Lee este post hasta el final porque te vamos a contar las únicas 4 razones por las que no pierdes grasa.

Diseño sin título (3)

1. NO ESTÁS EN DÉFICIT CALÓRICO

Para que pierdas grasa la premisa fundamental es que tu ingesta calórica (lo que comes) debe ser menor que tu gasto calórico (lo que quemas).

Ejemplo: si sumamos tu metabolismo basal, actividad diaria y entrenamiento dando tu gasto calórico diario como resultado 2000kcal, entonces debes de ingerir menos de 2000kcal. Necesitas este balance energético negativo para que el cuerpo haga uso de las reservas de grasa.

¿Cuánto menos? Según los estudios hablamos entre un 5-15% de déficit. Volvamos al caso anterior. Si gastas de media al día 2000kcal, por ejemplo estaría bien una dieta de 1800kcal. Esto no es una cantidad exacta diaria ya que no todos los días tendrás la misma actividad ni el cuerpo los mismos requerimientos pero hablamos de una media (flexible). Por tanto lo importante es el cómputo general y no lo que hagas un día o una semana concreta, sino lo que hagas a diario, como estilo de vida.

Como ves en la gráfica A puedes ser flexible en tu alimentación, que si tu media diaria se mantiene en un déficit calórico estarás definiendo y consiguiendo tu objetivo, aunque te comas una pizza o un helado. Pero también, como ves en la gráfica B, es importante que no «se te vaya la olla» el fin de semana y comas más que en toda la semana entera en un momento de «cheat meal loco» porque tu media semanal ya no estaría en déficit calórico.

Se trata de ser flexibles pero coherentes y para eso puede ayudarte mucho nuestro menú bikini.

GRÁFICA A

GRÁFICA B

2. ENTRENAMIENTOS POCO INTENSOS

¡Debes entender esto ya! Mucho cardio con poca masa muscular no funciona como tú esperas. Fíjate:

Según este estudio (y muchísimos otros) se obtiene mayor beneficio en la mejora de la composición corporal (pérdida de grasa y ganancia de musculatura) con ejercicio de alta intensidad por intervalos o HIIT (apenas 4′ de trabajo a mucha intensidad) que con el cardio (60′ de trabajo a intensidad baja). ¿prefieres invertir 60′ light o 4′ high? Lo que caracteriza al HIIT es que es tal la demanda de energía en tan poco tiempo que tu cuerpo permanece durante mucho tiempo activo devolviendo estas calorías «prestadas».  Aquí te contamos más sobre el HIIT.

Pero 4′ de HIIT no deben ser tu única estrategia para la pérdida de grasa. Tu otro gran aliado será el entrenamiento de la fuerza. Sí, espabilar tu musculatura te hará quemar más calorías. Crear músculo aumentará tu metabolismo ya que el músculo en reposo (solo por el hecho de existir) consume más energía que la grasa y en activo (cuando lo ponemos en funcionamiento ya sea entrenando o solamente moviéndote) puede consumir hasta el triple. Fácil: si tienes más masa muscular, quemarás mucho más en tu día a día.

Aquí puedes ver como en la segunda gráfica, tras un entrenamiento HIIT de 12 minutos el EPOC (Consumo de oxígeno post ejercicio) se prolonga mucho más, y durante esa demanda extra de O2 tu metabolismo está acelerado.

Comparacion cardio y intervalos de alta intesidad

3. VIDA POCO ACTIVA

Otro de los principales problemas es el sedentarismo. Entrenar 1h al día y permanecer sentado 14h tiene muy poco impacto en nuestro gasto calórico y menos aún si el entrenamiento no cumple con lo explicado en el punto anterior. Si a tu entreno le añades muchos pequeños ratitos de caminar, subir escalones, limpiar la casa, estar de pie, ir al trabajo en bici, etc. tendrás un alto impacto en las calorías que gastas al cabo del día.

Este conjunto de acciones que no se consideran ejercicio físico reciben el nombre de NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). Puedes leer más sobre él aquí. En este estudio.puedes ver cómo la diferencia de gasto calórico entre dos personas muy similares puede llegar casi hasta 2000 calorías sólo por el NEAT.

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4. NO DESCANSAS

No descansas lo suficiente o la calidad no es buena. El cuerpo necesita descansar para recuperarse y si no duermes al menos 7 horas al día te costará perder grasa.

El poco o mal descanso provoca estrés y esto hará que tus niveles de cortisol estén elevados, favoreciendo así la acumulación de grasa y dificultando la ganancia de masa muscular (todo lo contrario a lo que queremos).

Algunos consejos para mejorar el sueño:

  • Levántate y exponte a luz natural
  • Realiza ejercicio por la mañana
  • Deja dos horas desde la cena hasta que te vas a la cama
  • Evita pantallas luminosas antes de acostarte
  • Duérmete con una meditación (guiada o imaginada)
  • Puedes tomar suplementos naturales como infusiones de valeriana o melatonina, vitamina D o magnesio…
Red and Brown Structured Duotone Landscape University Research Poster (1)

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