Maria de 1000FITMEALS apliándose una ténica de liberación miofascial con foam roller
Entrenamiento

Liberación miofascial: Foam roller y pelota de lacrosse

Por Diego Jimenez

En este post os hablamos sobre el uso del foam roller y la pelota de lacrosse. Explicamos una de sus principales funciones que es liberar las fascias. Muchas veces pensamos que es un simple rodillo de masaje y lo infravaloramos. Queremos explicaros el porqué es tan importante para cualquier persona que realice deporte.

En ocasiones tras el entrenamiento o tras un esfuerzo sentimos rigidez o tensión en el cuello, zona lumbar, hombros, dolor en articulaciones... pero si vas a un traumatólogo te dirá que está todo bien, que con reposo y antiinflamatorios se quita…
 
¿Qué está pasando? A menudo queremos ir directos al punto de dolor cuando deberíamos mirar más allá y ver el origen. Muchos de esos dolores vienen por sobrecargas a un nivel más profundo que el muscular, y es aquí donde las fascias toman el protagonismo
 

¿QUÉ ES LA FASCIA Y CUÁL ES SU FUNCIÓN?

La fascia es la membrana que envuelve todas las estructuras corporales, tanto a nivel más superficial (músculos, articulaciones, huesos..) como a nivel más profundo (órganos, vísceras, vasos sanguíneos, células…).  Para que os hagáis una idea es esa membranita transparente que podéis ver en un pollo recubriendo las pechugas, muslos…etc.
 
Imagen de la fascia envolviendo al músculo
 
Está formada por un tejido conectivo que se extiende por todo el cuerpo proporcionando protección, revestimiento, sostén y estabilidad, preservación de temperatura corporal, nutrir a los tejidos, curación de heridas, …
 
Como vemos, al cuerpo le conviene muy mucho que las fascias estén en el mejor estado posible porque eso hará que éste funcione mejor. Un dolor en un hombro puede venir por un acortamiento de la fascia del pectoral reduciendo la funcionalidad de la articulación o por ejemplo pince un nervio que nos dificulte la contracción muscular. Uno de los principales problemas a nivel deportivo es la limitación de movilidad a causa de rigidez fascial.
 
Al ser un tejido tan extenso se comporta en armonía de modo que tiende a mantener la integridad del sistema. Por tanto tiene una gran capacidad de movimiento y deformidad siendo los movimientos de deslizamiento y desplazamientos sus principales.
 
Y aquí es a donde queríamos llegar: las fascias se van a ver afectadas por estas fuerzas y movimientos. Si sometemos a las fascias a un estrés repetitivo como puede ser una mala postura o una sobrecarga muscular sin devolverle la elasticidad a los músculos o un estrés puntual muy intenso como puede ser un accidente, impacto, golpe, fractura, etc., ésta va a responder cambiando esa elasticidad y comportándose de una manera más rígida.
 
Habréis oído a alguien que tras una operación el fisioterapeuta le ha dicho: pues ahora usted en casa se masajea la cicatriz que hay que “liberarla” porque tiene muchas “adherencias”. Es la fascia que se ha quedado rígida. Esto mismo ocurre por cualquier tipo de estrés, aunque a un menor nivel.
 
Para “liberar” o reducir esa rigidez a la fascia se recurre al conocido masaje “liberación miofascial”.  No es otra cosa que aplicar movimientos y presiones mantenidas sobre las fascias para devolverle la movilidad, deslizamientos y desplazamientos a las mismas. Ver a un fisioterapeuta hacer esta técnica puede parecer gracioso pues pone sus manos en la zona afectada, cierra los ojos y a modo de chamán se conecta a tu cuerpo y “danza” al son de tus fascias. Otros colocan sus manos y estiran la piel muy suavemente cambiando la dirección,  como “moviendo la piel”, otros trabajan sobre los puntos gatillo.
 
un fisioterapeuta realizando la técnica de liberación miofascial
 
Los puntos gatillo son característicos por un fenómeno: cuando se aplica presión sobre uno el dolor se refleja en otro punto del cuerpo. Tras un breve período de tiempo el dolor cesa. Esto se debe a la inhibición autógena (ante una tensión excesiva la respuesta es la relajación). Ante un exceso de tensión puntual mantenida en una zona, el que hacemos sobre un punto gatillo, la fibra muscular responde relajándose, reduciendo la tensión, ganando movilidad, etc.
 
 

¿CÓMO PUEDO LIBERAR LA FASCIA SIN IR A UN FISIOTERAPEUTA?

Lo mejor que puedes hacer es ponerte en manos de un profesional si es que tienes una reducción de movilidad importante o una dolencia. Son los que mejor te pueden tratar y asesorar. Pero una vez tratado el fisioterapeuta o si tu dolor no es excesivo lo mejor que puedes hacer es aprender a usar el foam roller y la pelota de lacrosse y mantener tus fascias liberadas en tu día a día.
 
El foam roller es simplemente un rulo, puede ser de diferentes tamaños y fabricado con diferentes materiales que hacen que sea más o menos duro.
 
El método de aplicación consiste en el automasaje y la intensidad la ponemos nosotros mismos. Debemos colocar la parte afectada sobre el rulo y aprovechar nuestro peso corporal para ejercer la presión sobre la zona a tratar. Realizaremos movimientos de ida y vuelta pudiendo detenernos un momento si sentimos un ”punto gatillo”. También podemos localizar un punto gatillo y movilizar la articulación: por ejemplo si nos estamos pasando el rulo por el cuádriceps y detectamos un punto de dolor podemos mantener la presión ahí y flexionar y extender la rodilla.
 
Set de foam roller y pelota de lacrosse para liberación miofascial
 
La pelota de lacrosse tiene el mismo funcionamiento que el foam roller pero actúa de una manera más localizada. La presión se realiza en un único punto y facilita el masaje circular.
 
Os dejamos unos videos para que pongáis en práctica esta técnica y podáis disfrutar de unas fascias más libres:
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Esperamos que os haya servido de ayuda. Nosotros los usamos a diario para descargarnos aunque también vamos como rutina al fisioterapeuta para que nos haga un checkeo y nos ayude con lo que nosotros no hayamos podido "arreglar" jajaja.
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
Comparte este artículo 

Newsletter

¡Llévate un mini-recetario lowcarb de regalo!

Suscríbete