Lo que la mayoría no sabe sobre los burpees....

Para explicarlo vamos a remontarnos a los años 30 del siglo pasado. El psicólogo Royal Burpee se vio en la necesidad de diseñar un test que demostrase agilidad y a la vez coordinación, ¿y sabéis qué se le ocurrió?…exacto, EL BURPEE. Este test consistía en un movimiento realizado por el sujeto a evaluar en 4 pasos que el examinador establecía: (imagen 1)

burpee antiguo
Imagen 1: El gesto de Royal Burpee

El movimiento parte con el sujeto estando de pie completamente estirado y…

  • A la voz de “uno”, el sujeto debería agacharse hasta llegar a la posición de sentadilla con las manos apoyadas completamente en el suelo y por dentro de las rodillas.
  • A la voz de “dos” el sujeto debería de apoyarse en las manos echando todo el peso de su cuerpo en estas y llevando los pies hacia atrás hasta quedar en plancha.
  • En el “tres” debía de llevar los pies hacia adelante hasta la posición que estaba al final de “uno”.
  • Por último el examinador diría “cuatro” teniendo el sujeto que levantarse hasta volver a estar de pie.

Posteriormente la armada y la marina americana lo adaptaron como sistema de evaluación del nivel físico de sus filas para la II Guerra Mundial. Y hoy día es usado en casi cualquier programación, independientemente de que el objetivo sea mejorar la condición física, la pérdida de grasa e incluso potenciar la salud.

Marine

Los motivos por los que deberías hacer más burpees

Como habrás visto, la repetición de este ejercicio nos permite movilizar todo el cuerpo para tumbarnos en el suelo y luego volver a levantarnos. Imagina la importancia que tiene que podamos hacer este movimiento a cualquier edad, sobre todo cuanto más mayores seamos y siempre con sus debidas adaptaciones. A una persona mayor le va a dar muchísima independencia y sobre todo seguridad saber que tiene la capacidad de tumbarse en el suelo y luego volver a ponerse de pie.

¡Inciso vital aparte! Podemos encontrar que en un burpee:

  • Trabajamos con un ejercicio que posee casi todos los patrones de movimiento básicos, empuje, flexo-extensión de cadera y rodillas y un componente de core importante, el único que nos dejamos en el tintero sería el de tirón, y en este post te vamos a dar una variante de burpee para solventar esto.
  • Nos permite trabajar muy fácilmente a alta intensidad, cosa que nos beneficia muchísimo metabólicamente como ya explicamos en este post.
  • Al trabajarlo con un volumen moderado-alto no solo tendrá un impacto en nuestro sistema cardiorespiratorio si no también en nuestro sistema musculoesquelético, ayudando a mejorar los patrones descritos anteriormente.
burpee

En este estudio de 2019 se realizó una comparación entre un mismo protocolo HIIT con sprints de carrera y burpees, llegando a la conclusión de que las respuestas fisiológicas indicaban una mayor carga glucolítica y mayor percepción de esfuerzo con el burpee, además de una fatiga neuromuscular más aguda debido a una mayor carga en el tren superior.

En este otro estudio realizó una aproximación del gasto calórico por cada burpee realizado según el peso del sujeto y aquí puedes verlo… ¡Seguro que esto te motiva a hacer muchos más! 😉

tabla Kcal.Burpees

Los 9 tipos de burpee para potenciar tu fitness

Ahora sí, ya que tenemos razones suficientes para implementar los burpees en nuestro entrenamiento, vamos a ver las 9 variantes que te proponemos.

De menor a mayor dificultad:

1. NO PUSH-UP BURPEE


Se trata del burpee original inventado por Royal Burpee

2. BURPEE


Variación moderna del burpee original, en el que en el momento de hacer la plancha habría que realizar una flexión completa de brazos hasta llegar a tumbarnos en el suelo y volver a la plancha, y al ponernos de pie habría que realizar un salto con los brazos arriba. Es el burpee mas usado actualmente.

3. DOUBLE PUSH UP BURPEE


Igual al anterior pero en lugar de realizar una flexión realizaríamos dos antes de volver a levantarnos. En este burpee nos focalizamos en aumentar mas el trabajo de tren superior y el patrón de empuje.

4. BURPEE BROAD JUMP


Igual al burpee pero al ponernos de pie en vez de dar un salto hacia arriba tendría que ser hacia adelante, buscando llegar lo mas lejos posible en cada repetición. En este burpee nos focalizamos más en la potencia de tren inferior.

5. BURPEE SHUTTLE RUN


En esta adaptación buscaríamos correr una distancia relativamente corta para hacer un cambio de sentido y volver a realizar una nueva repetición. Este burpee es ideal para trabajar protocolos de alta demanda anaeróbica.

6. DUMBBELL BURPEE


En esta variable se buscaría hacer un burpee sin salto pero todo el movimiento con un implemento pesado. Nosotros aconsejamos siempre hacerlo con unas mancuernas que nos ayuden a realizar el movimiento de manera estable. En este burpee se busca un trabajo más orientado a la fuerza y a favorecer un mayor impacto neuromuscular.

7. REVERSE BURPEE TO PISTOL


Este tipo de burpee sería igual al anterior pero al ponernos de pie habría que subir alternando piernas en un cajón, escalón o silla estable. Este burpee incide más aun en la fuerza del tren inferior

8. REVERSE BURPEE / SINGLE LEG REVERSE BURPEE


Esta sería la variación del burpee pero llegando al suelo en cubito supino. Dese posición de pie nos agacharíamos hasta llegar al suelo y tumbarnos, rodando hacia atrás y luego hacia adelante sobre nuestra espalda para coger impulso y volver a la posición de sentadilla, volviéndonos a poner de pie. Este burpee se podría complicar más aun trabajando con una sola pierna cada repetición.

9. DEVIL PRESS


Este último ejercicio más que una variación se trata de un ejercicio diferente pero con un patrón parecido, además de incluir el de tirón  (tracción) como os habíamos dicho antes. Habría que hacer lo mismo que en el dumbbell burpee pero al ponernos de pie buscar un swing potente de cadera para que suban los dos brazos directamente hasta encima de la cabeza. Recuerda mantener buena posición de espalda como ves en el vídeo.

Con este post queremos retarte a incluir todas ellas en tus entrenamientos, en tus HIITS, en circuitos. No dejes que la pereza te pueda, ni demonices al burpee porque seguro que hoy has entendido que… ¡Es una de las mejores herramientas que tienes para mejorar tu fitness!

 

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