Toma nota porque te vamos a dar 7 claves totalmente factibles y avaladas por estudios para ponerte a tipo estas navidades. ¿Te gustaría? Pues sigue leyendo…

A pesar de que estas Navidades van a ser un poco diferentes por la situación que estamos atravesando, no faltarán los festejos y las celebraciones en nuestras agendas, y todos sabemos que esos encuentros se suelen caracterizan por sus excesos. Si además le sumamos las vacaciones como excusa para disminuir nuestra actividad física…pasa lo que pasa. Pero con una estrategia fácil de cosas que puedes cambiar o añadir desde hoy mismo en tu rutina, conseguirás incluso bajar de peso. Recuerda… ¡Los pequeños hábitos son los que consiguen grandes cambios!

25Dic

1. HAZ EJERCICIO FÍSICO

Seguir un estilo de vida activo y no dejar el ejercicio durante el periodo navideño es fundamental (estudio), especialmente el entrenamiento de fuerza, que no solo potenciará los resultados de unos buenos hábitos, sino que además mantendrá la pérdida de peso a largo plazo.

En este estudio publicado en el 2020 por la Universidad de Castilla la Mancha, se escogieron personas con obesidad abdominal y síndrome metabólico (grupo de factores de riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y otros problemas de salud) y se analizó si el entrenamiento físico durante las vacaciones de Navidad evitaría el aumento de peso corporal y el deterioro cardiometabólico. Se llegó a la conclusión de que el ejercicio previene la ganancia de peso y reduce los riesgos cardiovasculares para la salud (aumento de la presión arterial y LDL-C) y metabólicos (disminución de la sensibilidad a la insulina).

Si eres de l@s que no encuentra el momento para ir al gym empieza por algo más asequible, entrena en casa aunque sólo sean 30 minutos.

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2. AUMENTA TU NEAT

El NEAT es el gasto energético que tiene tu cuerpo al realizar cualquier actividad no considerada ejercicio físico.  Introducir pequeños cambios que aumenten el NEAT en tu día a día va a suponer un cambio radical en tu facilidad para perder peso. Esto lo hemos comprobado en cientos de personas totalmente diferentes con nuestro método 4 STEPS FIT.

Puedes empezar con actividades tan cotidianas como recoger los platos, ayudar en la cocina y así no permanecer todo el rato sentada/o en la mesa, salir a pasear después de las comidas, subir y bajar las escaleras en vez de usar el ascensor… Si dispones de más tiempo del habitual en estos días, ¡Aprovéchalo! Organiza tu día, camina, baila, actívate… ¡MUEVETE! Y si tienes un reloj de actividad ponte una meta de 12.000 pasos diarios. ¡Alucinarás con el cambio!

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3. CUIDA TU DIETA

Debes combinar unos buenos hábitos alimenticios junto con el ejercicio y el NEAT, ya que ese balance energético diario es la clave para conseguir el déficit calórico que buscas, y para ello necesitas que tu ingesta calórica sea inferior al gasto calórico.

Reduce los snacks y no piques entre horas. Cuando comes un snack, en la mayoría de las ocasiones, suele ser por gula, aburrimiento o estrés. Tenemos que aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Hazte tres veces la pregunta “¿de verdad tengo hambre?”, si la respuesta es “no” busca un quehacer que te entretenga y espera a la próxima comida. Y si la respuesta es afirmativa.  Por ejemplo, elige algo ligero y con algo de proteínas como un yogurt.

Incorpora alimentos ricos en agua y fibra en las comidas y cenas. Tomar sopas o purés en la comida/cena puede reducir hasta un 20% la ingesta calórica. Introduce más vegetales, comeremos igual o más cantidad de alimentos pero restando calorías y saciándonos antes. Hay al menos 25-26 días en Diciembre que no tienen festejos… ¡Cuida tu dieta! 😀

Haz buenas elecciones en los restaurantes y cenas de Navidad… ¡Siempre hay opciones saludables! Intenta seguir estas reglas: elige cuánto pan vas a comer y ponte tu ración (para que no se te vaya de las manos… jajaja), evita las salsas, si algo la lleva no hace falta que mojes pan ;), pide guarniciones como verdura, ensalada o patatas cocidas o asadas… Y si vas a una casa ofrécete a llevar tú los entrantes o el postre, tendrás la excusa perfecta para preparar unas recetas deliciosas que sean saludables y sugar-free.

Alternativas guays para los dulces y postres. Aunque los dulces típicos de Navidad sean prácticamente inevitables, ¿Por qué no prepararlos tú? Es muy sencillo hacer tu propio turrón fit-casero, ¡te aseguro que será mil veces más saludable! Y si en las celebraciones vas a disfrutar del postre y no lo has llevado tú, hazlo con consciencia: ponte un poquito y luego… ¡Tómate un descafeinado o infusión! 😀

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4. ¡SE FLEXIBLE, NO ESTRICT@!

SÉ FLEXIBLE. Los hábitos muy restrictivos son difíciles de mantener en el tiempo, por lo que comer bien en general y flexibilizar sin desmelenarse en los momentos más sociales, será tu clave del éxito.

Hay estudios que demuestran que tanto las estrategias rígidas como darse habitualmente caprichos no saludables, están relacionados con el bajo éxito de pérdida de peso, mientras que un control flexible se asocia con una pérdida de peso mucho más exitosa.

Un truco para poder comer lo que más te guste durante las fiestas navideñas sin pasarte es servírtelo en tu propio plato en vez de picar directamente de la bandeja, puesto que esto favorece la ingesta rápida y sin control. De esta manera controlaras la cantidad y posibles remordimientos posteriores. ¡Prueba a hacerlo! 😀

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5. PRACTICA EL MINDFUL EATING

Es una época con tendencia a cometer excesos, así que mentalízate de antemano. Marca los días en que asistirás a eventos festivos, así desde el principio te será mucho más fácil organizarte y hacerlo muy bien el resto de días.

En las cenas navideñas practica el mindful eating: presta atención, mastica con calma, suelta el tenedor entre bocado y bocado, bebe agua y disfruta de cada sabor. Esto te ayudará incluso a ser consciente de cuando te has saciado ;).

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6. UN POQUITO MENOS DE ALCOHOL… (O NADA 😉 )

Las bebidas alcohólicas siempre están presentes en la mesa de Navidad, y tú debes preguntarte si realmente quieres beberte una botella de vino, o con una copita te vale. Te proponemos alternar la cerveza o el vino con agua, de esta forma evitarás beber tanto.

Como ya os explicamos en este post el alcohol son calorías vacías y dado que quieres cuidarte quizá sean las más fáciles de evitar ;).

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7. AÑADE MÚSICA A TU VIDA

Haz que la música sea tu aliada. Junto con la actividad física, la música puede ser un medio beneficioso para aliviar el estrés y la ansiedad. Una música de tempo lento tiene el poder de relajarte, y es una buena herramienta a la hora de comer. Poner una música relajante de fondo mientras comes te ayudará a rebajar la ansiedad por comer. Esto reduce considerablemente la ingesta de alimentos por tanto el extra de calorías. Además comer despacio te saciará antes.

Por otro lado, a la hora de hacer ejercicio la música de alto tempo tiene el poder de hacerte trabajar más fuerte y durante más tiempo, por lo que te facilitará un entrenamiento mucho más duro (demostrado en este estudio). ¡La música sirve para todo!

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En conclusión, aquí te dejamos tu plan de acción, si quieres apúntalo en un papel en tu nevera y escribe la fecha en que vas a empezar a llevarlo a cabo.

Por ejemplo… ¿Mañana? 😉

  1. Haz ejercicio al menos 30’ al día.
  2. ¡Muévete! Márcate un mínimo de 10.000 pasos (prueba la app STEPS APP)
  3. Marca en tu calendario los días de “cenas sociales” y el resto de días hazlo bien 😉
  4. En las cenas navideñas sirve lo que vas a comer en tu plato, para comer de todo pero sin atiborrarte.
  5. En estas cenas (y si puedes desde ya mismo en todas tus comidas) como despacio, suelta el tenedor entre bocado y bocado y concéntrate en la experiencia de comer.
  6. Busca alternativas “molonas” al alcohol: cerveza sin con limón, refrescos naturales (mosto, appleteaser…)
  7. Ayúdate con la música para conseguir tu estado deseado. Si es para entrenar, usa música que te active, si es para comer, usa música que te relaje 😉

Y dicho esto: si quieres que te acompañemos y guiemos para perder peso estas navidades, coge tu plaza para el próximo reto 4STEPSFIT que empieza el día 21.

¡Si estás dentro, no cabrá la posibilidad de que te veas con 3kg más en Enero! 😉