post articulo sobre los endulzantes naturales y artificiales de 1000fitmeals
Nutrición

Todo sobre los edulcorantes. Mitos y realidades

Por Diego Jimenez

En este post os hablaremos de los diferentes tipos de edulcorantes (o endulzantes), los riesgos, mitos y su relación con la pérdida de peso.

Los edulcorantes o endulzantes están muy integrados ya en nuestra sociedad. Los vemos a diarios en productos procesados del supermercado, la sacarina que pedimos para tomar un café, té o infusión, la miel de palma junto al queso fresco de cabra canario, los chicles sin azúcar, el chocolate con stevia, las salsas "zero calorías", las galletas "María" sin azúcares añadidos... Seguro que identificáis alguno de estos productos.

Pero, ¿cuál es el motivo por el que industria y usuarios han decidido crear y consumir estos productos?

 

1. MOTIVOS

La primera respuesta es el aumento de personas con obesidad, diabetes y otras enfermedades. La facilidad para obtener alimento, el consumo abusivo de productos procesados junto con grandes cantidades de azúcar están haciendo a la sociedad cada vez más sedentaria y más obesa. Curiosamente los productos "malos" son los más baratos. Los de fácil elaboración y peor calidad son los más económicos y por eso ahora lo "bio" y "ecológico" es más caro...pero a la larga merece la pena.

Cada vez hay más conciencia, hay esperanza de que la gente cambie la mentalidad, nos empezamos a cuidar un poco e investivamos sobre cómo adelgazar, qué comer, cómo hacer deporte para conseguirlo... Empezamos a tener claro que el azúcar no es tan bueno... 

terrones de azucar en bebidas y alimentos procesados

 

Las personas con obesidad buscan reducir las calorías para perder peso (ya sabéis que preferimos perder grasa y mejorar la composición corporal) y los diabéticos no puede ingerir azúcar (ni sus derivados) por un problema en la segregación de insulina. 

La segunda respuesta es porque no queremos desprendernos del dulce. Sería tan fácil como dejar de tomar esos alimentos y nuestra dieta seguiría siendo completa y equilibrada, sin productos procesados, sin sustancias artificiales... pero nuestro paladar nos puede. Te aconsejamos empezar por una fase de desintoxicación del azúcar y el dulce en general ya que su adicción (que está demostrada) es tan fuerte como lo es la del tabaco. Comenzarás a percibir el verdadero sabor de los alimentos.

Antes de hablar de los endulzantes vamos a hablar del azúcar ¿no?

El azúcar de mesa, azúcar blanco, también llamado sacarosa, se obtiene principalmente de la caña de azúcar (73%) o de la remolacha (27%). A partir de los 210ºC de temperatura se convirte en caramelo. El azúcar está formado por una molécula de glucosa y una de fructosa. Es una gran fuente de energía pero con escasez de nutrientes: calorías vacías.

Existe el azúcar moreno (que por muy ecológico que sea) aporta las mismas calorías o incluso más (ya que al ser su concentración es mayor ocupa más cantidad en una misma cuchara y tiendes a echar más cantidad). No son calorías del todo vacías ya que contiene melaza (impurezas o residuos que quedan durante la cristalización del azúcar) y ésta aporta algunos minerales pero hablamos de máximo un 6,5%. Ojo con algunos productos de azúcar moreno ya que no es más que azúcar blanca con colorante... sí, la industria es así...

Hay cientos de estudios que asocian un alto riesgo de enfermedades (obesidad, alta presión alterial, cáncer, diabetes, alzheimer, caries dental...) con el consumo de azúcar refinado. ¿Quieres poner remedio? España es el 2º país de Europa con mayor número de obesos. El 40% de la población adulta española padece sobrepeso, el 12% de los niños sobrepeso y el 14% obesidad... ¡PAREMOS YA POR FAVOR!

Pues bien vamos a ver los diferentes tipos de endulzantes que nuestra naturaleza e industria nos proporciona.

 

2. TIPOS

ENDULZANTES NATURALES

MIEL

Sabemos que las encargadas de elaborar la miel (la de verdad) son las abejas, en sus paneles. Aporta 3 calorías por gramo (3kcal/g) pero, al contrario que el azúcar que no aporta nada más que dulzor (4 calorías vacías por gramo), ésta aporta minerales, vitaminas, aminoácidos, enzimas... En resumen, la miel es natural, más nutritiva que el azúcar y similar en calorías.

STEVIA

La stevia es una planta con origen paraguayo (stevia rebaudiana) y que se utliza como edulcorante y planta medicinal desde hace miles de años. Son sus hojas las que tienen un sabor dulzón y sin aporte calórico. Tienen, entre otras, propiedades beneficiosas para los diabéticos (ya que mejora la sensibilidad a la insulina), antioxidantes, protegen la función renal...

planta stevia

Parece ser pues que la stevia es la mejor opción a los problemas de calorías además de tener numerosos beneficios. Pero cuidado, hay una gran diferencia entre el edulcorante líquido de stevia que nos encontramos en los estantes de los supermercados (apenas un 5%) y el consumo natural de hojas secas o frescas. Además su sabor puede no gustar ya que es algo amargo.

 

FRUCTOSA

Es una forma de azúcar presente en los vegetales, las frutas y la miel. Su fórmula es igual que la glucosa pero de estructura diferente. Tiene un poder endulzante poco mayor que la glucosa por lo que se usa en ocasiones para reducir las calorías de un producto. Como recomendación limitad el consumo de fructosa a los productos naturales y no a los procesados que la añaden como endulzante. También se puede encontrar como jarabe de fécula de maíz o fructosa de maíz. 

 

ALCOHOLES DEL AZÚCAR o POLIALCOHOLES

Su nombre puede llevarnos a confusión pero se trata de unos carbohidratos presentes de manera natural en frutas, plantas y cortezas de áboles. Su digestión es complicada por lo que la absorción es mínima o nula. Si se toma en grandes cantidades pueden observarse problemas intestinales. Su aporte aporte caloríco suele estar entre 2-2,5kcal/g. Estos edulcorantes suelen usarse en repostería. Algunos ejemplos familiares son: 

Xilitol (o azúcar de abedul) es el más conocido y estudiando. Es de aspecto idéntico al azúcar (sacarosa) y endulza igual. Se trata de un polialcohol que tiene un índice glucémico bajísimo (de 7-8 sobre 100 frente a 60-70 sobre 100 del azúcar), proporciona menos calorías que el azúcar (2,4kcal/g frente a 4kcal/g)  y además tiene la propiedad de reducir la flora bacteriana bucal, por lo que evita las caries, se encuentra en muchos chicles por eso mismo.

chocolate nestle sin azucares añadidos

https://www.instagram.com/la_cesta_de_franita/?hl=es

 

Existen otros como el sorbitol (2,4kcal/g), maltitol (2,1kcal/g) , eritritol (0,2kcal/g)... En este estudio podéis ver la cantidad de calorías de diferentes edulcorantes

 

ENDULZANTES ARTIFICIALES

SACARINA (E954)

Es uno de los edulcorantes sintéticos más antiguos. Se usa desde principios del siglo XX. No aporta calorías. Se usa en productos dietéticos para diabéticos, yogures, bebidas refrescantes, etc. Endulza entre 300 y 400 veces más que el azúcar pero en cantidades altas puede dejar cierto amargor.

sacarina liquida suita

ASPARTAMO (E951)

Otro edulcorante artificial que no aporta calorías muy común en nuestra sociedad. Lo podemos encontrar en los ingredientes como E951. Es entre 150 y 200 veces más andulzante que el azúcar. Se usa en postres, congelados, como edulcorante de mesa, en chicles... Pero es inestable a alta temperatura por lo que no se recomienda para repostería de horno o microondas. Su consumo está aprobado por más de 100 países y la FDA (Food & Drugs Administration) afirma que su seguridad está confirmada. Su consumo diario admisible se establece en torno a los 50mg/kg de peso (si hacemos cuentas en una persona de 60kg serían unos 3g de aspartamo. Teniendo en cuenta que endulza 200 veces más que el azúcar... es más que improbable que nos acerquemos siquiera a 1g de consumo.

ingredientes de la coca cola zero

 

CICLAMATO (E952)

Muy parecido al Aspartamo pero con un poder endulzante de hasta 50 veces más que otros endulzantes no calóricos. Lo encontramos en los ingredientes como E952. Es por esto que su consumo admisible diario se limita a 11mg/kg de peso. Es por ejemplo un edulcorante presente en la Coca-Cola Zero. Se necesitaría beber muchísimos litros diarios de Coca-Cola para tener algún problema aunque por lógica nadie lo hará.

 

SUCRALOSA (E955)

La sucralosa es un endulzante que resulta tras realizar ciertas reacciones químicas con la sacarosa (azúcar común). Es unas 600 veces más dulce que el azúcar, casi el doble que la sacarina y aproximadamente el triple que el aspartamo. Su absorción es limitada, en torno a un 20% y de lo absorvido sólo un 20-30% se metaboliza. Aunque se vende como un endulzante sin calorías debido a esta mínima absorción la sucralosa aporta en torno a 1,2cal/g pero al ser tanta su potencia edulzante no se necesita una gran cantidad como para que sea relevante contarla.

productos sucralosa de venta en España

 

3. FALSOS MITOS

Mucho se ha demonizado contra los endulzantes artificiales. Especialmente tras un estudio con ratas en el que tras suministrar dosis gigantescas de sacarina (imposibles de consumir en humanos) se vio que aumentaba la incidencia de cáncer de vejiga pero lo que suceció realmente fue que las ratas, a costa de eliminar a través de la orina las increibles cantidades de sacarina que les habían dado, la orina de las ratas se volvía muy ácida y dañaba las células de la vejiga. Este daño en las células de la vejiga la hacía muy propensa a que otra sustancia mutagénica (no la sacarina en sí) produjeran un cáncer de vejiga.

rata

Resumiendo, no hay estudios concluyentes a dia de hoy de que los endulzantes artificiales provoquen cáncer.

 

4. PERJUICIOS REALES

Se siguen haciendo estudios sobre el impacto de los edulcorantes en el organismo y cómo puede afectar su ingesta. Se está observando que el consumo de productos con endulzantes modifica la respuesta metabólica del organismo al sabor dulce. Para que lo entendamos: el cuerpo espera una bomba calórica (se cree que llega el azúcar) y se prepara para esa digestión y se encuentra con que no llega esa energía por lo que puede alterarse esta función. 

También se está asociando el mayor consumo de productos con edulcorantes con personas con obesidad. Esto puede ser porque las personas se han dado cuenta de que deben bajar de peso (de nuevo nosotros preferimos decir perder grasa y mejorar su composición corporal) y optan por productos edulcorados pensando que automáticamente eso significa bajo en calorías. 

No se debe confundir que un productos no tenga azúcares añadidos o que esté etiquetado como sin azúcar a que su aporte calórico sea bajo. La mayoría de procesados de repostería como puede ser galletas, bollería industrial, etc., siguen llevando aceite de palma, grasas transgénicas y harinas refinadas...que hacen un combo calórico importante. Os recomendamos este post para ver de qué os hablamos. Simplemente recordad, sin azúcares añadidos no es lo mismo que bajo en calorías. Por esto lo que os recomendamos es que si podéis haceros vuestros propios dulces (galletas, bizcochos...) en casa, mejor, estareis seguros de que de verdad son sin azúcar y bajos en calorías.

En multitud de procesados advierten que ingerir gran cantidad del producto edulcorado puede provocar problemas intestinales por sus efectos laxantes y que dado que no se absorven el organismo tiene que trabajar para eliminarlos...

Mucho ojo con los ingredientes de los productos que nos venden como edulcorantes no calóricos. Debemos mirar bien de qué están echos los edulcorantes. Si queremos comprar sacarina o ciclamato (que es son edulcorantes SIN CALORÍAS) y vemos que en los valores nutricionales aparece que tiene 300kcal algo sucede...

engañados por la sacarina granulada de mercadona

 

5. CONCLUSIÓN

La primera pregunta que nos debería hacer reflexionar sobre este tema es: ¿Soy dependiente del dulce? ¿Necesito dulce en mi vida si o si? Analiza si los alimentos que tomas contienen azúcar, analiza de verdad porque puede que tomes alimentos que la contienen y tal vez no lo sepas (salsas preparadas, tomate frito, pan de molde...). Si os dais cuenta que no podéis vivir sin el dulce artificial, es decir, una fruta no es suficiente para saciar vuestras ganas y tu objetivo es perder grasa y una de las herramientas para ello es comer saludable y con una dieta ajustada a tus necesidades y con menos calorías de las que anteriormente ingerías...los edulcorantes pueden ser de ayuda pero, como siempre y como todo... en dosis moderadas.

Sabéis que somos partidarios de los productos naturales así que como primera opción recomendamos la miel (aunque en la mayoría de nuestras recetas, por hacerlas bajas en calorías vayan con edulcorantes acalóricos, como la sacarina), aunque si tu prioridad es perder grasa sin renunciar al dulce debes reducir la ingesta calórica y por tanto puedes usar los polialcoholes (ya que provienen de las frutas, plantas, cortezas de árboles...) y/o los endulzantes químicos. Al menos en los alimentos que tengamos en la despensa de nuestra casa (nosotros lo hacemos así) tratemos que no exista el azúcar, animáos a cocinar vuestras propias galletas, muesli, pasteles, tartas... TENEMOS CIENTOS DE RECETAS y podéis versionarlas con el edulcorante que prefiráis!! Si compráis procesados con edulcorantes artificiales aseguraos de que los ingredientes son los que queréis y QUE NO OS ENGAÑEN!.

Cuando salgas fuera intenta limitar las salsas, la bollería, los fritos... pero si esto te va a crear ansiedad y te merece la pena la ocasión porque es un cumpleaños, una ocasión especial, una cena de empresa o con amigos y no es algo del día a día y ser estricto lo único que va a provocar es aumentar tus ganas de tirar la casa por la ventana y "ponerte ciego" con un "cheat meal" lo mejor es que disfrutes el momento. Pero claro...si todos los días son ocasiones especiales...entonces no nos quejemos con el michelín, la grasa rebelde que no se va o nos cuestionemos el por qué no bajamos ni una talla de pantalón...

Y dicho todo esto....¡Ya sabéis un poquito más! Disfrutad de alimentaros bien, con cabeza, con algún caprichito y sobre todo... ¡Sin obsesiones!

 

Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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