Embarazo y deporte
Consejos

Embarazo y deporte: Primer trimestre

Por Diego Jimenez

Muchas son las embarazadas con dudas sobre si hacer ejercicio es bueno o no durante el embarazo. Te contamos en este post qué se recomienda durante el PRIMER TRIMESTRE DE GESTACIÓN.

En el último año varias amigas nuestras han decidio tener un bebé: unas ya han dado a luz, otras están en camino y otras están aún pensando en quedarse. Nuestro círculo de amigas tienen un nivel de vida activo, unas más que otras pero todas en mayor o menor medida hacen deporte. Para ellas era una preocupación el qué será de sus vidas durante esos 9 meses. ¿Podrían correr? ¿Saltar? ¿Ir al gimnasio a hacer su rutina normal? ¿Tendrían que adaptar ejercicios? ¿Cuánto se tiene qué adaptar? Hoy os vamos a contar tres casos: Cristina Cegri, Alicia Romero y Alicia Almagro. Todas ellas practicaban CrossFit a un nivel de competición, o "RX" (en lenguaje crossfitero) antes de quedarse embarazadas.
 
 
Alicia Almagro entrenando Halterofilia 13 semanas de embarazo
 
 
Nuestra amiga Cristina Cegri, coach de Box Bulls Factory, se quedó embarazada en abril de 2016 y dio a luz una preciosa, sana y fuerte (MUY FUERTE!) niña llamada Victoria el febrero de 2017. Durante su embarazo muchas fueron las dudas que le abarcaron y muchas opiniones diferentes en las primeras semanas sobre qué tenía que hacer y qué no, que comer y qué no hasta que un equipo científico compuesto por una licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Lidia Romero Gallardo), un profesor y doctor en Fisiología del Deporte de la Universidad de Granada (Ángel Gutiérrez Sainz) y una ginecóloga (Olga Ocon) se pusieron en contacto con ella y le propusieron llevar a cabo un estudio con ella. Ha sido publicado en numerosos periódicos y revistas de España. En el post de los trimestres 2 y 3 haremos referencia de él.
 
equipo científico del estudio realizado a Cristina Cegri
 
A Cristina le han seguido otras crossfiteras como Alicia Romero (que dio a luz el pasado 31 de julio a una preciosa niña y tampoco dejó de practicar CrossFit) y Alicia Almagro (coach en Box Bulls Factory) que actualmente está de 13 semanas. Alicia ha podido ver todo el control profesional que tuvo Cristina y vio con sus propios ojos cómo se puede seguir con la práctica deportiva durante el embarazo bajo la supervisión de profesionales.
 
Alicia Romero frente a la pizzara del box crossfit salamanca
 
Y esto nos lleva a redactar este post, para informar a todas las mamis o futuras mamis que quedarse embarazada no tiene que ser un trauma sino que debe ser un proceso más en la vida y que hay que tratar de disfrutar de él y por supuesto hacerlo lo mejor posible para tener un bebé sano. 
 

 

HABLEMOS DEL PRIMER TRIMESTRE

Estos tres primeros meses podríamos decir que son los más complicados. Hormonalmente es una revolución, es normal, está todo en "carne viva". El embrión tiene que "agarrarse" bien. Tiene que asentarse todo. Algunos días os sentiréis muy cansadas, que os pesa el cuerpo, con mucho sueño, podeís tener mareos, vómitos, etc. Hay quien pasa toda esta fase sin un sólo síntoma y se entera que está embarazada a los 2 meses porque es una persona con un período alterado y no se extraña porque un mes no le venga la regla...pero ya dos...¡afortunada ella!
 

A TENER MUY EN CUENTA

Cada embarazo es un mundo y cada madre tiene sus características. Por eso lo primero es asegurarse con el ginecólogo de que todo va bien. Que el embrión está agarrado, no sangras, los análisis son correctos, etc. Este punto se debe de hacer periódicamente durante todo el embarazo, el ginecólogo nos indicará cada cuánto tiempo hay que visitarle. Es por esto que no podemos generalizar al 100% sobre cómo va a desarrollarse el embarazo pero sí hay cosas en común.
 
Cristina Cegri con su ginecóloga Olga Ocon realizando una ecografía
 
Por poner un ejemplo: Alicia Almagro, nuestra amiga de Box Bulls Factory tuvo un sangrado y al hacerse la ecografía se veía un saquito de 18mm pero no al embrión. Esto a veces sucede y hay que esperar un poquito de tiempo a que se confirme que hay embrión o no. Pasados unos días el saquito pasó a medir 26mm y no sólo vieron al embrión sino que escucharon su corazón. Durante estos días los nervios se apoderaron de Alicia, como era normal y se cuidó mucho y no hizo nada que pudiera perjudicar a lo que entonces era sólo un saquito o "manchita" como ella lo llamaba.
 

PUNTO DE PARTIDA

Con "punto de partida" nos referimos a cómo era tu vida antes de quedarte embarazada:
 
  • Si haces deporte con mucha frecuencia, deporte de fuerza, de alta intensidad, eres atleta, etc. Podrás seguir haciendo algo parecido pues es tu vida diaria pero con ciertas limitaciones.

 

  • Si antes de quedarte embarazada tu vida ya era activa, hacías deporte con cierta frecuencia, etc., puedes y debes seguir haciendo lo mismo durante el embarazo (teniendo en cuenta una serie de aspectos que luego comentaremos).

 

  • Si no hacías nada de deporte, llevabas una vida sedentaria, etc., no es el momento de hacerse la heroína ni conventirse en deportista profesional. Pero sí te recomendamos (no sólo ahora sino también antes y después del embarazo) una vida activa pues esto te dará salud y le dará salud al futuro bebé. Todo el proceso del embarazo es una creación de una vida nueva, cuanto mejores sean los materiales (todas esas células que le llegan al bebé de parte de la madre) mejor será tu bebé. Es lógico pensar que una madre que fume, beba alcohol y sea sedentaria tengao un porcentaje mayor de que su bebé tenga alguna deficiencia que una madre sana, que coma equilibrado, no fume ni beba y practique deporte.
 
Con esto queremos decir de que cada uno tiene el cuerpo adaptado a sus necesidades diarias. Si tu saltas a diario cuando tengas un bebé te costará menos saltar, si corrías a diario podrás correr, si haces CrossFit o pesas a diario podrás seguir haciéndolo, todo adaptado.
 
Imaginemos que Mireia Belmonte (nadadora española medallista olímpica) se queda embarazada. ¿Creéis que supondría un problema para ella hacer 2000m de natación con su "barrigota"? Ella está acostumbrada a nadar entre 5 y 10km al día. Sin embargo puede que hacer un trail cuesta abajo de 3000m de desnivel sí lo sea porque su suelo pélvico no esté tan preparado para ese tipo de estímulo.
 

¿QUÉ PUEDO Y QUÉ NO PUEDO HACER?

La primera duda que tuvieron Alicia Romero, Almagro y Cristina fue: "¿Qué puedo hacer y qué no puedo hacer? (Se refiere a qué movimientos, ejercicios, etc.)
 
Lo primero que debes hacer es aprender la respiración para los ejercicios de fuerza. Le llaman la regla de la E: Exhala en el Esfuerzo. Según Ali "es impepinable que cualquer embarazada en cualquier deporte no corte el flujo de oxígeno del bebé". Es decir no puede haber un momento en el que cortemos la respiración porque entonces no le llega oxígeno al bebé. Debés aprender a echar el aire a la vez que apretáis para hacer la fuerza y vencer la carga.
 
 
Una vez asimilada la respiración se aprende la activación de transverso y suelo pélvico. Esto se hace para evitar la diástasis (la separación entre los abdominales). Si no aprendemos a hacerla corremos el riesgo de que después del parto se queden separados los abdominaes y haga que la barriga cuelgue un poco hacia adelante. Visualmente se apreciará una especial de canal que va desde el esternón hasta la pelvis.
 
 
 
Diastasis abdominal
 
Si dominamos la respiración y dominamos la activación del transverso podemos empezar con las cargas. ¿Cuánta carga? depende de tu capaciad de mantener los dos primeros puntos aprendidos. Va un poco a sensaciones. Nadie sabe dar un dato concreto. Como hemos dicho antes cada embarazada con su embarazo es un un mundo. Habrá deportistas que sepan activar muy bien el trasverso pero no la respiración y habrá madres no tan deportistas que lo hagan todo genial. Por tanto, las cargas (el peso que le pongamos a la barra para hacer peso muerto, sentadillas, press de banca, etc.) dependerá de cada personas pero siempre y cuando EXHALE EN EL ESFUERZO Y ACTIVE BIEN EL TRANSVERSO.
 

RESUMEN

  1. VISITA A TU GINECÓLOGO Y QUE NOS DE EL VISTO BUENO DE QUE EL EMBRIÓN ESTÁ AMARRADO Y TODO ES CORRECTO
  2. APRENDE LA RESPIRACIÓN. LA REGLA DE LA E: EXHALA EN EL EJERCICIO
  3. ACTIVA EL TRANSVERSO DEL ABDOMEN Y EL SUELO PÉLVICO
  4. ADAPTA LAS CARGAS EN FUNCIÓN DE TU DOMINIO DEL PUNTO 3 Y DE TU ESTADO FÍSICO Y ANÍMICO

 

Ser mamá es algo maravilloso. Queremos ayudaros a que disfrutéis el camino y tengáis un embarazo y postparto de 10. Queremos que después gocéis de salud y compartáis con vuestros hijos vuestas inquietudes. Podeís visitar los Instagram de nuestras amigas haciendo clic en sus nombres y ver el progreso que han tenido durante sus embarazos.

Cristina Cegri levanta a Victoria

Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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