RUTINA COMPLETA DE ESTIRAMIENTOS EN 10 MINUTOS

Añadir esta rutina al final de tu sesión de entreno cada día es básico para que tu musculatura se mantenga bien y resista los entrenamientos del día a día sin molestias y sobrecargas, así que, a partir de hoy…¡Añádela a diario!

¿POR QUÉ ESTIRAR?

Seguramente hayas escuchado que practicar deporte sin calentar puede ser lesivo, eso de ponerse a tope sin realizar algunos movimientos suaves previos, un trote suave, algunos estiramientos, algo… no? Y es que antes de ponernos manos a la obra, de llevar a nuestros músculos y articulaciones a un nivel de actividad y demanda de energía y rango de movimiento, debemos de prepararlos como corresponde. Igual que los coches llevan un termostato que te indica la temperatura óptima y antes de eso no se recomienda acelerarlo bruscamente, ya que puedes poner en riesgo sus estructuras. Lo mismo pasa con nuestro cuerpo, si realizamos un movimiento brusco sin que esté preparado podemos sufrir un tirón, lesión, en definitiva, una molesta que será más o menos grave.

No importa el tipo de estiramiento, pasivo, activo, FNP, balístico, individual o asistido… cualquiera de éstos ha demostrado que realizado antes y después del ejercicio favorece el ROM (Range Of Motion = Rango de movimiento) y por tanto reducir el riesgo de lesión. estudio

Cuando realizamos ejercicios nuestros músculos se contraen. Tras una sesión de fuerza, hiit o incluso de cardio, sus fibras han sufrido un acortamiento y relajarlas y devolverlas a su estado inicial hará que preparemos a nuestro cuerpo para poder entrenar en la próxima sesión en las mejores condiciones.

Sin entrar a si es mejor hacerlo 5′ después de realizar el ejercicio o 2h después. Lo que nos dice la ciencia (estudio) es que entre 30″ y 60″ es suficiente para obtener beneficios en la mejora del ROM. Y no se ven mejoras significativas en estirar una o tres veces al día. Por lo que, resumiendo:

  • Realiza estiramientos después de tu sesión.
  • Todo el cuerpo pero mínimo de los músculos principales que has puesto en funcionamiento.
  • Cada músculo 30-60″.

EJERCICIOS

30`` EN CADA POSICIÓN

Te mostramos los ejercicios a realizar. Busca la tensión (sin pasarte) y relájate, no te olvides de respirar, mantén la posición y verás que poco a poco se va relajando la tensión y puedes ampliar un poco el rango y volver a sentir esa tensión.

Los ejercicios que sean bilaterales tienes que hacerlo para los dos lados, es decir, nosotros dejaremos una imagen por ejemplo estirando el cuádriceps de una pierna, pero tienes que estirar la otra también.

ESPALDA

Abraza tus piernas por detrás de las rodillas

LUMBAR EN ROTACIÓN

Lleva tu rodilla al lado contrario. 30″ a cada lado

ABDOMEN

Contrae un poco el glúteo para proteger la columba

PECHO/HOMBROS

Mete el pecho entre los brazos

PSOAS

Empuja con la cadera hacia delante y pecho alto

ADUCTOR/CADERA

Empuja con tu mano la pierna hacia afuera

GLÚTEO

Mira hacia atrás por el lado de la pierna que cruzas por delante

ISQUIOTIBIALES

Puedes hacerlo tumbad@ o de pie

ESPALDA/DORSAL

Abraza tus piernas por detrás y que tu espalda busque el cielo

PECTORAL/BICEPS/ANTEBRAZO

Abre tus brazos, extiéndelos y lleva las palmas hacia atrás

ESCÁPULAS

Igual pero rota tus brazos hacia adentro

HOMBRO

Cruza un brazo por delante y abrázalo hacia ti.

TRICEPS

Pasa el brazo detrás de tu cabeza y empuja hacia abajo con el otro brazo

ESPALDA/HOMBRO

Busca el cielo con tus manos

CUÁDRICEPS

Lleva el talón al glúteo y mantén la rodilla cerca de la otra

RECOMENDACIONES

  • Te animamos a que hagas el entrenamiento completo con nosotros, ¡dale al Play!

  • Busca una tensión suave y constante durante los 30″. Si necesitas incrementarla hazlo pero sin pasarte

 

  • Mira bien los ejercicios y si en alguno necesitas invertir un poco más de tiempo hazlo.

 

  • Y por último y no menos importante ¡¡DIVIÉRTETE!!

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