imagen de una pierna iluminando la rodilla
Entrenamiento

¿Dolor de rodillas? Ejercicios para cuidarlas

Por Diego Jimenez

¿Te duelen las rodillas? ¿Tras ir al médico te dice que es una sobrecarga? ¿Que no te agaches? ¿Que te tomes unos antiinflamatorios?

Conoce tus rodillas y descubre el problema. Entonces podrás solucionarlo.

Las molestias en las rodillas son muy comunes. No hace falta ser deportista de élite para que molesten. Hay gente que pasa muchas horas de pie y les duele, o trabajadores que tienen que permanecen mucho tiempo en "cuclillas" o subir y bajar escalones, desde un fontanero a un dependiente de una zapatería. Hablando de deporte por ejemplo en CrossFit, aunque sea muy común el dolor de hombros, las rodillas se usan en numerosos ejercicios y de manera muy exigente: levantamientos de halterofilia, wall ball shots, sentadillas y peso muerto, thrusters... (puedes ver AQUÍ nuestro diccionario de CrossFit) además de múltiples impactos como en los saltos de comba, la cerrera, box jumps... por lo que es probable que aparezcan molestias. Gran cantidad de gente que practica running, va a clases dirigidas con impacto como Body Combat o Step...
 
¿Y por qué me duelen las rodillas? ¿Será que me he roto algo?
 
Las personas afectadas pueden ser TODAS! Quiero decir, todas aquellas que han castigado y no han cuidado las rodillas... Pueden ser personas que tienen poca o mucha musculatura en las piernas, pueden tener sobrepeso o no, haber entrenado en gimnasio o hecho deporte anteriormente o que no hagan nada de deporte. Un dependiente o dependienta que esté constantemente agachándose a coger cosas de un estante de una tienda y lo haga de manera incorrecta puede sufrir dolor de rodilla. Pero también lo puede hacer una persona que en el gimnasio "se machaca" en la máquina de prensa y extensora de cuádriceps. El dolor puede ser por un mal gesto concreto o por la repetición constante de un movimiento que afecta a la rodilla muy poquito pero que a la larga se paga.
 

FUNCIONES Y PARTES DE LA RODILLA

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, en ella se insertan numerosos músculos y sus principales movimientos son flexión y extensión. Hace de unión entre el muslo y la pierna. Formada por la unión de la tibia por abajo, fémur por arriba y rótula por delante. A parte de permitir movimiento, sirve como soporte de la mayor parte del peso cuando estamos de pie y para ello, para aguantar esta carga, entre los huesos femúr y tibia existe una especie de "almohadillas" llamadas meniscos y rodetes. Y para que toda esta estructura interna tenga sujeción existen numerosos ligamentos que le dan consistencia: los ligamentos cruzados anterior y posterior y los ligamentos colaterales interno y externo.
 
partes internas de la rodilla
 
A nivel más externo se insertan en la rodilla varios músculos procedentes tanto del muslo por delante (cuádriceps, etc.), por detrás (isquiotibiales) y por los laterales (fascia lata, sarotiro, semimembranoso, etc) como de la parte de abajo por delante (tibiales y flexores de los dedos) y por detrás (gemelos, poplíteo, etc.).
 
partes externas de la rodilla
 
Lo que sucede cuando hay tantas cosas que se insertan en una articulación es que está diseñada para dar una gran estabilidad pero siempre y cuando esté todo perfectamente equilibrado. Es como el juego de tirar de la cuerda, si se tira por ambos extremos con la misma fuerza no se moverá el pañuelo situado en el centro. Pero, cuando uno de los lados sea más fuerte, se llevará la victoria: y la descompensación aparecerá  Existen altas probabilidades de que esto pase, estamos descompensados. ¿Por qué? ¿Porque es muy fácil estar descompensado? Por tener tantos músculos y no tener conciencia de ellos, por querer hacer las cosas sin la supervisión de un especialista. Seguro que cuando contratas internet y viene el técnico a instalarte la fibra óptica le dejas que haga su trabajo y no lo haces tú por intuición. Dejaros asesorar por el técnico de vuestro gimnasio, vuestro coach de CrossFit, el profesor de Yoga del barrio y si lo necesitáis, por supuesto, POR NOSOTROS.
 
Tener por ejemplo los cuádriceps (cadena anterior) más fuertes que los isquiotibiales (cadena posterior) creará una descompensación que desplazará la rótula hacia arriba y nos molestará, nos dará un pequeño pinchazo con el que podemos convivir pero que si le pedimos más a la rodilla nos dirá que "nanai". O tener muy sobrecargado el tensor de la fascia lata (en el lateral externo del muslo), ésto provoca que la rótula se desplace hacia afuera un poco y nos de un pequeño "pellizco", lo suficiente como para que día tras día vaya a más hasta que duela como para no querer moverse de la cama.
 
Si te duelen las rodillas lo primero que te aconsejamos es que vayas a un fisioterapeuta especializado en deporte. Ellos tienen una visión amplia y conocen bien la fisiología deportiva. Son los que mejor pueden asesorate en primera instancia. Si tras la evaluación que te haga determina que tienes algo que se escapa de su alcance, como puede ser una lesión a nivel interno (ligamentos, meniscos, etc.) tendrás que visitar a un traumatólogo y que te realice las pruebas pertinentes.
 
Maria de 1000FITMEALS Realizando un back squat
 
Si tras la visita al fisoterapeuta te dice que el problema es a nivel de tendón (inflamación o que se te ha formado un callo) tras unas pocas sesiones podrás iniciar la adaptación. Te dirá concretamante por qué se ha producido y la musculatura afectada. Imagínate que te duele la rodilla por delante, encima de la rótula. Y te diagnostica que tienes una tendinitis (inflamación) en el tendón del cuádriceps. El problema es que tienes cargado o sobreactivado el cuádriceps y "flojos" los isquiotibiales. Tras unas sesiones donde te descargue la musculatura y la tensión del tendón te mandará ejercicios de potenciación de la cadena posterior  (para fortalecer los isquios) y ejercicios excéntricos para los cuádriceps. El trabajo excéntrico estimula la producción de colágeno en el tendón lo que le dará mayor elasticidad, es perfecto para la ganancia de amplitud de movimiento para cualquier músculo que tengamos "acortado" o "más fuerte".
 
Las rodillas sufren, están diseñadas para soportar grandes cargas, impactos, etc. Y lo que está 100% comprobado es que una buena musculatura fija la rodilla y evitará posibles dolores. Es por ello que te recomendamos que fortalezcas toda la musculatura que la rodea. Pero hay que hacerlo de manera conjunta, no sirve de nada que sólo hagas extensora de cuádriceps o sólo hagas subidas a banco. Hay que trabajarlo todo y a ser posible de la manera más global posible. Intenta activar toda la musculatura por igual: aunque haya un grupo muscular que participe de manera principal en el ejercicio: Por ejemplo si haces sentadillas no aprietes solo los cuádriceps, contrae tambien los isquiotibiales, glúteos, etc. Incluso muchos de los problemas de ligamentos y meniscos desaparecen con una buena musculatura...eso sí, no la pierdas jajaja. ¡Cuida tu musculatura!
 

REGLAS GENERALES PARA LOS EJERCICIOS DE PIERNAS

- Fortalece por igual la cadena anterior (cuádriceps) que la posterior (glúteos e isquiotibiales)
- Trabaja los abductores (abrir piernas) y aductores (cerrar piernas)
- Apoya siempre toda la planta del pie cuando realices sentadillas, zancadas (la pierna de delante claro), burpees, cuando aterrices de un salto, hagas un pistol o subas un escalón, SIEMPRE! Fíjate bien en que tu talón esté pegado al suelo y no se despegue. Eso garantiza que empujas con toda la musculatura por igual.
- Fija tu rodilla y que solo se desplace hacia delante y hacia atrás cuando realices los movimientos, es decir, que no se meta hacia adentro (que es lo más común) cuando haces sentadillas o zancadas, mira bien que vaya en la misma línea del pie, hacia la punta. Esto se consigue con una buena activación de glúteo.
- Si cumples las dos reglas anteriores (que el talón esté siempre apoyado y que la rodilla esté en línea) es difícil pero no imposible que la rodilla supere la punta del pie. Si esto sucede no te alarmes, significa que tienes una buena movilidad de tobillo. Antiguamente demonizaban con que esto sucediese pero olvidaban los dos requisitos anteriores.
- Calienta bien antes de hacer ejercicio. Las articulaciones en frío son como los coches, necesitan estar a su temperatura óptima para funcionar bien y cuanto más edad tengamos más.
- Realiza ejercicios de movilidad como estiramientos activos y pasivos, excéntricos, ejercicios balísicos, etc. Esto hará que tengas mayor rango de movimiento y tus articulaciones sufrirán menos. Puedes usar también el foam roller o la pelota de lacrosse para liberar posibles sobrecargas que tengas.
 
 
Tanto si sales de una lesión o molestia como si aún no se han quejado tus rodillas te dejamos un video en el que te recomendamos algunas indicaciones y ejercicios para realizar correctamente sentadillas. Las sentadillas son un súper ejercicio para fortalercer las piernas pero se debe hacer correctamente, de lo contrario nos dolerán las rodillas. Puede que te duelan de hacerlas mal, jajaja. Es fundamental tener una buena posición y activar los glúteos (imaginar que empujas con las rodillas hacia fuera)!! Para aprender a activarlos te recomendamos que te leas este post.
 
También os dejamos ejercicios exéntricos para ganar movilidad en los cuádripces, isquios y aductores. Más adelante hablaremos de los ejercicios excéntricos, resumiendo consiste en contraer el músculo mientras se está alargando, por ejemplo si realizamos una flexión de brazos en el suelo la bajada controlada hasta que el pecho toque el suelo sería una contracción excéntrica y cuando subamos sería contracción concéntrica. Hay numerosos estudios que demuestran la efectividad de la contracción excéntrica con cargas muy leves y controlando bien el movimiento para la ganancia de elasticidad en los tendones. Esto se debe a que promueve la síntesis de colágeno y hace que los tendones ganen amplitud.
 

 

Todos estos ejercicios y muchos más los usamos con nuestros clientes de entrenamientos personalizados. Cuidamos y miramos por la salud y para nada queremos lesiones o molestias, por ello si vemos problemas de movilidad o descompensaciones hacemos un trabajo específico para conseguir estabilizar la musculatura.

 
Hasta el próximo post!
 
 
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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