Es muy común el relacionar el ejercicio físico aeróbico con la pérdida de grasa. Hoy vamos a explicar cómo entrenando la fuerza perderás grasa.

Llega el mes de septiembre y con él la resaca del verano y las vacaciones. Una vez te vas haciendo con la rutina y el día a día notas que has cogido unos kilos, que la ropa está algo más apretada y te decides apuntarte (o volver) al gimnasio, como el resto de personas que lo dejaron en verano y ahora vuelven. Además te pones a dieta y restringes tus alimentos a verduras, arroz blanco y pollo… eso sí, no perdonas una cerveza o dos el fin de semana.
pie de rey midiendo un bocadillo

Sesiones de cardio de 30-40′, clases dirigidas, alguna máquina de vez en cuando y sudas la gota gorda durante 1h. Pasan un par de meses y bajas algo de peso, incluso se te marca algún musculito. Aumentas los entrenamientos, vas más días, corres más tiempo. Pero la mejora es mínima para todo lo que te lo estás currando. Pierdes la esperanza, abandonas y vuelven los kilos que te quitaste.Se avecinan las Navidades y las cenas de empresa, familiares y amigos. Un par de semanas lejos del gym y vuelves con las rebajas de enero pero cada vez cuesta más quitarse esos kilos de encima. Cada año te pasa lo mismo…hasta que llega un día que desistes de tanto rebote. Piensas que el deporte no es para ti, que eres un desafortunado porque tras intentar varias veces perder peso no haces más que bajar un poco y subir mucho…

ensalada de verduras variadas, queso de cabra, frambuesas y mango

Bien, vamos a ir por partes. Tenemos que cambiar un poco los conceptos. Lo primero es quitarse de la cabeza el “perder peso”, eso quiere decir que quieres subirte a la báscula y que el número sea menor sin importar a qué se deba esa pérdida de peso. No importa si es agua, grasa o músculo. Y si después de hacer dieta y tu rutina de entrenamiento durante dos meses tu actitud es de apatía, somnolencia, mucha hambre, mucha fatiga…y al subirte a la báscula has perdido 5kg…¿Serías feliz?Si te sientes de esa manera es porque has estado castigándote durante mucho tiempo y el cuerpo se resiente. Has perdido peso pero ¿sabes qué es lo que has perdido? Seguramente agua, algo de grasa y músculo, mucho músculo! – Sí, he perdido músculo ¿y qué? Yo entro en la ropa y me veo bien, un poquito de grasita en las cartucheras y en la barriga pero eso ya no lo puedo quitar.

El músculo es muy importante, es el que nos da sostén a las articulaciones, nos da agilidad, potencia y lo más importante ACELERA TU METABOLISMO! Sí, dos personas de igual edad y altura pero con diferente masa muscular quemarán diferentes calorías ante la misma actividad. Y no tiene que ser deportiva, el simple hecho de ir a comprar, de subir unas escaleras, de barrer la casa, de leer un libro, de dormir…Más musculatura es igual a quemar más calorías.

progreso de pérdida de grasa Maria de 1000FITMEALS

Por eso si te centras en crear músculo gastarás más calorías en tu día a día y eso te ayudará a quemar grasa. Un kg de músculo consume hasta 3 veces más que 1kg de grasa. Si te centras en hacer cardio exclusivamente perderás grasa y perderás músculo y cada vez te costará más y más perder grasa ya que:1: el cuerpo es inteligente y se acostumbra a lo que haces, se pone en “modo ahorro” y cada vez gasta menos por cada hora de ejercicio que hagas.

2: estás perdiendo musculatura y si antes quemabas 1600kcal al día ahora quemas 1400kcal. Y tú lo que quieres es quemar más y más.

Maria y Diego de 1000FITMEALS andando haciendo el pino en la calle
Claro está que la dieta debe de estar controlada para poder lograr el objetivo. No puedes estar comiendo más de lo que gastas si quieres perder grasa, debes de estar un poquito por debajo de tus calorías diarias. ¿No sabes cuántas calorías debes de comer?
Una vez entendida la importancia de la masa muscular ahora tienes que saber cómo ganarla y para ello debes entrenar la fuerza:

-Realiza series con pesos elevados que te permitan hacer entre 3-8 repeticiones, con descansos largos de 2-3′.-Realiza series con pesos más ligeros que te permitan hacer entre 8-15 repeticiones, con descansos cortos de 1-2′

Entrena con intervalos y de alta intensidad (HIITs, Tabatas, CrossFit, Sprints, etc.). Para que lo entiendas, cuando entrenas de esta manera tu cuerpo necesita de una energía que no está disponible en ese momento pero aún así el cuerpo se busca la vida para proporcionártela y se produce un déficit de oxígeno, te acabas de hipotecar. Una vez cesa el ejercicio ahora estás en deuda con tu cuerpo y tienes que devolverle esa energía que te ha prestado, ese proceso de recuperación se llama deuda de oxígeno y según algunos estudios puede prolongarse hasta 48h (48h que tu cuerpo sigue activo hasta que vuelve a estar como antes de empezar).

grafica que explica el EPOC
Vamos a poner un ejemplo: de lo que podría ser una sesión de uno de nuestros entrenamientos personalizados online (antes de empezar a entrenar así deberías de hacer una adaptación muscular progresiva de unas 2-3 semanas)
Calentamiento
· 10′ con una combinación de cardio, ejercicios con peso corporal y algo de movilidad.
Fuerza
· 5′ calentamiento específico
· 5 series de 5 repeticiones de un ejercicio global (sentadilla, press banca, press militar…) con 2′ de descanso entre series.
· 3 series de 12 repeticiones de un ejercicio auxiliar que complemente lo que has hecho antes (si has trabajado piernas pues haz uno de piernas). Imaginemos que has hecho sentadillas pues hagamos 3×12 lunges con mancuernas. El descanso entre series será de tan solo 1′.
HIIT:
aquí puede volar la imaginación. Por ejemplo:
   · 3 Rondas de:
      · 5 Kettlebell Swing
      · 10 Push ups (flexiones de pecho)
      · 15 Thrusters (sentadilla frontal con barra + push press)
      · 20 Mountain Climbers (abdominales escalador)
Vuelta a la calma
· 10′ cardio suave
· 10′ estiramientos

No queremos que penséis que el cardio es una mala herramienta para perder grasa pero no debería ser la base de tu entrenamiento sobre todo si quieres ganar músculo. Hasta los corredores de fondo entrenan la fuerza.

La fuerza es algo que hay que programar (tanto los entrenamientos como las descargas y descansos) y dar variabilidad de estímulos es esencial para la mejora. Ya sabes que si quieres ponerte en nuestras manos puedes contactar con nosotros por email en entrenamientopersonal@1000fitmeals.com o entrar en nuestra tienda y ver toda la información sobre nuestros entrenamientos personalizados.
Un abrazo chic@s! …¡Y HASTA EL PRÓXIMO POST!