Running
Entrenamiento

Hacer cardio... ¿Antes o después de las pesas?

Por Diego Jimenez

Hoy vamos a hablaros de esta gran duda que muchos nos preguntáis sobre si hacer "el cardio" antes de vuestra rutina de fuerza, pesas, circuito, etc. o hacerlo después.

Lo que hay que valorar es el objetivo principal de tu entrenamiento, te lo explicamos.

Para ponernos en situación vamos a analizar la fuente de energía de cada uno de los estímulos:

EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

Si la intensidad es media/baja la fuente de energía será el glucógeno muscular (los hidratos de carbono que tenemos reservados en los músculos)
- Si la intensidad es baja/muy baja la fuente de energía serán las grasas.
 
Gráfica que refleja la relación entre la intensidad del ejercicio y la obtención de energía
 

EJERCICIO DE FUERZA/PESAS:

Hablamos de trabajo con pesas realizando series de menos de 15 repeticiones con una carga media/alta, (un peso que te cueste). Este tipo de estímulo recibe la energía del glucógeno muscular. Que te cueste quiere decir que tu cuerpo te va a impedir continuar, no tu mente, tú quieres hacer más repeticiones pero el músculo dice basta ¿has experimentado esto alguna vez? Es una gran impotencia.
 
Una vez agotado el glucógeno muscular (tras este tipo de esfuerzos en que el músculo "dice basta") el cuerpo obtendrá la energía, para un tipo de ejercicio intenso, de las proteínas, lo que irá en perjuicio de tus músculos. Así que ojo con pasarse o con no alimentarnos bien (y por tanto no tener suficientes reservas de glucógeno) porque esto dificultará tu objetivo de crear músculo, estar tonificado/a.
María de 1000FITMEALS cansada tras un ejercicio físico intenso
Cuando la gente habla de "tonificar" en realidad se refiere a muscular, a ganar músculo y perder grasa. Si tienes mucha grasa y poco músculo y pierdes grasa te quedarás esquelético, además que te resultará mucho más difícil esa vía que la de primero ganar músculo (crear un metabolismo más rápido que consuma más calorías) para luego perder grasa. Es un camino algo más largo pero es un camino seguro, sin altibajos, sin efecto rebote y mucho más llevadero.

 

Ahora bien retomemos EL OBJETIVO que tenemos. La filosofía que nosotros promovemos es la de conseguir un cuerpo más eficiente a nivel metabólico, que gaste más. Un cuerpo "tonificado", aunque no nos gusta mucho esa palabra pero para que nos entendáis, en el que los músculos estén activos, que consuman calorías. Buscamos aumentar la masa muscular (que no es igual a ponerse como "hulk") y esto se consigue con el TRABAJO DE FUERZA.
 
Para ganar músculo hay que romper las fibras musculares y que se regeneren de una manera más fuerte. Ese es el proceso de mejora de la fuerza. Cuando le das al músculo un estímulo de contracción fuerte éste sufre una microrrotura, sí, no os asustéis, esto sucede hasta cuando te pegas la excursión de domingo con tu familia y al día siguiente las agujetas son mortales...tus músculos sufren pero están hechos para eso y el cuerpo es tan inteligente que dice: "me tengo que preparar para la siguiente excursión porque no quiero volver a sufrir", entonces se regeneran las microrroturas sufridas y...un poco más, es como que el músculo crea un extra para no volver a caer en microrrotura. Entonces repites la misma excursión y ya no sufres tanto pero somos tan ambiciosos que queremos ir más lejos y andar más, correr más, levantar más peso, hacer más series, saltar más alto...porque está en nosotros el deseo de mejorar.
 
Una vez aclarado que tu objetivo es tener un cuerpo eficiente, un metabolismo eficiente, y que para ese "cuerpo tonificado" debes desarrollar tu masa muscular tenemos claro que la prioridad será hacer el ejercicio enfocado a esa mejora. 
Por tanto:
Si haces cardio antes de la fuerza agotarás tu glucógeno, depende de la intensidad gastarás más o menos, y cuando hagas la parte de fuerza no rendirás con la misma intensidad porque tu tanque está medio vacío.

Si haces la fuerza antes que el cardio comenzarás a entrenar con tu tanque de gasolina, glucógeno, lleno y podrás dar la máxima intensidad, levantar más pesado, hacer más series, recuperar mejor entre series, etc. Lo que te hará entrenar mejor para conseguir tu objetivo.

Diego de 1000FITMEALS realizando el ejercicio de press banca

Además el hecho de hacer el cardio después a una BAJA INTENSIDAD hará que consumas grasas que es otro de tus objetivos seguramente. Los depósitos de glucógeno tras la fuerza se han consumido y ahora tu cuerpo usará las grasas "desde el principio" como fuente de energía. OJO con HACER CARDIO INTENSO AHORA si tus depósitos están muy vacíos, pues terminarás de agotarlos y pasarás a consumir músculo y eso no lo queremos, debería ser cardio suave si tu objetivo es el de perder grasa. ¿Y cómo sé en qué estado se encuentran mis depósitos? Básicamente por tus sensaciones: si sientes que tienes los músculos muy agotados, cargados, que te cuesta un poco moverte no hagas cardio intenso. También puedes descansar un poco (5-10' por ejemplo) y tomar algo de hidratos como una fruta para reponer las reservas de glucógeno, si lo que quieres es seguir entrenando fuerte (como en el caso del CrossFit, donde se trabaja a una muy alta intensidad durante tiempo prolongado).
 
 

En nuestros entrenamientos online planteamos una estructura de este tipo:

CALENTAMIENTO

Combinando cardio con circuito de ejercicios y movilidad

 

TRABAJO DE FUERZA

Dependiendo del estado y el tiempo que lleven con nosotros tiene dos enfoques:
   1. Circuitos de adaptación anatómica con varios ejercicios donde se trabajan grandes grupos musculares el mismo día.
   2. Un o dos grupos musculares grandes + un ejercicio accesorio.
 

HIIT y/o CORE

Seguro que has oído hablar del HIIT y de sus beneficios.
 

CARDIO OPCIONAL

Siempre ofrecemos esto como opcional porque a veces no tenemos tiempo pero un cardio puede ser perfectamente ir andando de vuelta a casa 10-15', recuerda que, sobre todo si tu objetivo es perder grasa, el cardio debería ser suave después de todo ese entreno intenso.
 

VUELTA A LA CALMA

Volver a poner el cuerpo en estado de reposo es fundamental, aliviar la tensión de los músculos mediante estiramientos, movilidad, etc., hará que podamos volver a usarlos la próxima vez en óptimas condiciones.

 

Con una estructura así nos aseguramos de que recibas los estímulos adecuados para crear un metabolismo eficiente. Que mejore tu composición corporal. De esta manera y acompañado con una dieta equilibrada conseguirás que aumente la masa muscular y tengas más facilidad para perder grasa.
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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