Lo más importante de una dieta es... que no sea una dieta, que sea un hábito, pero claro, para esto necesitamos que se adapte a nuestra vida y en nuestra vida también entran los amigos, el novio, la novia, los cumpleaños, cenas de empresa y todo esto suele ser comiendo o cenando fuera.
Vamos a ver cómo elegir para que disfrutes de tu comida o tu cena siendo lo más equilibradas posibles y aportándote lo que necesitas sin ser una comida que “no te sirva para nada” más que... ingerir calorías.
Lo primero, entendamos qué nos aporta cada macronutriente
Los alimentos ricos en proteínas (como carnes, pescados, huevos, lácteos…) «alimentan, y reparan nuestros músculos» son imprescindibles si queremos entrenar bien, tener fuerza, tono muscular y por supuesto si queremos ganar masa muscular. Las proteínas no se reservan (como las grasas o los HC) por lo que es necesario aportárselas a nuestro cuerpo constantemente, en cada comida, para que los «encargados de mantenimiento» de nuestros músculos estén trabajando.
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos (verduras, arroz, cereales, pan…) nos aportan una energía que se libera durante varias horas y que también repone tras el entrenamiento. Necesitamos para que esa liberación sea lenta y progresiva que los cereales sean integrales, además de que contendrán más micronutrientes y fibra.
Los alimentos ricos en carbohidratos simples (fruta, miel…) nos aportan una energía muy rápida que es fantástica para usar pre o post entreno, pero no muy útil si ya no vamos a tener actividad.
Los alimentos ricos en grasas (aceite, aguacate, frutos secos, quesos…) nos aportan una reserva de energía, como si fuese un «power bank», pero esto no es lo interesante, porque realmente todos tenemos ya suficiente grasita almacenada, por lo que sí son imprescindibles es porque tienen otras funciones, protectoras, de regulación hormonal…. que hacen que nuestro organismo funcione bien. Por ello las grasas, aunque en menor medida, también son esenciales en tu dieta (siempre hablando de grasas no transgénicas, hidrogenadas… típicas de los productos muy procesados y la bollería industrial).
Entendiendo esto y organizando “muy básicamente” el menú, tu comida debe llevar seguro
Una buena porción de proteína (un filete de carne, pollo o pescado por ejemplo de unos 150g para chicas y unos 200g para chicos)
Una buena porción de carbohidratos (si son verduras u hortalizas puede ser un plato entero, si es arroz o pasta pues como un vasito para chicas y casi el doble para chicos, si es pan, intentaremos que integral, pues para chica del tamaño de un puño grande, y si eres chico casi el doble…)
Y de las grasas, prácticamente nos olvidaremos porque SEGURO que si comes fuera, te cocinarán la comida con más aceite que tú en casa, le echarán salsas… etc, así que te recomendamos que… elijas lo menos grasiento posible (evitar fritos y rebozados, cosas con mucha salsa, quesos provolone…) y aún así estarás comiendo más grasa de la que te tocaba.
Esto quiere decir que no me comeré solo una pizza (porque me faltaría proteína), ni me comeré un risotto yo sola, mejor lo comparto con alguien y pido algo de carne o pescado también a medias… ¿Se entiende?
Evitaré a toda costa platos que se salgan completamente de «el equilibrio» del que acabamos de hablar, es decir, platos ultra grasientos o llenos sólamente de hidratos de carbono, y, para no inflarme de hidratos simples, intentaré que lo que pida de hidratos sea integral (si es pan, arroz o pasta) y sino, pues verduras, patata, legumbres….
Elecciones que NO DEBO ESCOGER
– Rebozados y frituras
– Platos de arroz o pasta con poco o nada de protes y llenos de salsa
– Platos llenos de salsa en general (Ej: Si pido un solomillo a la pimienta… cómete el solomillo… pero no la salsa a cucharadas)
– Cosas muy azucaradas (brownies, tartas, caramelizados…)
Elecciones que SÍ DEBO ESCOGER
– Carnes y pescados
– Ensaladas que lleven atún o pollo (puedes pedirlas sin salsa y aliñarlas tu, o pedirlas con la salsa a parte para echarle un poquito, no que sea una sopa)
– Pizzas integrales de masa fina (hay muchos restaurantes que las tienen) compartida con alguien + un segundo plato más protéico
– Arroces (mejor integral, pero esto es más difícil) compartido con alguien + un segundo más protéico
– Platos combinados (siempre llevan algo de proteína y puedes pedir que te cambien las patatas fritas por ensalada, verduras o patata cocida)
– Burritos o fajitas
– Hamburguesas, bocadillos o sandwiches (puedes pedir que te los hagan con pan integral, en la mayoría de sitios tienen)
– De postre siempre hay fruta o café con leche (Son las mejores opciones de postre en restaurante)
– Helados sin azúcar (en casi todas las heladerías tienen algún sabor sin azúcar)
Esperamos que con todo esto sepáis elegir mejor cuando salgáis a comer fuera, recordad que siempre estos platos van a llevar un extra de calorías porque… usan más aceite, llevan salsas…etc. Si queréis compensar esto, podéis ese día rebajar un poquito los HC y grasas del resto de comidas, ¡No se trata de que ayunes! Sino de que te quites una tostadita a la mañana, o menos avena, y hagas muy limpias la comida o cena (la que hagas en casa) sin aceites… etc.
Evidentemente si comes todos los días fuera y quieres estar «muy fit» deberías sólo escoger las opciones de ensalada (sin salsas y aliñarla tu) y de proteínas lo máslimpio posible… pescados al horno por ejemplo. Pero, si comes fuera un par de días a la semana, el resto comes en tu casa perfecto y cuando lo hagas sigues estas pautas verás que … puedes elegir un montón de opciones, sólo tienes que saber escoger como combinarlas para que no te falte de nada y no mojar sopas de pan en las salsas para que no te sobren 1000 kcal en esa cena! jajajja
¡Disfrutar de comer bien también incluye el poder salir a comer fuera con los amigos!
