Proteína animal
Nutrición

¿Qué son las proteínas y para qué las necesitamos?

Por Diego Jimenez

Hoy vamos a hablaros de las proteínas, de lo que son, cuáles son sus principales funciones, fuentes, calidad, por qué es importante añadirlas a nuestra dieta, etc.

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son un tipo de macronutriente (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y su principal función es dar estructura a nuestro cuerpo, a nuestros músculos. Constituyen uno de los componentes más importantes de las células. Están formadas por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos, cuando se unen dos o varios aminoácidos se denominan péptidos y si se unen más de 50 aminoácidos ya los llamamos proteínas.
 
lista de aminoácidos esenciales
Existen 20 aminoácidos diferentes que forman parte de las proteínas pero sólo 8 de ellos no pueden ser sintetizados por el organismo. Esto quiere decir que el cuerpo no puede obtenerlos de otra manera que no sea ingiriéndolos y hay que añadirlos a la dieta. Por este motivo reciben el nombre de aminoácidos esenciales.
 
 

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN PROTEÍNAS Y DE QUÉ DEPENDE SU CALIDAD?

Se pueden obtener proteínas de alimentos de origen vegetal y origen animal. Los más completos son los de origen animal (carne, aves, pescado, marisco, leche y huevos) porque contienen los ocho aminoácidos esenciales de los que hablábamos antes. Entre los alimentos de origen vegetal podemos destacar por su contenido en proteínas la soja, el trigo sarraceno, la quinoa, la espirulina y el amaranto entre otros porque contienen los aminoácidos esenciales aunque en menor medida que las fuentes animales.
 
El resto de alimentos de origen vegetal, aunque hay algunos con grandes cantidades de proteína, no son alimentos completos por lo que se recomienda hacer es combinarlos. Especialmente la combinación legumbres + cereales integrales ¿Habrás oído hablar del arroz con habichuelas no? Pero no sólo en la canción jajaja.
 
La calidad de las proteínas se calcula de diferente maneras:
- Valor biológico: cantidad de aminoácidos esenciales que tiene el alimento.
- Ratio de eficacia proteica: el porcentaje de proteína que es absorbida por el organismo al consumir ese alimento
- Coeficiente de utilización neta de la proteína: el porcentaje de proteína digerida que utilizamos.
 
 

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS EN NUESTRO ORGANISMO

Función estructural: forman parte de las estructuras de las células y de los tejidos de sostén (huesos, cartílagos, tejido conjuntivo) y les aportan resistencia y elasticidad. (Colágeno, queratina, etc.)
Función enzimática: se encargan de las reacciones metabólicas. Pueden ser transportadoras como la L-carnitina, digestivas (pepsina), catabólicas (piruvato kinasa) o anabólicas (cardiolipina sistasa).
Función hormonal: actúan como mensajeros químicos conectado unas células con otras. Por ejemplo la insulina, el glucagón o la hormona de crecimiento. AQUÍ ya hablamos de ellos.
Función de defensa: protectoras del organismo como las inmunoglobulinas.
Función de transporte: facilitan el paso de sustancias al interior de la célula. La hemoglobina transporta el oxígeno en sangre, la mioglobina en los músculos...
 
 
 
Un aspecto a destacar de las proteínas es que, a diferencia de las grasas o los carbohidratos, no se reservan en el organismo. Aclaramos esto: las grasas se pueden obtener de los adipocitos (reserva de grasas), de los hidratos de carbono o de las proteínas mediante reacciones químicas. Los hidratos de carbono pueden obtenerse del glucógeno (reservas de glucosa), de las grasas o de las proteínas. Pero las proteínas se obtienen exclusivamente de la dieta. Aunque no es su principal función, las proteínas pueden aportar energía, por cada gramos aportan 4kcal.
 
 

REQUERIMIENTOS

Según la OMS (Organización mundial de la Salud) los requerimientos MÍNIMOS diarios para sedentarios es de 0,8g/kg de peso al día.
Ejemplo: Mujer 60kg x 0,8 = 48g de proteína al día
 
Esto varía para personas que se inician en entrenos de fuerza o buscan ganar masa muscular. El requerimiento estaría entre 1,5-2g/kg peso al día. estudio estudio estudio o para entrenamientos de resistencia al rededor de 1,4g/kg peso al día. estudio estudio
Ejemplo: Mujer 60kg x 1,8 = 108g de proteína al día.
 
En definición y para mantener la masa muscular (cuando ya has alcanzado la masa muscular que deseas y quieres perder grasa minimizando la pérdida de musculatura) el requerimiento aumenta hasta 2,6-2,8g/kg peso al día. estudio estudio estudio
Ejemplo: Mujer 60kg x 2,6 = 156g de proteína al día.
 
Como vemos el margen cambia mucho dependiendo de si somos sedentarios o tenemos una vida activa y hacemos entrenamiento de fuerza, de resistencia o definición. Muchos estudios también indican que no pasa absolutamente nada si nos pasamos un poco en la ingesta de proteína. La realidad es que el cuerpo, si funciona correctamente y no tenemos "fallos" renales, absorbe y asimila la cantidad necesaria de proteína y el resto la elimina. Esto quiere decir que podemos estar tranquilos si comemos más proteína de la que nos corresponde.
 
Si queremos hacer un pequeño hincapié y crítica a las grandes ingestas de proteína (5-6g/kg/día) que recomiendan muchos de los vendedores de proteína en polvo. Una persona sedentaria que se apunta al gimnasio y pasa de comer una cantidad de proteína diaria media a tomarse un cazo de proteína después de su entrenamiento (el cazo suele tener unos 30-40g de proteína). Con eso cubriría más de la mitad de sus requerimientos de manera innecesaria. Recomendamos leer bien las etiquetas nutricionales y asesorarse bien antes de decidir la cantidad que tienes que tomar TÚ.
 
 
También puedes asistir a uno de nuestros TALLERES ONLINE DE NUTRICIÓN donde aclaramos todo esto y tus requerimientos concretos. O bien, pedirnos tu CÁLCULO DE DIETA FLEXIBLE, para que calculemos las calorías y porcentajes de macronutrientes diarios que estarían recomendados para ti.
 
Puede también interesarte ESTE POST en el que hablamos de la suplementación. No es obligatoria, es una opción, pero nosotros preferimos la comida a los polvitos jajaja. Sí te recomendamos que acompañes a tu ingesta de proteínas la ingesta de carbohidratos. ¿Por qué? La presencia de insulina favorece la síntesis proteica y para ello necesitas glucosa. Por ejemplo si terminas de entrenar y te vas a tomar tu batido, leche u otra fuente de proteína acompáñalo con una pieza de fruta, avena, etc.
 
En nuestros TALLERES también hablamos de la importancia de la masa muscular, de cómo trabajarla y mantenerla activa. ¡Es principal responsable de la aceleración de tu metabolismo!
 

CONCLUSIÓN:

Las proteínas son un macronutriente (como los carbohidratos y las grasas) fundamental y hay que tenerlas muy presentes para que nuestra dieta sea equilibrada.
Añade proteínas a tu dieta, son el combustible de tus músculos, de tus células, como hemos visto hacen que el organismo funcione mejor a todos los niveles.
Elige proteínas de alto valor biológico y sé inteligente al combinar las opciones vegetales (más adelante publicaremos un artículo para vegetarianos con muchas opciones).
Elige productos sin procesar, lee bien las etiquetas nutricionales, que no te vendan hamburguesas con el 80% de pollo o lonchas de embutido con el 65% de pavo.
 
 
Lo mejor para comer bien y no caer en comer cualquier cosa rápida llena de grasas saturadas o azúcares es planificar tus comidas y tener pensadas, o mejor aún preparadas varias opciones que te gusten. Perdemos nuestro buen hábito de comer saludable cuando nos resulta aburrido y monótono.
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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