RUTINA EN 10 MINUTOS PARA UN ABDOMEN Y BRAZOS TONIFICADOS

En esta rutina trabajaremos sobre todo tren superior (core y brazos). Realizaremos un trabajo de fuerza resistencia que activará tu musculatura.

Como ya sabes el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo, entre ellos la quema de grasa corporal gracias al aumento del metabolismo.

Tendremos una especie de «sandwich» que consistirá en un «cash in» a modo de calentamiento y lo repetiremos al final «cash out» para terminar nuestra rutina. Entre ellos realizaremos 2 rondas de 4 ejercicios, 15 repeticiones en cada uno de ellos.

 

Por último, te recomendamos que dediques algunos minutos a estirar los músculos más solicitados en la rutina (hombros, triceps, y abdomen) y aquellos en los que te sientas con más fatiga.

 

*Puedes alargar si quieres este entrenamiento haciendo más rondas, manteniendo la estructura.

PORTADA WORKOUTS WEB (2)

¿CÓMO ACTIVAR BIEN EL ABDOMEN?

Poco se habla de la importancia de activar bien el abdomen cuando lo entrenamos, y es que, el abdomen tiene una parte «externa» que sería el recto abdominal (o six pack…jajaja) y una más interna y funcional: el transverso abdominal.

 

El transverso se activa de forma consciente y voluntaria, así que, para ello te pedimos que en cada uno de los ejercicios de esta rutina te concentres en tu respiración y al menos durante la exhalación pienses le des esta orden a tu abdomen: «ombligo aprieta fuerte hacia dentro» como si quisieras que tu cintura se estrechase al máximo, como si te estuviera apretando una faja».

 

De esta forma trabajarás la musculatura interna del abdomen y conseguirás un core mucho más funcional y tonificarás tu musculatura «hacia dentro» o «con efecto faja» en lugar de tonificar tu abdomen potenciándolo «hacia fuera».

EJERCICIOS PASO A PASO

CASH IN / CASH OUT

Este ejercicio lo haremos solo al principio y al final.

 

Desde de pie, camina hacia delante con tus brazos hasta posición de plancha con tus brazos extendidos y vuelve a la posición inicial. Mantén tu core bien activo durante todo el camino.

WORM WALK

Harás este ejercicio (15 repeticiones) solo al principio y al final del entrenamiento

2 RONDAS / 15 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO

Realiza las repeticiones con control. A una velocidad media y manteniendo una buena postura.

Intenta que el rango de movimiento sea el máximo posible. Por ejemplo: es preferible apoyar las rodillas en los push ups y bajar el pecho hasta el suelo que realizarlas sobre las puntas de los pies y quedarte a mitad de camino.

Prueba unas repeticiones en la versión más fácil y luego pasa a la difícil siempre y cuando completes las 15 reps con rango completo.

KNEE PUSH UPS

15 Repeticiones. Tienes opción de apoyar rodillas o desde la punta de los pies.

Mantén el core siempre activo

SIDE PLANK ROTATIONS

Harás 15 reps de este ejercicio a cada lado, primero uno y luego el otro. Puede usar la opción de apoyar rodilla si lo necesitas

CHAIR DIPS

15 reps. Puedes graduar la intensidad extendiendo más o menos las rodillas.

PLANK TWIST DOG

15 reps en total. Sí, no pasa nada que hagas una más de un lado jeje.

RECOMENDACIONES

  • Te animamos a que hagas el entrenamiento completo con nosotros, ¡dale al Play!

  • Si quieres maximizar el entrenamiento dale intensidad a las repeticiones, debes llegar a las últimas repeticiones con gran esfuerzo pero que puedas cumplir, recuerda realizar el mayor rango posible de movimiento, adapta a tu nivel los ejercicios, poco a poco irás progresando y pudiendo darle mayor dificultad.

 

  • Mira bien los ejercicios y pruébalos antes de lanzarte a entrenar: es importante que tengas claro cómo ejecutarlos, en qué nivel, ¡crea tu espacio confortable para no romper nada! jaja

 

  • Y por último y no menos importante ¡¡DIVIÉRTETE!!

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