Suplementación deportiva
Nutrición

Proteínas y suplementos deportivos

Por Diego Jimenez

A la mayoría de nosotros nos ha picado la curiosidad en algún momento de saber qué se estará tomando el "cachas" del gym en el bote ese rosa fosforito...y tras indagar un poco descubres que es un "batido de proteínas". ¿Será que eso te pone fuerte?

Hoy queremos explicar un poco todo esto de la suplementación, centrándonos en los productos más populares y por los que nos preguntáis a menudo. También os comentaremos los suplementos que nosotros tomamos.

Primero quiero decir que la suplementación como su propio nombre indica es un suplemento, es decir, un extra. No debe ser la base de la alimentación. Una dieta equilibrada no necesita de suplementación. Los alimentos aportan todo lo necesario para que el cuerpo funcione. Si haces deporte de una manera esporádica o incluso si haces bastante deporte pero tu objetivo no es ser el mejor, no te importa correr 1km menos si hoy estás cansado o hacer más lenta la ruta que haces cada domingo andando...no es necesario que te suplementes.
Incluso si quisieras rendir muy bien puedes prescindir de estos extras pero la realidad es que en ocasiones son más cómodos de tomar o transportar, es más rápido, necesitas un extra porque vas a entrar en una época muy exigente de entrenamiento...estás en una época en la que te apetece ser la mejor versión de ti...pues entonces toma nota:
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PROTEÍNAS

Como ya sabemos las proteínas son las "cuidadoras" del músculo, esto deberías saberlo para entender un poquito lo básico de tu nutrición, lo explicamos en nuestro taller de nutrición online, si te interesa, miras los próximos (AQUÍ). Son las encargadas de que éste se mantenga en óptimas condiciones y el tomar más o menos es directamente proporcional a nuestra musculatura. Las fuentes de proteína son muchas pero de mayor a menor valor biológico (la proporción de aminoácidos esenciales y la capacidad de absorción del organismo) son:
 
Fuente: Departamento de Nutrición y Dietética de Jema Laboratorios
 
Si hacemos deporte el consumo de proteínas debe ser igual que si no lo hiciéramos ya que nuestra musculatura no ha cambiado, pero si a causa de hacer deporte aumentamos nuestra musculatura pues la ingesta de proteínas también debería ser mayor. Con esto quiero decir que si tu comes X gramos de proteína en tu vida diaria y comienzas a hacer deporte ya sea con pesas, clases dirigidas o te da por correr o salir en bici no tienes que ponerte a comer proteínas como loco.
¿Y entonces por qué la gente toma batidos? Hemos dicho que no hay que aumentar la ingesta de proteínas, no que no se tomen. Puedes tomar proteínas a base de batidos, de atún, pollo o guisantes pero debes de tomarlas en las proporciones adecuadas a tí. Si tu objetivo es ganar masa muscular tendrás que aumentar tu ingesta de calorías y como consecuencia tu ingesta de proteínas aumentará, en tal caso si no puedes llegar a los valores necesarios con la dieta, puedes hacerlo con suplementos.
 
Hablemos pues de los batidos de proteínas, mejor dicho del polvo que hay dentro de los botes. La mayoría son ni más ni menos que el suero de la leche, sí, leche.
 
 

TIPOS: (las ordenaremos de mayor a menor concentración)

 

Caseína: 100% proteína y de alto valor biológico

Imagen de un bote de proteina Casein Gold

Su característica principal es que se digiere lentamente a lo largo de varias horas por lo que, por ejemplo, es ideal para tomar antes de ir a dormir como ya comentamos en nuestro post del metabolismo. Pero resulta que la caseína se encuentra en un 80-85% en la leche de cabra, vaca y oveja, por lo que se podría obtener de manera natural. 
 
 

Colágeno: 100% proteína y bajo valor biológico

Muy conocida para la prevención y regeneración de dolores articulares ya que está presente en tendones, ligamentos, cartílagos, paredes de órganos, vasos sanguíneos, huesos... Pero existe un problema con la ingesta de colágeno y es que nuestro cuerpo en la digestión lo descompone hasta llegar a los aminoácidos más simples y luego los usará para la síntesis de proteínas que él crea conveniente por lo que no sirve específicamente para la mejora de dolores o cualquiera que sea el problema (no hay evidencia científica de ello). Si quieres ahorrarte este suplemento toma gelatina (sin azúcar, siempre "fit" jaja)
 
 

Albúmina de huevo 85% de proteína

Bote de proteína de huevo de la marca 3XL de Nutrytec
Se trata de secar y filtrar la clara de huevo hasta hacerla polvo. Es una buena opción para intolerantes a la lactosa. De alto valor biológico, nada que envidiar a la absorción de la proteína de suero y con bajo coste.
 

Proteína hidrolizada (HYDROLYZED Protein)

Bote de proteina de suero hidrolizada

Se trata de un híbrido entre la Whey y el aislado (aunque hay marcas que han sacado aislados hidrolizados) pero con un proceso extra de filtración que hace que las enzimas hayan sido ya descompuestas y de esta manera el cuerpo las absorbe muy rápido ya que no tiene que hacer ese trabajo. Es la proteína de suero de leche más cara del mercado debido a esta velocidad máxima de absorción
 
 

Aislados del suero (ISO o ISOLATE protein) 90% proteína

bote de proteina ISO de la marca Nutrytec

Es la forma de proteína de suero más pura. De alto valor biológico. Se obtiene también de la leche tras filtrarla lo suficiente como para minimizar la lactosa y con ello las cantidades de grasa y carbohidratos. Genial para personas con un estómago algo delicado que les siente pesada la leche. Bien para definir y tener controlados los macros. Por todos estos detalles hace que el aislado tenga un elevado coste
 
 

Concentrado de suero (WHEY Protein) 80% de proteína y alto valor biológico

Bote de proteina whey de la marca Nutrytec
Es la forma más económica de proteína de suero de leche. Las mejores marcas alcanzan hasta un 89% de pureza pero lo normal está entre el 65-80%. A diferencia del aislado contiene mayor cantidad de lactosa y por lo tanto más carbohidratos, grasas y en consecuencia más calorías. Sería la proteína que recomendaríamos para empezar a suplementar en caso de que en tu dieta no seas capaz de llegar a la cantidad de proteína ni calorías diarias. De igual forma se podría asemejar a los valores que aporta el queso batido 0%, pero entendemos que es incómodo cargar con el queso hasta el gym y que se pone caliente.
 
 

Guisante 85% proteína y alto valor biológico

Bote de proteina de guisante de la marca Nutrione de Nutrytec
Posiblemente la mejor alternativa para aquellas personas intolerantes a la lactosa, gluten o huevo, vegetarianas o que no pueden tomar carne o pescado. Es una proteína vegetal de alto valor biológico (65/100) y rica en BCAAs. Es de fácil digestión y de fácil absorción y...además a buen precio respecto a las proteínas de suero. 
 
 

Concentrado de suero (WHEY Proteina) 30-80% la versión más barata

Es igual que la whey protein comentada anteriormente pero con menos pureza, menos filtrado y por lo tanto más barata.

Soja 70-90% proteína y bajo valor biológico

Bote de proteína de Soja de la marca Nutrione de Nutrytec
La proteína de soja es otra opción para aquellos que siguen una dieta vegetariana a pesar de su bajo valor biológico. Le faltan algunos aminoácidos esenciales por lo que no sería un suplemento completo. La soja contiene estrógenos e isoflavonas y hay bastantes estudios que defienden que la soja eleva el estradiol que está relacionada con la elevación de las hormonas femeninas en hombres, disminución de la testosterona y la disfunción eréctil y es por eso que nosotros no la tomamos.
 
 
 

CREATINA

Bote de Creatina de la marca 3XL de Nutrytec
La CREATINA se encuentra en el organismo y el cuerpo necesita consumirla de manera externa para poder llegar a los requerimientos diarios (especialmente podemos encontrarla en la carne). Se encuentra en un 95% en los músculos. La forma más popular de suplementarla es el monohidrato de creatina. Gracias a la creatina se obtiene de manera muy rápida ATP, que es el combustible de los músculos en esfuerzos cortos e intensos y además la creatina hace que la fatiga aparezca más tarde así que podrás entrenar más (ya que te tardarás más en cansarte) y mejor porque recuperarás de cara al próximo entrenamiento. Muy interesante en deportes de fuerza, alta intensidad y corto período de tiempo.
 
 
 

GLUTAMINA

La GLUTAMINA es el aminoácido más abundante en nuestro cuerpo y es un aminoácido condicional, es decir, nuestro cuerpo lo produce en la cantidad necesaria (sería no esencial) excepto en condiciones especiales como tras hacer deporte donde necesitaríamos más de la que el cuerpo puede sintetizar. Si se diera el caso el cuerpo usará la glutamina de los músculo destruyendo fibras y eso no nos interesa por lo tanto habría que ingerirla. Su forma activa es la L-Glutamina. La podemos encontrar en diferentes fuentes (de mayor a menor) como carnes, pescados, quesos, huevos (especialmente la yema), legumbres (guisantes, garbanzos), soja, col... Además de la proteína de suero claro está.
Por lo tanto tomar glutamina en momentos de estrés vemos que es importante para no degenerar las fibras musculares. ¿Entonces me suplemento? Pues depende, veamos. Si tu dieta es equilibrada, tomas la proteína que te corresponde y de manera variada no la necesitas. Si sigues un entrenamiento de unas 3-5 veces a la semana con una intensidad media con dieta equilibrada tampoco la necesitas. Si estás en una situación especial como volviendo de una lesión o acabas de empezar pero te estás tomando muy en serio el entrenamiento quizá necesites una corta temporada de suplementación de glutamina.
A día de hoy hay mucha controversia entre estudios sobre si es beneficioso o no suplementarse con glutamina pero ninguno con suficiente peso como para determinar que haya que tomarla además de la dieta equilibrada.
 
 
 

BCAAs

bote de BCAAs de la marca XTREM GOLD de Nutrytec
Se conocen como los aminoácidos ramificados (se llaman así por su estructura): L-leucina, L-valina y L-isoleucina). Son de la familia de los aminoácidos esenciales (el cuerpo no los sintetiza por sí sólo y hay que consumirlos). Los BCAAs actúan disminuyendo el catabolismo muscular (degradación del músculo) durante el ejercicio y favorecen la síntesis de proteínas para el anabolismo muscular (creación de músculo). Por supuesto se pueden obtener a través de la dieta en las diferentes fuentes de proteína pero como hemos comentado anteriormente es más cómodo tener un par de pastillas o una proteína de suero que ya los contenga para tomarlos justo después de entrenar. Si habitualmente tomas proteína en polvo comprueba que no lleve ya los BCCAs incluidos para no tomar doble dosis. 
 
 

QUEMADORES DE GRASA

Muchos son los mitos sobre los milagrosos quemadores de grasas que aceleran el metabolismo. A día de hoy no hay estudios concluyentes sobre su efectividad, todos tienen un pero. La L-Carnitina es uno de los más populares "FAT BURNS" porque es una molécula existente en el cuerpo que se encarga de movilizar los ácidos grasos dentro de las mitocondrias. El cuerpo necesita la cantidad que necesita para realizar esta acción, no por más L-Carnitina va a movilizar más grasas. Sin embargo se han visto buenos resultados en cuanto a retraso de la fatiga muscular en entrenamiento.
Por ello, sin duda, nosotros siempre promoveremos el concepto de pérdida de grasa a través de una dieta bien ajustada a tus necesidades y completa, que permita que tus entrenamientos sean eficientes y tu metabolismo sea cada vez más "consumista" (todo esto, también lo explicamos en el taller online).
 
 
 

BETA-ALANINA

Es un aminoácido no esencial que se sintetiza en nuestro cuerpo y que está presente en fuentes naturales como pollo, cerdo y ternera. Provoca un aumento de la carnosina a nivel muscular y esto permite desarrollar un mayor volumen de trabajo a alta intensidad y retrasa la fatiga. Sus mayores beneficios se encuentran según estudios en esfuerzos pasados los 60 segundos. Es famosa la sensación de hormigueo en el cuerpo (la parestesia) debido a la apertura de los canales de calcio. Ésta puede manifestarse los primeros días de empezar a tomarla pero no suele pasarle a todo el mundo, si se mantiene basta con repartir la cantidad recomendada en un mayor número de dosis pero de menor cantidad.
La carnosina es un dipéptido que actúa como antioxidante, regulador enzimático y de calcio. Pero su función más interesante es la de tamponadora en el músculo. Para que nos entendamos, un causante de la fatiga a nivel celular es la acumulación de Hidrogeniones o protones de Hidrógeno (H+) y hace que el Ph disminuya, en consecuencia la cantidad de ATP y Pc-Fosfocreatina disminuye (la moneda energética muscular de la que hablamos antes). Pues bien la carnosina lo que hace es basificar el medio: aumenta el Ph ya que saca fuera de la célula estos protones. Que, digamos, serían causantes de esa sensación de fatiga muscular.
María, por ejemplo, al llevar una dieta justita en calorías para mantenerse "fit" y no ponerse excesivamente "borrica" sentía mucha fatiga muscular y acumulativa durante la semana con los entrenamientos de fuerza y alta intensidad del CrossFit. Desde que comenzó con la Beta-Alanina dice que tiene un cuerpo nuevo! jajaja! Que sube escaleras el viernes y no le sufren las piernas! 
 
 
 

HMB

El HMB (B-Hidroxi B-Metilbutirato) es un derivado de la Leucina. Ésta, cuando se descompone debido al daño muscular del entrenamiento, el 5% es HMB. Parece poca cantidad pero es muy importante. Los estudios nos dicen que el HMB reduce la degradación muscular, favorece la síntesis proteica y hace que recuperemos mejor lo que hace que aumente la fuerza y la masa muscular. También buena para deportes aeróbicos ya que aumenta el pico de consumo de oxígeno y permite consumir más grasas como recurso energético.
 

 

PRE-ENTRENOS

Para finalizar con la lista quiero hacer una pequeña referencia a este tipo de suplementos.
 
Se toman entre 1h-30' antes del entrenamiento como activador de cara a acelerar el metabolismo, aumentar la fuerza, resistencia, la concentración...Como opinión personal no se lo aconsejo a nadie porque creo que hay métodos más naturales de estimularse un poco antes de un entrenamiento como puede ser un café, hierba mate, té...o una ducha de agua fría jajaja. Pero... hay que tener cuidado con los efectos secundarios. Hace un par de meses María probó uno (de una marca de la cual no hacemos ningún tipo de publicación, pues, sólo os "enseñamos" los productos que nos van bien) estaba agitada y sudando durante la primera media hora del entrenamiento y de repente se le fue toda la energía. Cada vez se amplía más este mercado y parecen estar sacando nuevas fórmulas que te mantienen con un nivel de activación suficiente todo el entrenamiento. 
 
 
 
 

SUPLEMENTOS QUE NOSOTROS TOMAMOS

Nosotros promovemos una dieta equilibrada y como ya hemos dicho antes la suplementación no es necesaria a menos que quieras obtener un muy buen rendimiento en el deporte que practiques. Después de haber probado diferentes productos y tras investigar y documentarnos con bibliografía científica y saber que no tienen efectos secundarios (en las dosis recomendadas) nos hemos quedado con:
CREATINA: mejora la contracción muscular, retrasa la fatiga, favorece la recuperación...
HMB: reduce la degradación proteica, retrasa la fatiga y excelente recuperador.
BETA ALANINA: quitando el hormigueo de los primeros días...buena para rendimiento en ejercicios de alta intensidad, retrasa y reduce mucho la fatiga.
 
 
Para nosotros no nos supone un esfuerzo llegar a nuestros requerimientos diarios de proteína con la dieta, nos encanta comer y casi siempre tenemos hambre jajaja. También llevamos "shaker" con post-entreno cuando vamos al Box a entrenar, muchos creerán que llevamos "polvitos", pero no es más que leche, colacao 0%, avena en polvo... AQUÍ y AQUÍ os dejamos una lista de estudios de los beneficios que tiene el tomar leche con cacao después del entrenamiento y como entre otras bebidas...sale la mejor parada!
En resumen, si quieres empezar o ya has empezado a hacer deporte notarás resultados en tu salud y tu aspecto físico tarde o temprano (depende de la intensidad y frecuencia que le estés dando).
Si además de decidirte has acompañado este hábito de hacer deporte con una dieta equilibrada y saludable el cuerpo responderá más rápido y se repondrá mejor después de tus entrenamientos. Si eres una persona que ya cumplía a la perfección entrenamiento y dieta y quieres ir un poco más lejos, te apetece ganar un poco de masa muscular o vas a empezar a prepararte para alguna competición y necesitas rendir puedes decidirte por algunos de los suplementos que te hemos explicado. Si te has decidido y no sabes por dónde empezar te recomendamos nuestros planes de entrenamiento online adaptados a todas las necesidades y donde podrémos aconsejarte de una forma personalizada e individual.

Os recordamos nuestro código descuento: 1000FITMEALS para la web de NUTRIMARKET donde obtenemos nuestra suplementación, siempre hemos tomado la de la marca NUTRYTEC ;) (Por si queréis copiarnos la suple! jaajja)

 
 
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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