Qué puedes hacer de deporte estando embarazada, consejos, adaptaciones,
Consejos

Embarazo y Deporte: Tercer Trimestre

Por Diego Jimenez

Entramos en los últimos tres meses de embarazo y sí, aún puedes seguir haciendo deporte pero, como siempre, adaptado!

Y llegó el tercer trimestre de nuestra amiga Alicia Almagro. Con este artículo daremos por finalizada la etapa de información sobre adaptaciones al deporte durante el embarazo. Si estás embarazada o estás pensando en ello deberías leer nuestros post del primer trimestre y segundo trimestre en la sección de artículos/consejos de nuestra web así no tendremos que repetir en este post las cosas comunes a las tres etapas.

 

Alicia Almagro realiza un clean en su tercer mes de embarazo

 

HABLEMOS DEL TERCER TRIMESTRE

Ya se va acercando la hora de ver a nuestro bebé en persona. En cualquier momento empiezan contracciones, se rompe aguas...y volando al hospital. Pero mientras eso pasa se puede seguir con la vida normal y corriente. No es necesario montar un campamento base en la puerta de urgencias para cuando llegue la ocasión estar cerca. Que no cunda el pánico.
 
Se puede hacer deporte con total tranquilidad y está comprobao científicamente que el bebé no sufre pérdida de oxígeno durante el ejercicio físico: Nos cuenta el doctor Ángel Gutiérrez del departamento de Fisiología de la Faculta de Granada. "Hemos comprobado junto a la ginecóloga, y reciente mami (que entrenó un viernes a tope y el lunes amamantaba a su retoño) Olga Ocon, que ha medido flujo placentario en esfuerzos intensos en cada trimestre del embarazo de deportistas, como Malu BaenaCristina Cegri Rodelas o Esther Hidalgo, entre otras, viendo lo que apreciamos en este vídeo, la perfecta oxigenación del bebe también durante el ejercicio o las contracciones uterinas, que lejos de generar distrés fetal, oxigenan eficazmente su cerebro. Ligera bradicardia fetal sin entidad clínica, transitoria y fisiológica, de apenas unos segundos. La naturaleza es sabia, dicen y decimos, y nos hemos puesto de su lado."
 

¿QUÉ PUEDO Y QUÉ NO PUEDO HACER?

  • Si estás embarazada no es recomendable que te tumbes boca arriba a partir del tercer mes, lo evitamos para no pinzar la vena cava y arteria abdominal. Al pinzarse se suelen dormir las piernas y el feto no recibe correctamente el flujo sanguíneo. No les ocurre a todas las madres (por ejemplo Alicia no siente hormigueo) pero al feto sí que le afecta. Os contamos esto para que no adoptéis esta posición en ejercicios como por ejemplo el press de banca. En este caso lo adaptaríamos muy fácilmente haciendo el press  en un banco inclinado. Pues en este tercer trimestre en el que la barriga ya tiene un volumen muy considerable hay que tenerlo muy presente.
 
  • Hay que tener muy en cuenta la diástasis, en el tercer trimestre ya sólo con levantarse del sofá puedes notarla. Con lo cual aquellas mamis crossfiteras deben prestar especial atención las dominadas (especialmente kipping o buterfly). Y respecto a los ejercicios como la posición de plancha, trabajarlo por sensaciones y mantenerlo menos tiempo si no se aguanta tanto como antes. En cualquier caso, si notas que sale la distasis cambia de ejercicio.
 
  • Un buen plan para este mes puede ser centrarte en fortalecer el transverso, sobre todo si entrenas y haces ejercicios en los que necesitas empujar (cualquier sentadilla por ejemplo), el tranvserso debe estar activo y también los glúteos, isquiotibiales y la espalda. La desactivación del glúteo es increíble, "es como si la postura lo desactivara, así que hay que poner consciencia real al trabajarlo" nos cuenta Alicia, "La barriga pesa mucho y a casi todas las mamis les empieza a doler la espalda"
 
  • Es muy importante a partir de la semana 33-35 hacer masajes perineales. Las embarazadas tienen esa musculatura muy activa. Hay que soltarla y evitar desgarros en el parto. Se debe tener un poco de cuidado, y no hacerlo brusco para no provocar contracciones.
 
  • Recomendación de la ginecóloga Olga Ocón: escuchar tu cuerpo más que nunca, que no te alarme si se produce algún sangradillo, pero escucha tu cuerpo.
 
  • Si el bebé está descolocado: ir haciendo ejercicios para que se coloque: como andar a gatas, colocarte boca abajo (en cuadrupedia), incluso hacer el pino si lo dominas ABSOLUTAMENTE RECOMENDABLE, si no lo dominas puedes colocar las rodillas en el borde de la cama y tus manos en el suelo. Puede parecerte un poco "circense", pero en serio, si está descolocado en torno a la semana 35 no lo dejes pasar y que se te encaje, prueba con estos movimientos y así evitaremos que venga de nalgas para evitar la cesárea.
 
  • En cuanto a alimentación en este trimestre son solo 500 calorías más de las que comías antes de estar embarazada. Se nota que el bebé ocupa mucho y cuesta comer. Recomendamos repartir la comida en más ingestas, por ejemplo Alicia hace unas 7 comidas. Y suelen ser cosas ligeras porque da mucho ardor y hay mamis que tiene reflujo y puede ser desagradable.
 
  • Debes beber 1 litro de agua por cada 25 kg de peso, es decir, normalmente un poco más de "los típicos 2 litros". Y claro según avanza tu embarazo vas pesando bastante más y hay que beber más.

RESUMEN

  1. CONTINÚA LAS VISITAS A TU GINECÓLOGO PARA SABER QUE TODO VA BIEN.
  2. CUIDADO CON LA DIÁSTASIS: EVITAR EJERCICIOS DONDE APAREZCA. REALIZAR PLANCHAS.
  3. FORTALECE TRASVERSO, GLÚTEO E ISQUIOTIBIALES.
  4. ENTRE LA SEMANA 33-35 EMPEZAR CON LOS MASAJES PERINEALES PARA EVITAR DESGARROS EN EL PARTO.
  5. SI EL FETO ESTÁ DESCOLOCADO DEBES INTENTAR QUE SE COLOQUE: PONTE EN CUADRUPEDIA, ANDA A GATAS O HAZ EL PINO PARA COLOCARLO.
  6. MANTÉN TUS PULSACIONES CONTROLADAS (QUE PUEDAS RESPONDER Y HABLAR SI TE PREGUNTAN DURANTE EL ESFUERZO ES UN BUEN INDICATIVO DE QUE NO ESTÁS DEMASIADO ALTA DE PULSACIONES)
  7. ADAPTA LAS CARGAS EN FUNCIÓN DE TU ÁNIMO, NIVEL DE EJECUCIÓN, ETC. GUÍATE POR SENSACIONES.
  8. APROVECHA ESE "CHUTE DE ENERGÍA" PARA MOVERTE, ENTRENAR Y DISFRUTAR DE TU EMBARAZO
  9. INGIERE 500kcal MÁS QUE CUANDO NO ESTABAS EMBARAZADA Y REPARTE LA CANTIDAD EN MÁS COMIDAS DIARIAS
  10. ¡CUIDA TU HIDRATACIÓN! DEBES BEBER MÁS QUE ANTES DEL EMBARAZO

 

Dicho todo esto, ya sólo nos queda animaros a que sigáis activas, esto os va a ayudar a tener un parto estupendo y estar preparadas. Esperamos que todo vaya de lujo y .... ¡Que nos contéis si os han servido estos post!

Un abrazo enorme y.... ¡A disfrutar de esta última etapa!

 

*Si queréis profundizar en este campo os recomendamos que contactéis con una experta en este sector como es Lidia Robero Gallardo.

Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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