piernas para saltar y hombros para subir brazos arriba) antes que curl de bíceps.
 
  • Combina ejercicios: alterna ejercicios en los que se use el tronco con ejercicios de piernas o que se usen ambos a la vez.
 
  • Cardio pero a alta intensidad: ejercicios como correr, nadar, saltos de comba, remo, pedalear, elíptica...son ejercicios comúnmente conocidos para hacer cardio pero si haces sprints, saltos dobles de comba, intervalos cortos pero muy potentes de remo, spinning, natación...vas a ver cómo se ponen las pulsaciones, ¡A nivel metabólico son geniales!
 
  • Factor On-Off: hay que jugar con el tiempo en el que se realiza ejercicio y con el que se descansa. A veces el descanso viene establecido y es obligatorio. Por ejemplo en un TÁBATA (luego lo explicaremos) o un FARTLEK. Otros sin embargo lo establecemos nosotros mismo descansando lo suficiente pero no más de lo necesario como para poder mantener una alta intensidad en nuestro HIIT. A veces el descanso de un grupo muscular se produce mientras trabaja otro: imagínate que te piden 60 sentadillas y 10 flexiones, cuando acabes las sentadillas puedes realizar seguidamente o descansar poquísimo para empezar con las flexiones porque la musculatura de las sentadillas (las piernas) y las flexiones (pecho y brazos) es diferente y estará descansada. Ahora si te piden burpees y seguido sentadillas quizá te tienes que tomar unos segundos...jajaja
 
Teniendo en cuenta estos factores ya sólo queda hacer volar la imaginación, el límite lo pones tú! Sólo adáptate al material, máquinas o medio del que dispongas. 
 
Diego de 1000FITMEALS realizando un ejercicio llamado kettlebell twist
 
Hoy os dejamos 4 ejemplos de HIITS muy completos para hacer sin material, puedes probarlos en vacaciones, el fin de semana, en tu entrenamiento normal, cuando quieras! Puedes modificar el tiempo de trabajo, el descanso, las repeticiones, las series, etc. Pon tu cuerpo a prueba!:
(Puedes hacer clic sobre los ejercicios para ver su ejecución)
 

HIIT 1:

4 RONDAS por tiempo:
- Máximas Push Ups sin parar
- 40 Air Squat
- 400m corriendo a tope
 
*En este HIIT el objetivo es completar las 4 rondas en el menor tiempo posible, tú te administras los descansos y la intensidad para "no morir" durante los ejercicios pero sí mantener un ritmo muy exigente.
 
 

HIIT 2:

1A. TÁBATA: 
1' Descanso
1B. TÁBATA:
 
*"Tábata" es un método interválico estructurado de forma que se hacen 20" de trabajo a máxima velocidad y rango de movimiento y 10" de descanso. Esto lo repetiremos hasta completar 4' (serían 8 rondas). Como tenemos dos ejercicios en el "1A" haríamos 20" de Burpees y descansamos 10" y después 20" de Sit Ups y descansaríamos 10", repetiríamos esto hasta completar los 4' (serían 4 rondas). Luego descansaríamos 1' y haríamos lo mismo con el "1B".
 

HIIT 3:

1A: MÁXIMAS RONDAS posibles en 6':
- 20 saltos simples de comba (haz la mitad si haces saltos dobles)
 
1' Descanso
 
1B: MÁXIMAS RONDAS posibles en 6':
- 50m corriendo (sprint)
- 50 Air Squat
 
*Para estos HIIT tenemos una meta con un tiempo límite: 6 minutos. Antes de que suene la campana tenemos que realizar el máximo número posible de vueltas al circuito propuesto, tú te administras los descansos en cada hiit. Pero eso sí, entre el 1A y el 1B hay 1' de descanso obligatorio.
 

HIIT 4:

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
 
*Este HIIT se compone de 10 rondas. En la primera ronda debemos hacer 10 repeticiones de cada ejercicio, en la segunda ronda 9 repeticiones de cada ejercicio, en la tercera ronda ocho y así sucesivamente hasta terminar en la última ronda haciendo una sola repetición.
 
 
Con estos HIITs y tu creatividad puedes realizar unos entrenos que más quisieran muchos! Si no acabas exhausto es porque no lo has dado todo... ¡créeme!
 
No hay excusas, no necesitas material, en apenas 3 metros cuadrados puedes realizar todos, si quieres correr bájate al parque, allí además puedes encontrar bancos para saltar, hacer fondos, barras para dominadas, etc. ¡El límite lo pones tú! Al principio puede dar pereza empezar pero cuando te acostumbres a un estilo de vida activo el cuerpo por sí sólo te pedirá movimiento y no hacerlo será lo que te baje el ánimo.
 
¡GO HARD OR GO HOME!
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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