Post dedicado a progresiones para aprender a hacer el handstand contra la pared
El handstand (traducido del inglés: estar o soportarse sobre las manos) o como la gran mayoría le llama…”hacer el pino” es un movimiento que muchos hemos hecho cuando éramos pequeños en el colegio en las clases de educación física, seguido de las volteretas en las míticas colchonetas azules o verdes de 3cm de grosor que amortiguaban poco o nada…
A continuación te enumeramos una progresión lógica para lograr el handstand.
1. Por poner un ejercicio de partida éste sería aguantar una posición de plancha con los brazos extendidos.
Maria de 1000FITMEALS realizando una plancha frontal con brazos extendidos
2. Colocar los pies en una posición más elevada y mantener la plancha frontal. Si no se dispone de un banco o cajón se pueden subir los pies por una pared.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicios de la progresion de handstand
3. Colocar las rodillas en una posoción elevada y llevar la cadera encima de la línea vertical de los hombros.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
3.1. Mismo que el anterior pero colocando los pies en una posición elevada. Intentar mantener las rodillas extendidas
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
4. Colocar los pies en una pared y desde la posición de plancha con brazos extendidos llevar los pies a lo largo de una pared cada vez más arriba. A este movimiento se le llama “wall climb”. Es muy importante mantener el core activo (posición de hollow) para evitar arquear la espalda. Si eres capaz de mantenerte totalmente vertical apoyando apenas las puntas de los pies ¡ya casi lo tienes!
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
5. Pino contra la pared: se trata de realizar el handstand apoyando los talones en la pared, SÓLO LOS TALONES, sin acostarse en ella. Para ello colocaremos las manos a una distancia de un palmo de la pared, más o menos, y aproximandamente con una separación de la anchura de los hombros, para que el peso caiga vertical, los dedos de las manos abiertos para que abarquen gran superficio y podamos equilibrarlos, el dedo índice hacia adelante.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
Después nos tenemos que decidir a impulsarnos fuerte con una pierna y lanzar la otra hacia arriba hasta que contacte con la pared. Debemos mantener los brazos extendidos, los brazos bien bloqueados y nuestro core activo. Una vez “encontremos” la pared subiremos las dos piernas a la vertical.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
Debes evitar posiciones erróneas como las que te mostramos a continuación. Ambas son producidas por problemas de activación del core o por falta de movilidad en los hombros.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
Te dejamos un video resumen de la progresión completa a seguir para realizar el handstand contra la pared. Más adelante veremos la progresión para hacer el handstand libre o sin apoyo en la pared.
Después nos tenemos que decidir a impulsarnos fuerte con una pierna y lanzar la otra hacia arriba hasta que contacte con la pared. Debemos mantener los brazos extendidos, los brazos bien bloqueados y nuestro core activo. Una vez “encontremos” la pared subiremos las dos piernas a la vertical.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
Debes evitar posiciones erróneas como las que te mostramos a continuación. Ambas son producidas por problemas de activación del core o por falta de movilidad en los hombros.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
Te dejamos un video resumen de la progresión completa a seguir para realizar el handstand contra la pared. Más adelante veremos la progresión para hacer el handstand libre o sin apoyo en la pared.
Te dejamos un video resumen de la progresión completa a seguir para realizar el handstand contra la pared. Más adelante veremos la progresión para hacer el handstand libre o sin apoyo en la pared.
Para ayudar a vuestro compañero, alumno, amigo, etc., a realizar el pino se suele poner una mano en el hombro para estabilizar “la columna” que soporta el peso y otra en la cadera o en los pies.
En próximos post haremos la progresiones para el handstand estático sin ayuda de pared, handstand walk o andar haciendo el pino y los handstand push ups que serían las flexiones de pino contra la pared y libres.
