Aprendamos la función de la hormona insulina y lo importante de su buen funcionamiento para que se pueda perder grasa.

Hasta ahora hemos hablado mucho del metabolismo, de qué es, de cómo acelerarlo con el entrenamiento y algunos consejos nutricionales que hacen que funcione mejor…La gran mayoría se interesa por este tema porque su objetivo es perder grasa y remueve cielo y tierra para conseguirlo. Hoy vamos a explicar una de las bases fisiológicas para que se pueda perder grasa:
Os presentamos a la INSULINA!
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¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona que segrega el páncreas. Tiene una importante función reguladora sobre el metabolismo: es la que permite que la glucosa en sangre sea transportada para que sea usada como energía o guardada en forma de glucógeno en los músculos. La insulina se libera cuando hay exceso de glucosa en sangre (para que abra las puertas y permita su circulación). Cuando se acumula glucosa en sangre puede dar lugar a problemas a largo plazo tales como daño al sistema nervioso, riñones, extremidades y la cómo no la conocida diabetes.
Misión contraria tiene el glucagón: se libera cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos y entre otros métodos usa el glucógeno hepático para formar glucosa y normalizar la situación.
Volviendo a la insulina. Cuando comemos, especialmente comidas ricas en hidratos de carbono, en el proceso de digestión el cuerpo se encarga de descomponer los alimentos en sustancias cada vez más y más pequeñas hasta que llega a la glucosa y ésta pasa a la sangre. Entonces la insulina es liberada para digamos “dar permiso” al cuerpo para que pueda usar la glucosa como energía, almacenarla en forma de glucógeno en los músculos (especialmente después del entrenamiento) y el hígado. Los depósitos de glucógeno no son muy grandes y, si ya están llenos porque no hemos hecho ejercicio ni vamos a usarlo de nuevo para hacer una nueva actividad, la glucosa tiende a guardarse en forma de grasa.
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regunta: ¿es entonces necesario comer muchos carbohidratos si no he hecho ejercicio (mis depósitos de glucógeno están llenos) y no voy a hacer una gran actividad?
La respuesta es obvia… No satures el cuerpo con algo que ya tiene…
¡NO ES NECESARIO!

El Tiovivo de la Insulina y la Glucosa

  • Hablemos ahora de los famosos “picos de glucosa” o “picos de insulina”. Una forma de clasificar los alimentos es por su índice glucémico: la velocidad con la que los hidratos de carbono de esos alimentos pasan en forma de glucosa a sangre.
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Pues bien cuando comemos alimentos de una alta carga glucémica como hidratos de carbono simples o rápidos (harinas y cereales blancos y/o refinados: pan, pasta, arroz; azúcar, alcohol, miel, algunas frutas, etc.) se dispara la glucosa en sangre y como hemos dicho antes, se libera mucha insulina para que se pueda usar esa glucosa. Esa alta cantidad de insulina hace que se movilice mucha glucosa y baje en picado y hace que no llegue suficiente glucosa al cerebro, mareos o somnolencia, mal humor y…¡HAMBRE!
Tu cerebro pide comida de nuevo…¡¿pero cómo es posible si he comido hace apenas una hora?! Entonces vuelves a comer, seguramente azúcar, y es la pescadilla que se muerde la cola…
Si repites este proceso una y otra vez durante días, semanas, meses…años!! el cuerpo se cansará de tanta inestabilidad y desarrollarás RESISTENCIA A LA INSULINA y el efecto ya no será el mismo que antes y podrías llegar a tener DIABETES TIPO 1 y tener que inyectarte diariamente dosis de insulina ya que la hormona estará “dormida” ante el estímulo de la glucosa.
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Hablaremos en el siguiente post de la resistencia la insulina pero de momento quédate con las siguientes ideas si quieres despreocuparte de llegar a este extremo:
  • Intenta repartir tus comidas a lo largo del día: No te vayas al trabajo, a la calle o al gimnasio sin desayunar. Si las repartes los picos de glucosa/insulina serán menores. Si no desayunas y sólo COMES y CENAS (sí, en MAYÚSCULAS) y de una manera desequilibrada tu cuerpo debe hacer malabares para vuelvan las aguas a su cauce…
  • Come alimentos de bajo/alto índice glucémico según tus necesidades: 
  • Alto si vas a realizar ejercicio físico o lo has hecho y vas a recuperar la energía gastada en forma de glucógeno de tus músculos.
  • Bajos en tu día a día en forma de legumbres, verduras…y los cereales y harinas (pastas, pan, arroz, etc.) que sean integrales que aportan más nutrientes como fibra, vitaminas, minerales…
  • Come proteínas: la digestión de las proteínas es más lenta. Hacen que el índice glucémico de los alimentos ricos en hidratos baje al combinarlos. Y SON FUNDAMENTALES PARA LA MASA MUSCULAR!
  • Come grasas: grasas saludables, naturales (aceite de oliva virgen extra, coco, aguacate, frutos secos). Las grasas dan más saciedad. Cada uno en sus necesidades calóricas y reparto de macronutrientes claro está.
  • Erradica el azúcar y el alcohol: no aporta nada más que calorías y no lo necesitas para nada.
  • Ojo con la fruta: evita zumos exprimidos (pierdes la fibra) y toma la fruta entera. Mejor cuando necesites esa energía!
  • Haz ejercicio!! Entrena la fuerza!! Entrena HIITs!! Activa, contrae, estira y vuelve a contraer tus músculos y vacías sus depósitos de glucógeno
  • Duerme suficiente y evita el estrés. Los niveles altos de cortisol (se secregan cuando hay estrés) general resistencia a la insulina.
  • Transmite estos hábitos a los más pequeños, tus hijos, sobrinos, si eres profesor, monitor, entrenador, médico, fisioterapeuta o cualquier sector de la salud. Serán más felices puesto que se encuentran más enérgicos, ágiles, llenos de vitalidad…
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