Rutina completa de 10 ejercicios para hacer con banda elástica desde casa o en el gimnasio
Globales

10 ejercicios completísimos para entrenar con bandas elásticas

Por Diego Jimenez

Hoy os traemos una rutina completa de 10 ejercicios para trabajar todo el cuerpo con bandas elásticas.

El uso de bandas elásticas en ocasiones está muy infravalorado. Se deja a aquellas personas que no tienen posibilidad de ir a un gimnasio o que están empezando a hacer ejercicio y coger pesas, barras o hacer máquinas les parece demasiado exigente.

 

Las bandas elásticas tienen unas ventajas que hacen que muchas personas, incluso personas avanzadas en el entrenamiento, debiesen incluir en sus rutinas:

- Fácil transporte: ocupan muy poco espacio y pesan poco para la resistencia que pueden ofrecer.

- Resistencia exponencial: cuanto más estirada está la goma más resistencia hace por lo que con una misma goma podemos trabajar a diferentes intensidades según tensemos más o menos.

- Variedad de agarres: se adaptan a nuestro cuerpo ya que las podemos pisar, empujar o tirar con las manos o con los pies, al rededor del cuerpo, cadera, etc.

- Trabajo del CORE: al no tener una guía o trayectoria del movimiento cerrada como tienen las máquinas de gimnasio en las que el inicio y final del ejercicio está claramente marcado hacen que haya que controlar la correcta trayectoria y en esto juega un papel importante el CORE.

 

Hoy os traemos una rutina completa de 10 ejercicios para trabajar todo el cuerpo con bandas elásticas. Se puede hacer desde casa pero como hemos dicho anteriormente es un complemento muy interesante para incluir en tu rutina de gimnasio si solo trabajas con pesas. Puedes hacerlo en circuito por ejemplo 3 rondas de 10 repeticiones en cada ejercicio:

1.- THRUSTER

2.- JALÓN HOLLOW (opción pies apoyados)

3.- PATADA DE GLÚTEO

4.- REMO GIRONDA 

5.- OVERHEAD SQUAT

6.- CHEST PRESS LUNGE

7.- DEADLIFT BALANCE

8.- LUNGE TWIST UP

9.- BUENOS DÍAS

10.- CURL FEMORAL

 

1.- THRUSTER: es importante encontrar una tensión que nos permita realizar el movimiento correctamente, si es necesario coge una goma con cada mano.

2.- JALÓN HOLLOW: una vez finalizado el jalón, cuando las manos estén a la altura de la cadera debemos realizar un pequeño "crunch" con el abdomen. La zona lumbar debe estar bien apoyada en el suelo y el CORE activado. Si se separa del suelo puedes flexionar un poco las piernas o apoyar los pies en el suelo.

3.- PATADA DE GLÚTEO: que tu cuello esté en posición neutra (no la extiendas demasiado), espalda recta y lleva la pierna lo más hacia atrás y arriba posible sin desplazar la cadera.

4.- REMO GIRONDA: hazte consciente de contraer bien los músculos dorsales. Verás que también tienes una fuerte actividad en el CORE para aguantar la posición.

5.- OVERHEAD SQUAT: Podéis regular la intensidad de la goma dándole más o menos tensión, cogiéndola doble, etc.

6.- CHEST PRESS LUNGE: haz primero el empuje de brazos, después realiza el lunge. Haz la mitad con una pierna adelantada y la otra mitad cambias de pierna.

7.- DEADLIFT BALANCE: puedes variar el agarre de la goma. Cuando más tensa la tengas y más flexionada esté la pierna de apoyo mayor intensidad le darás al ejercicio.

8.- LUNGE TWIST UP: céntrate en hacer amplio el movimiento, apoya fuerte con tu pie y extiende bien los brazos.

9.- BUENOS DÍAS: puedes poner la goma alrededor de tu cuello o sujetarla con las manos.

10.- CURL FEMORAL: coloca bien la goma en tu tobillo de manera que no se mueva y no te moleste.

 

Esperamos que os sirva de ayuda y que lo utilicéis para completar vuestras rutinas!

Un besazo!

Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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