Proteínas vegetales
Nutrición

Cómo incluir las proteínas en mi dieta vegetariana

Por Diego Jimenez

Mucha es la gente que por creencias, intolerancias, respeto a los animales, etc., es vegetariana: vegana, ovo vegetariana (sí toman huevos), lacto vegetariana(sí toman lácteos) u ovolactovegetariana (incluyen huevos y lácteos). El caso es que tienen limitada o prohibida la ingesta de animales o sus derivados.

¿Se puede vivir sin comer animales? ¿Me mantendré sano? 
Pues claro que sí pero hay un único inconveniente. Los vegetales son ricos en hidratos de carbono y grasas pero no todos los vegetales, frutos secos, semillas, etc. aportan con la misma cantidad ni pureza: LAS PROTEÍNAS.
 
AQUÍ puedes leer el porqué de la importancia de ingerir proteínas en tu dieta, sea cual sea tu objetivo.
 
¿Cómo combinar vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales?
Hay ciertos vegetales que cumplen la propiedad de ser "completos" a nivel de proteínas, es decir, contienen los 8 aminoácidos esenciales. Éstos son: la soja, el trigo sarraceno, la quinoa, la espirulina y el amaranto.
 
El resto de alimentos de origen vegetal, aunque hay algunos con grandes cantidades de proteína, no son alimentos completos por lo que se recomienda hacer es combinarlos. En la siguiente tabla puedes ver algunos ejemplos y dejamos los links de algunas de nuestras recetas:
 
tabla que refleja la mejor combinacion de vegetales
 

Fuentes de proteínas vegetales

Como hemos visto la mayor dificultad está en las proteínas. La fuente más común a la que recurren los vegetarianos para conseguir proteína es la SOJA. La podemos encontrar en forma de semillas, porotos, salvado, bebida, aceites... Entre sus derivados tenemos el TOFU que lo encontrarás en forma de "queso fresco o de untar" o también el TEMPEH o "carne de soja" obtenido de la fermentación de los granos de soja y la famosa SALSA DE SOJA que acompaña a platos como el SUSHI.
 
alimentos vegetales

Por otro lado tenemos el SEITÁN que es un preparado a base de gluten de trigo. Se usa como base para las recetas que usan masa como croquetas, albóndigas o se puede comer como si fuese carne, en trocitos.

 
La QUINOA es otro cereal, mejor dicho pseudocereal de la familia de las amarantáceas, como el AMARANTO, con un alto perfil de proteínas de alto valor biológico (hablamos del valor biológico AQUÍ). Se recomienda lavarla muy bien y cocerla para que su contenido en saponinas disminuya (las saponinas pueden producir la destrucción de glóbulos rojos estudio). Una buena combinación de la quinoa sería con algún lácteo, por ejemplo un yogur, para disminuir sus ácidos fítico y oxálico.
 
Las LEGUMBRES (garbanzos, lentejas, judías, habas,...) son un alimento estrella para los vegetarianos, ricos en fibra, vitaminas, minerales y con grandes cantidades de proteína, aunque no completas, por eso es importante combinarlas con otros cereales, legumbres, semillas, frutos secos incluso lácteos.
 
Cualquiera de nuestras recetas que contengan leche se pueden sustituir por bebida de soja, almendra, arroz, etc y también se puede cambiar el queso batido por tofu.
multitud de legumbres de diferentes tipos
 
Los "contras" de la soja
 
Pero, tenemos que contaros lo siguiente, nosotros personalmente no tomamos soja en nuestro día a día principalmente por un motivo: los estrógenos (hormonas femeninas) presentes en la soja (isoflavonas). Y es que elevan el estradiol y pueden provocar los síntomas de la elevación de las hormonas femeninas en hombres que hacen que se desarrollen de las glándulas mamarias, disminuya a testosterona, aumente el estradiol y la dehidroepiandrosterona, aparezca disfunción eréctil y disminuya la libido entre otros. Estudio Estudio
 
Os dejamos ESTE ARTÍCULO en el cual la Dra. Kaayla Daniel nos habla de la "verdadera historia de la soja" y de cómo se han ocultado numerosos estudios clínicos, epidemiológicos que concluyen que el consumo de soja está ligado a la malnutrición, problemas digestivos, hipotiroidismo, declive cognitivo, problemas reproductivos, debilitamiento del sistema inmunológico, e incluso problemas del corazón y cáncer.
 
No nos gusta daros "malas noticias" con respecto a un alimento que seguro muchos tomáis (por ejemplo leche de soja) pero si queremos compartir con vosotros estos estudios que nosotros hemos leído y que han hecho que tomemos soja de una manera muy esporádica y no en nuestra vida diaria.
 
Si fuésemos vegetarianos elegiríamos habitualmente otras de las opciones que os hemos contado más arriba.
 
Y dicho todo esto: la vida fit es para todos, también para los vegetarianos. Sólo deben de tener en cuenta la combinación de los alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y alimento para sus músculos así como elegir alimentos de calidad que no afecten a su salud.
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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