Maria y Diego de 1000FITMEALS realizando un handstand
Entrenamiento

Progresiones para lograr el Handstand o "pino"

Por Diego Jimenez

Post dedicado a progresiones para aprender a hacer el handstand contra la pared

El handstand (traducido del inglés: estar o soportarse sobre las manos) o como la gran mayoría le llama..."hacer el pino" es un movimiento que muchos hemos hecho cuando éramos pequeños en el colegio en las clases de educación física, seguido de las volteretas en las míticas colchonetas azules o verdes de 3cm de grosor que amortiguaban poco o nada...
 
Maria de 1000FITMEALS realizando un handstand contra la pared
Si dejaste atrás el pino y no lo has vuelto a hacer quizá ahora retomarlo te cueste al principio. Si no lo has hecho nunca...¡nunca es tarde! En CrossFit es un movimiento que se usa para andar, para hacer flexiones de pino, etc. Hemos visto desde el más torpe hasta el más miedoso conseguir hacerlo, ¡con constancia todo es posible!
 
Seguramente existen cientos de ejercicios y diferente metodologías pero nosotros hemos recopilado estas porque nos parecen una manera sencilla, sin apenas material más que un cajón o banco. Os recomendamos seguir a Manuel Carballo, ex-gimnasta olímpico que ahora está metido de lleno en el mundo del CrossFit y es un excelente profesor. Imparte talleres muy interesantes donde nosotros mismos hemos aprendido multitud de cosas. Aquí tenéis su Instagram, Facebook , página web y ahora también YouTube.
 
El pino, aparte de la fuerza que debes hacer con los brazos para aguantar tu peso, es un ejercicio muy técnico y requiere de cierto control corporal. La idea es alinear nuestro cuerpo de tal manera que la carga no resulte pesada. El bloqueo y movilidad de codos y hombros es fundamental para aguantar la posición y la activación del core es importantísima! Si tienes limitación de hombros por molestia o falta de movilidad te recomendamos leer este post. Puedes empezar por liberar carga en escápulas y pectoral para tener mayor rango de movimiento. Lo ideal sería que estando de pie seas capaz de elevar los brazos y llevarlos hasta la altura de tus orejas manteniendo los codos rectos y sin arquear la espalda.
 
A continuación te enumeramos una progresión lógica para lograr el handstand.
 
1. Por poner un ejercicio de partida éste sería aguantar una posición de plancha con los brazos extendidos.
Maria de 1000FITMEALS realizando una plancha frontal con brazos extendidos
 
 
 
 
2. Colocar los pies en una posición más elevada y mantener la plancha frontal. Si no se dispone de un banco o cajón se pueden subir los pies por una pared.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicios de la progresion de handstand
 
3. Colocar las rodillas en una posoción elevada y llevar la cadera encima de la línea vertical de los hombros.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
 
3.1. Mismo que el anterior pero colocando los pies en una posición elevada. Intentar mantener las rodillas extendidas
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
 
4. Colocar los pies en una pared y desde la posición de plancha con brazos extendidos llevar los pies a lo largo de una pared cada vez más arriba. A este movimiento se le llama "wall climb". Es muy importante mantener el core activo (posición de hollow) para evitar arquear la espalda. Si eres capaz de mantenerte totalmente vertical apoyando apenas las puntas de los pies ¡ya casi lo tienes!
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
 
5. Pino contra la pared: se trata de realizar el handstand apoyando los talones en la pared, SÓLO LOS TALONES, sin acostarse en ella. Para ello colocaremos las manos a una distancia de un palmo de la pared, más o menos, y aproximandamente con una separación de la anchura de los hombros, para que el peso caiga vertical, los dedos de las manos abiertos para que abarquen gran superficio y podamos equilibrarlos, el dedo índice hacia adelante.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
 
Después nos tenemos que decidir a impulsarnos fuerte con una pierna y lanzar la otra hacia arriba hasta que contacte con la pared. Debemos mantener los brazos extendidos, los brazos bien bloqueados y nuestro core activo. Una vez "encontremos" la pared subiremos las dos piernas a la vertical.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
 
Debes evitar posiciones erróneas como las que te mostramos a continuación. Ambas son producidas por problemas de activación del core o por falta de movilidad en los hombros.
Maria de 1000FITMEALS realizando un ejercicio de progresión de handstand
 
Te dejamos un video resumen de la progresión completa a seguir para realizar el handstand contra la pared. Más adelante veremos la progresión para hacer el handstand libre o sin apoyo en la pared.

 

Para ayudar a vuestro compañero, alumno, amigo, etc., a realizar el pino se suele poner una mano en el hombro para estabilizar "la columna" que soporta el peso y otra en la cadera o en los pies.

 

En próximos post haremos la progresiones para el handstand estático sin ayuda de pared, handstand walk o andar haciendo el pino y los handstand push ups que serían las flexiones de pino contra la pared y libres.

 
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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