Pan y pasta en tu dieta
Nutrición

Incluir carbohidratos en tu dieta ¡Es posible!

Por María García-Peñuela

Muchas veces creemos que sólo podemos comer verduras y hortalizas si estamos a dieta, o como mucho... arroz.

Esto es mentira. Es la manera "vaga" de crear una dieta, sin calcular las equivalencias y dando sólo un par de opciones, pero... hay muchísimas, todas las que gustes, sólo hay que saber cuánto comer dependiendo del alimento que elijas.

Para abordar este tema con exactitud tendríamos que saber si eres chico o chica, que edad tienes, cuánto pesas, cuánto mides, tu masa muscular, tu nivel de actividad física...
Todo esto lo hacemos de manera personalizada en nuestro TALLER: DISEÑÉMOS TU DIETA FLEXIBLE , pero en este post queremos haceros entender que para perder grasa no hay una fórmula "lechuga-merluza" o "arroz-pollo" sino que existen todas las combinaciones del mundo mundial y con todas ellas podrías perder grasa siempre que no te pasases de las calorías que gastas y siempre que guardases unas buenas proporciones de proteínas, hidratos y grasas en tu dieta.
 
Por eso hoy os vamos a poner en un supuesto "genérico" y mostraros 10 opciones diferentes para completar tu aporte energético en la comida. ¿Y por qué decimos tu aporte energético? Porque vamos a hablarte sólo de la porción de los carbohiddratos y grasas (macronutrientes que proporcionan energía) que debe haber en tu plato y las diferentes opciones de alimentos que pueden cubrir ese aporte. Hoy no hablamos de las proteínas porque digamos que son algo más "sencillo" (normalmente no combinarás pollo y ternera, o pescado con pavo...elegirás una fuente de proteína y listo...eso sí, aunque en este post no hablemos de ella... ¡No olvides que debe estar en tu plato!) de todos modos si quieres más info puedes leer nuestros post ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS Y PARA QUÉ LAS NECESITAMOS?
 
Supongamos que hablamos de una chica de edad y estatura media con una actividad moderada que necesita una dieta de 1600 kcal para perder grasa. Si el 35% de sus calorías diarias deben ser carbohidratos (estas calorías y este porcentaje podrían variar dependiendo de la persona y su objetivo) quiere decir que debe comer al día 560 kcal de carbohidratos.
 
Teniendo en cuenta que la mayor parte vaya en desayuno y comida, otro buen aporte en el pre o post entreno y el resto para la cena (o las meriendas) pues digamos que en la comida podamos ponerle 200 kcal de carbohidratos (por poner un número redondo y más facilito, aunque se podría variar).
Supongamos que un chico de las mismas características necesita una dieta de 2400 (un 50% más de calorías que la chica del ejemplo) ...pues en su comida habrá 300 kcal de carbos. ¿Ok? Asi que...
 
Veamos 10 opciones para cubrir en la comida esos CH:
(200kcal para la "chica standard" ♀, 300kcal para el "chico standard" ♂)
(Clic en las imágenes si quieres ver una receta para inspirarte)
 
 
Arroz o pasta integral (pesado en seco): ♀ 60g / ♂ 90g
Paella ligera de verduras
 
 
Arroz o pasta integral + queso rallado: ♀ 50g+10g de queso / ♂  75g+15g
Macarrones picantes
 
 
Batata o boniato (pesado en crudo): ♀ 225g / ♂ 340g
Mousse de batata al limón
 
 
Patata (pesada en crudo): ♀ 275g / ♂ 410g
Patatas deluxe fitness
 
 
Lentejas o garbanzos (en conserva): ♀ 190g / ♂ 280g
Lentejas con arroz iraní
 
 
Pan de molde integral: ♀ 3 rebanadas / ♂ 4 rebanadas
Hamburguesas fit
 
 
Hortalizas: ♀ 400g / ♂ 600g
Ensalada fitness mostaza y miel
 
 
Hortalizas + 1 cucharada de aceite: ♀ 300g + 1 cda aceite / ♂ 500g + 1 cda aceite
Ensalada vinagreta de naranja
 
 
Tortitas de arroz o maíz: ♀ 7ud / ♂ 10ud
 
 
Harina integral (para una pizza por ejemplo): ♀ 60g / ♂ 90g
(En esta receta la base la hacemos con harina de garbanzo, pero se haría igual con harina de trigo integral)
Pizza fitness
 
Con todas estas ideas ya podéis empezar a variar vuestra comida día a día, porque en eso radica el alimentarse bien, en cubrir tus necesidades calóricas y de macronutrientes pero a la vez comer variado para que también te llenes de todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) que te ofrecen los distintos alimentos. 
Nos vemos en próximos posts y si quieres aprender más, infórmate de nuestros TALLERES.
 
Un besazo
María García-Peñuela
María García-Peñuela
Entrenadora personal, instructora de actividades dirigidas, dedicada al fitness en cuerpo y alma desde hace más de 12 años. Apasionada de la nutrición con máster especializado en nutrición deportiva y cocinera como hobbie en mis ratos libres.
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