Rehabilitción hombros
Entrenamiento

9 ejercicios para prevenir y curar tus hombros

Por Diego Jimenez

A muchas personas que han empezado en una práctica deportiva han experimentado dolores molestias en los hombros. Pequeños pinchazos durante la actividad o después. ¿Y ésto por qué? ¿Cómo hago para solucionarlo?

Hoy te damos algunas claves

Las molestias en los hombros son muy comunes. Por ejemplo en CrossFit, donde se usa en numerosos ejercicios y de manera muy exigente: levantamientos de halterofilia, wall ball shots, handstand push ups... (puedes ver AQUÍ nuestro diccionario de CrossFit) es probable que aparezcan molestias si no se hace un trabajo específico para fortalecer y estabilizarlos. 
Las personas más afectadas son aquellas que están fuertes, han entrenado en gimnasio o hecho deporte anteriormente y han empezado a hacer CrossFit, han evolucionado rápidamente y son capaces de mover cargas considerables pero no con la mejor técnica. Y poco a poco (sin saberlo) han ido sobrecargando la articulación hasta lesionarla porque los músculos estaban preparados pero la estructura no. No es que el CrossFit sea lesivo en sí, lo es igual que cualquier otro deporte que no se realiza correctamente.
 
Y no sólo en CrossFit, a la mayoría de las personas que han hecho deporte les han molestado en algún momento y también a los que no... ¿Por qué?
 
El hombro es una articulación en la que se insertan numerosos músculos y ésto hace que sea la articulación del cuerpo que más movimientos tiene: 
 
-Flexión-extensión (mover el brazo extendido hacia delante y hacia detrás)
-Abducción-aducción (moverlo hacia fuera y hacia dentro)
-Rotación interna-externa (con el codo flexionado 90º llevar la palma de la mano a la barriga y vuelta)
 
Es una articulación muy útil por su amplitud de movimiento porque así nos sirve para realizar muchas acciones pero precisamente por eso, por usarlo tanto (y mal) se debilita, lesiona y duele, con mucha frecuencia. Si un músculo de todos los que se inserta está más potenciado que otro modificará la postura, hará que un tendón esté más comprimido de la cuenta y a la larga se inflamará y dolerá. Por eso debemos ejercitar los músculos por igual y hacer que estén compensados.
 
Que sea una articulación fácilmente lesionable no quiere decir que sea débil, ¡los hombros pueden convertirse en auténticas rocas! Con una capacidad de soportar tensión enorme, pero hay que aprender poco a poco a hacerlos estables. Visualizad la tensión que aguanta un hombro en un gimnasta en la posición de plancha en anillas o un halterófilo cuando finaliza uno de sus levantamientos.
 
 
Las claves para un hombro sano son:
 

POSICIÓN:

Para que el hombro pueda trabajar correctamente necesita estar situado en su posición anatómica. Muchas veces el fallo se debe a que no activamos bien los músculos estabilizadores del hombro. Si tienes problemas de hombros lo mejor es acudir a un fisioterapeuta y reeducar la postura.
 

MOVILIDAD:

Tener una amplitud articular suficiente para hacer los movimientos sin dolor es una garantía de salud de hombros. Los ejercicios excéntricos (y con poco peso) son ideales para esto ya que hacen que la célula muscular se alargue por activación de la miosina. La contracción muscular excéntrica es aquella que acompaña a la carga (retener o frenar), al contrario de la concéntrica que se opone a la carga (acelerar). Para que lo imaginéis, cuando tiras o empujas una carga sería contracción concéntrica. Cuando retienes la vuelta de esa carga a su posición inicial sería excéntrica. 
 
A continuación te dejamos ESTE VIDEO en el que podrás ver diferentes ejercicios tanto de activación muscular como excéntricos
 
 
 
Os recomendamos que hagáis esta rutina de ejercicios entre 2-3 veces a la semana. 3 series de 10-12 repeticiones cada ejercicio. Después puedes reducir el volumen y usarlos 1-2 veces a la semana o incluirlos en tus calentamientos. María y yo los hacemos y hemos notado mucha mejora. Ella se ha recuperado casi totalmente del hombro y después de haber estado muy limitada casi 8 meses ha podido volver a competir y sin molestias.
 
Maria y Diego de 1000FITMEALS realizando un vuelo en anillas
 
Por todo esto, si necesitas una guía más específica recuerda que hacemos planes de entrenamiento personalizados y podemos ayudarte a mejorar todos estos y otros aspectos. También, si, como hemos explicado, disfrutas del CrossFit como nosotros, pero los hombros te la están jugando un poco.... piensa en hacer este trabajo, que alargará tu vida como atleta, te permitirá entrenar fuerte y sin limitaciones y mejorar todas tus marcas!
 
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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