Crossfit pregnant
Consejos

Embarazo y deporte: Segundo trimestre

Por Diego Jimenez

Lo que necesitas saber sobre el SEGUNDO TRIMESTRE DE EMBARAZO. Porque tener un bebé no es parar tu actividad deportiva.

Como ya os introdujimos en nuestro post sobre el primer trimestre del embarazo, hay muchas madres o futuras madres que practican deporte, lo practicaban antes de quedarse embarazadas, y ahora se sienten perdidas a la hora de ponerse a hacer deporte, no tienen claro cuáles son los límites, qué tipo de estímulo será bueno o no para el bebé. Te recomendamos que leas ese primer post para seguir entendiendo este.

 

 

HABLEMOS DEL SEGUNDO TRIMESTRE

Una vez "agarrado" el embrión, pasada esa primera etapa de revolución, de cambios hormonales, parece que el cuerpo da un poco de tregua a esos posibles malestares y empieza una etapa que muchas madres deportistas denominan: "el dopaje de la embarazada".

Según Alicia Romero, nuestra amiga CrossFitter de Salamanca: "En mi segundo trimestre y creo que hablo por todas, es cuando mejor nos encontramos. Yo tuve la suerte de que en el primero no tuve las típicas nauseas ni nada, pero a partir del tercer o cuarto mes te da un subidón de energía. Yo recuerdo hacer wods con complex de Clean, push Jerk, etc. (son movimientos de levantamientos olímpicos) y encontrarme más fuerte que nunca!! Todavía en mi caso no tenía mucha tripa y podía tener mucha movilidad en los movimientos de barra".

Lo primero que debes tener en cuenta y como ya comentamos en el anterior post, es que la supervisión médica está por encima de todo. Partimos de la base de que el feto se encuentra en perfecto estado y la madre también claro. Acude a tu ginecólog@ y que te evalúe con periodicidad. La motivación e interés por parte de la madre debe estar presente. Si se ha sido deportista o simplemente la rutina diaria de una futura mamá era la de tener una vida activa, ésta resurgirá y te sentirás enérgica y con ganas de seguir haciendo tu vida.

Numerosos estudios han comprobado ya los beneficios del deporte para el feto. Todos ellos estudiaron cómo la actividad física mejora la circulación fetal más que estar en reposo y eso es muy positivo para el bebé. Además, durante el embarazo varían las concentraciones de ciertas hormonas (progesterona, relaxina, elastina, gonadotrofina coriónica humana) que hacen que el rendimiento aumente cuando se realiza deporte. Si a esto le añadimos el crecimiento del volumen plasmático y de glóbulos rojos, y la intensificación de la respuesta ventilatoria encontramos un perfecto entorno para que las mamás hagan deporte y se sientan realizadas.

En el caso de Crisina Cegri, coach de Box Bulls Factory, es similar, Cris mejoró casi todas las marcas de sus levantamientos en este periodo. Podéis ver el estudio que le realizaron AQUÍ.

 

¿QUÉ PUEDO Y QUÉ NO PUEDO HACER?

Bien, esa cantidad de energía va a hacer que tengas ganas de hacer muchas cosas, de moverte más, así que tienes que saber ciertas cosas importantes:

  • Las bases y limitaciones del primer trimestre se mantienen: aprender a respirar, activación de trasverso y adaptación de las cargas.
  • Pues bien ahora que tu tripa va a coger más peso tienes que FORTALECER:
    • Suelo pélvico
    • Trasverso abdominal
    • Glúteo (ya que tiende a desactivarse por la nueva posición del cuerpo con la barriga)
  • Si bien en este segundo trimestre nos encontramos con ese extra de energía podemos aumentar las cargas según vuestras sensaciones.
  • En cuanto a realizar movimientos olímipicos, en el caso de halterófilas o CrossFiteras debéis aprender a "bordear" la tripa. Esto ocurre especialmente en el movimiento "arrancada" o "snatch" (puedes leer este post sobre ejercicios de CrossFit si quieres que te suenen). Incoscientemente lo haréis con naturalidad porque tu cuerpo sabe que tienes ahí algo que quieres mucho y no quieres golpear. Por lo general suele ser fácil la adaptación.
  • El peso del feto cada vez se va notando más por lo que los impactos quedan muy limitados. Puedes hacer subidas (no saltos) a cajón, caminar....pero no se recomienda la carrera (a menos que tu suelo pélvico esté muy preparado para ello porque antes de quedarte embarazada fueses "runner" y lo tuvieras desarrollado) ni saltos de comba o similares. 
  • No se recomienda (aunque creo que es mejor decir se prohíbe) todo aquello que sea despegarse del suelo como puede ser escalar, subir la cuerda, etc... Asi evitamos caídas que puedan ocurrir.
  • Evitar una subida de pulsaciones muy alta (160-170ppm). Se recomienda llevar pulsómetro si no eres muy consciente de cómo funciona tu corazón ante esfuerzos.
  • Algunas madres siguen haciendo dominadas (las que pueden ya que el peso extra hace que se complique).
  • Los abdominales sus sustituyen por planchas y activaciones isométricas de trasverso. Deja a un lado los abdominales clásicos tipo "crunch"
  • A algunas mujeres les prohíben los ejercicios en decúbito supino (boca arriba) porque se presiona la arteria femoral y puede llevar a mareos. Por ejemplo en el caso del press de banca (bench press) se hace inclinado. Mira como te sientes, si te notas pareada o rara, no los hagas.
  • Los ejercicios en decúbito prono (boca abajo) apoyándose en la tripa están TOTALMENTE DESCARTADOS
  • Tampoco se recomienda en abosluto ejercicios en posición invertida (hacer el pino)

 

RESUMEN

  1. VISITA PERIÓDICAMENTE A TU GINECÓLOGO PARA SABER QUE TODO VA BIEN
  2. FORTALECE SUELO PÉLVICO, TRASVERSO Y GLÚTEO
  3. MANTÉN TUS PULSACIONES POR DEBAJO DE 160-170ppm
  4. ADAPTA LAS CARGAS EN FUNCIÓN DE TU ÁNIMO, NIVEL DE EJECUCIÓN, ETC.
  5. APROVECHA ESE "CHUTE DE ENERGÍA" PARA MOVERTE, ENTRENAR Y DISFRUTAR DE TU EMBARAZO

 

Disfruta de tu embarazo, muévete, siéntete libre de entrar y salir, de entrenar con tus adaptaciones, de sentirte realizada. Ser mamá es maravilloso, un regalo de la vida, ¡No hagas que sea una limitación o una condena!

Desde 1000FITMEALS queremos aportar este granito de arena para que vuestro embarazo sea una época que recordar con una gran sonrisa. Si queréis profundizar en este campo os recomendamos que contactéis con una experta en este sector como es Lidia Robero Gallardo.

Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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