Te damos las claves de planificación de entrenamiento que llevamos a cabo con nuestros clientes para conseguir su mejor estado de forma física.

La  cantidad de variantes a tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento de cara a un objetivo es infinita, pero hoy lo hemos simplificado para entregártelo como una píldora de un valor incalculable.

¡Pon el móvil en modo avión, coge papel y boli y presta toda tu atención!

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Lo que la mayoría no sabe sobre “ponerse en forma”

Según la OMS “la salud es un estado completo de bienestar físico y mental”.

Según el Departamento de Salud y Servicios Sociales de EE.UU. estar en forma es «la habilidad de poder realizar una actividad física a diario de manera vigorosa y atenta sin sufrir una excesiva fatiga».

Por lo que nuestras expectativas de cara al verano van a ser mucho más que un cuerpo fit. Conseguirás el cuerpo fit que además te haga afrontar con seguridad cualquier tarea de tu día a día sintiéndote bien, fuerte y resistente. ¿Suena bien, no?

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Pues para que esto sea posible vamos a empezar por implementar 5 hábitos diarios, porque como siempre decimos tu cuerpo es el resultado de un estilo de vida, no de 1 hora de entrenamiento diario:

  • Entrena fuerza al menos 2-3 veces por semana (más adelante te explicamos en detalle cómo hacerlo).
  • Aliméntate de forma correcta a diario.
  • Descansa bien, entre 7-9h diarias.
  • Controla tus niveles de estrés. (Se consciente de ellos y date tiempos cuando lo necesites)
  • Sé una persona activa en general. Por ejemplo olvídate de ascensor y escaleras mecánicas. Pequeños cambios que a la larga hacen un mundo.
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¿Por qué fuerza es mejor que cardio?

Contra posibles mitos que circulan por ahí (bastante anticuados, por cierto) debes tener esto claro: Si realmente quieres obtener cambios físicos notables, la fuerza va a ser clave en nuestro entrenamiento.

Cientos de estudios ya han confirmado que las personas que entrenan fuerza y lo combinan con una adecuada alimentación tienen una mejor composición corporal y reducen un mayor porcentaje de grasa que quienes no la entrenan, además de reducir el riesgo de osteoporosis y diabetes. (Aquí te dejamos dos: (estudio), (estudio) )

Además, tener más músculo te ayudará a quemar más calorías porque…¿Sabías que 1kg de músculo gasta hasta 3 veces más que 1kg de grasa?

Así que te vamos a dejar una tabla con los ejercicios básicos de fuerza que deberían estar en tu programa de entrenamiento si quieres estar en forma. Empieza a tomar nota 😉

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¿Cómo lograr que el cardio realmente funcione?

Ya hemos confirmado que el entrenamiento de fuerza es básico para tus objetivos, pero el cardio bien enfocado también puede ser interesante.

Un aspecto importante a tener en cuenta a la hora de saber si tienes que meter más o menos cardio en tu entrenamiento, será saber si tu punto inicial de grasa corporal es elevado (mujeres > 25%, hombres > 18%).

En este (estudio) clínico se estudió a un grupo de 140 personas con obesidad a diferentes tipos de entrenamiento. Todos los grupos perdieron grasa prácticamente en la misma proporción, sin embargo el grupo que entrenaba sólo aeróbico perdió hasta un 3% más de masa muscular que el grupo que combinaba cardio y fuerza. Y ya hemos dicho que la masa muscular aumenta tu metabolismo y por supuesto tu funcionalidad y calidad de vida, así que no plantees el cardio como tu prioridad en el entreno.

pesa entreno

¿Cuándo proponemos nosotros pequeñas sesiones de cardio? :


  1. Al final de la sesión de fuerza: No queremos que interfiera en nuestro entrenamiento principal, si lo hacemos primero, llegaremos a la parte de fuerza fatigados.
  2. Combinado con el trabajo de fuerza (estudio).
  3. En una sesión totalmente independiente: Podemos dedicar un día en exclusiva a este fin, sin que pueda interferir en nuestro entrenamiento de fuerza, o en una sesión aparte pero en el mismo día.

Haz que tu tiempo de resultados

Un entrenamiento de 30’ al día puede ser altamente efectivo para mejorar nuestra forma física, siempre y cuando le des una intensidad importante a esos 30’.

No obstante, si tienes más tiempo podrás entrenar en más bloques, con descansos y aspirar a cambios más notables en menos tiempo.

Pero, para que veas, sin ir más lejos, aquí tienes de ejemplo a varios de nuestros clientes del método 4STEPSFIT en el que sólo entrenan 30’ al día.

Plan de acción: Ponte objetivos y mide tu punto de partida

A continuación vas a ver cómo puedes planificar tus entrenamientos en función de tu tiempo disponible…

1. Márcate objetivos: Piensa cuál es tu meta real para estos 5 meses. Hazlo con el método SMART para que te sea más sencillo.

S– Específico (Ejemplo) perder 3cm de cintura

M– Medible: toma una medición inicial.

A– Alcanzable: por ejemplo algo coherente sería perder 1-1,5 kg mes (ten en cuenta que vas a ganar masa muscular a la vez, por eso la pérdida de peso no es exagerada (ni debe serlo).

R– Realista: No te la juegues imaginando barbaridades. Ponte un objetivo que sepas que es absolutamente posible…¡Y a por ello! Al llegar ahí, te pondrás el siguiente objetivo

T– Temporal: pon una fecha a ese objetivo, en este caso 5 meses. O si quieres divide estos 5 meses en 5 tramos con sus objetivos mensuales.

2. Valórate antes de empezar: Para saber si mejoras tienes que tener un punto de partida… y no es la báscula 😉

Hazte fotos de tu “día 0” y tómate perímetros de brazo, pecho, cintura, cadera, muslos y tobillo. Aquí puedes ver cómo hacerlo.

3. Planifica tu entrenamiento: Para conseguir los mejores resultados debes construir el mejor programa de entrenamiento e improvisar no lo es. Si cada día que entrenas haces cosas diferentes sin un objetivo concreto conseguirás poco resultado y casi seguro te desmotives en el camino. Así que es importante que hoy salgas de aquí con una estructura clara apuntada en tu cuaderno.

Planificación de entrenamiento para 20 semanas

Vamos directos al grano, prepárate para organizar las 20 semanas de duración que tendrá nuestra programación. Sí, lo hemos calculado para que llegues a este verano mejor que nunca. Para nosotros el verano no es un punto especial y buscamos que siempre os mantengáis en forma, pero sabemos que para ti es una motivación ponerte esa meta. Estupendo…¡Úsala a tu favor!

Lo primero que tienes que entender son los distintos tipos de objetivo que puedes buscar a la hora de entrenar, y es que no es tan fácil como decir “perder grasa” sino que en ese camino de “perder grasa” tendrás que trabajar distintas mejoras y capacidades y dependiendo de en cuál estés centrad@ el tipo de ejercicio, series, repeticiones, intensidad y descanso… varían.

workout plan

Primero debes preguntarte:

  1. El nº de días a la semana que vas a entrenar
  2. Cuánto tiempo tienes para entrenar en cada sesión
  3. ¿Cómo se van a estructurar tus sesiones de entrenamiento?
  • Número de ejercicios por sesión (dependerá de tu tiempo disponible semanal y deberás repartir el trabajo de todo el cuerpo haciendo al menos todos los grupos musculares una vez por semana, si pueden ser dos o tres, pues mejor que mejor)
  • Series y repeticiones (REPS) *
  • A qué intensidad lo vas a hacer (RIR) *
  • Cuanto tiempo de descanso vas a tener entre series (REST) *
  • Qué objetivo y duración tendrá cada mesociclo y microciclo**

*Ver tabla “periodización según objetivos”

**Llamamos mesociclo a los periodos mensuales (4-5 semanas) y microciclo a los semanales. En la tabla “plan de 20 semanas” ya tienes un ejemplo correcto del trabajo dividido en mesociclos y microciclos. Esta planificación está pensada para una persona que ya ha entrenado algo previamente pero sin mucha experiencia y sin lesiones actuales.

Tabla 2 (2)
Tabla 1 (2)

Glosario de ejercicios


 

Ya solo te falta saber qué ejercicios realizar y cuántas veces a la semana. Esto va a depender de cuántas veces a la semana puedas entrenar. Lo que sí debes cumplir es al menos realizar una vez a la semana cada grupo muscular (para la hipertrofia y la fuerza), pudiendo combinar varios en una misma sesión. Por ejemplo ejercicios de empuje (Press de banca y flexiones) con ejercicios de piernas (peso muerto y lunges). Deja al menos dos días sin darle a tu cuerpo el mismo tipo de estímulo (mismo grupo muscular).

Para el cardio y los HIITs elige ejercicios lo más globales posibles y, al ser realizado con poco peso, sí podrías realizarlo de manera más continua pero te recomendamos que cada dos días de HIIT o resistencia intensa (R2/R3) hagas un día de recuperación activa o R1.

Aquí te dejamos muchas ideas de ejercicios para cada grupo muscular. Además podrás fijarte en la técnica para realizarlos correctamente.

Siempre buscaremos ejercicios cuanto más multiarticulares mejor. Estos son ejercicios más completos como sentadillas, flexiones… en lugar de súper aislados y de grupos musculares pequeños (como el típico curl de bíceps).

*RIR = Reps In Reserve: Son la cantidad de repeticiones que te quedan en la recámara. Supongamos que tenemos en el entrenamiento como ejercicio sentadillas 3 series de 5 reps con RIR2. Esto significa que debes escoger un peso que te permita hacer las 5 reps y te quedes con la sensación de poder hacer solo 2 reps más, si sientes que puedes hacer más de 2 reps es que el peso era inferior al que deberías usar.

*R1/R2/R3: Corresponden a las zonas de entrenamiento de resistencia. Para ponértelo fácil: R1 aeróbico al 70-80% de tu Frecuencia Cardíaca máxima (puedes hablar pero empieza a costar). R2 al 80-90% de tu FCmáx (ya no puedes hablar, y el tiempo a esta intensidad es limitado). R3 al 90-100% de tu FCmáx (aquí lo estás dando todo, un sprint corto a máxima intensidad por lo que su duración es muy muy corta).

CUÁDRICEPS


Sentadilla, zancada, saltos.

ISQUIOSURALES


Pesos muertos, empuje de cadera, sentadilla búlgara, lunges.

GLÚTEOS


Pesos muertos, puentes de cadera, patada de glúteo, abducciones de cadera

PECTORAL


Press de pecho (mancuernas/barras), flexiones.

ESPALDA


Remos, dominadas.

DELTOIDES


Preses verticales.

BÍCEPS


Remos, dominadas.

TRÍCEPS


Extensiones, flexiones.

CORE


Planchas, planchas laterales, twists.

EJERCICIOS GLOBALES PARA HIITS


Jumping jacks, mountain climbers, lunge plyo arms, plank crunch burpees, squat + front kick.

EJERCICIOS CARDIO


Remo, carrera, natación, bici, saltos de comba, etc.

¡A por ello!

Ahora que ya tienes los conocimientos básicos para ponerte en marcha sólo tienes que poner fecha y hora a tu primera sesión y empezar a entrenar y trackear tus progresos para conseguir tu mejor forma física en tan sólo 5 meses. También puedes pedirnos totalmente gratis TU DIAGNÓSTICO FIT (un poquito más abajo) para tener una guía sobre cómo enfocar tu alimentación según tu objetivo para estos meses.

 

Si eres muy espabilad@ seguro que nos has seguido a la perfección, si por el contrario crees que necesitas más ayuda para saber gestionar tu entrenamiento (cosa que sería normal) en 1000fitmeals tenemos un equipo de profesionales para ir de tu mano durante el proceso y conseguir los objetivos que marquemos juntos, ¡escríbenos!

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