peso muerto Maria de 1000FITMEALS
Entrenamiento

Chicas: ¿cómo conseguir un cuerpo fitness?

Por Diego Jimenez

Este post está dirigido especialmente a las mujeres que centran sus esfuerzos en tener una figura bonita. Queremos explicaros cómo, ya que, aunque os suene raro, la más efectivo no es el cardio ni los circuitos de pesas con pocos kilos y millones de repeticiones.

Un gran porcentaje de las chicas que empiezan a hacer deporte, ir al gym, apuntarse a una actividad, etc., tienen un objetivo claro: PERDER PESO
Muchas diréis: "no, yo quiero estar más saludable", "yo quiero estar en forma"... vamos al objetivo claro: queréis veros bien para sentiros bien, queréis mejorar vuestro cuerpo...
 
Es genial que a lo largo de nuestra vida nos paremos un momento y hagamos balance. Una vez hecho el balance podemos mantenernos como estamos o cambiar. Si optamos por cambiar, esa decisión te hace valiente, te hace tomar una iniciativa difícil, te hace salir de tu zona de confort y enfrentarte a algo desconocido...y lo primero sería marcarnos un objetivo y después idear un plan para conseguirlo. 
imagen de mujer rogando a la báscula por un peso acorde
 
Formular un objetivo no es tarea fácil: quiero mejorar mi imagen así que tengo que "perder peso". ¿Cuánto peso? ¿En cuánto tiempo? Este es el primer error: EL PESO, EL MALDITO PESO.
 
- "Oh, Fulanita, ¡qué bien te veo! 
- Sí, es que he perdido 5kg
- Ya decía yo, anda que no se te nota...
 
¿Os suena una conversación del estilo? Esa chica es consciente de que has perdido peso porque te ve más "reducida" en general, se ha fijado en tus formas, en tu imagen, la imagen que proyectas al mundo, no iba con una báscula debajo del brazo y te ha pedido que te subas antes de saludarte. 
 
Con esto quiero decir que lo que importa cuando decidimos hacer un cambio de imagen porque no nos gusta nuestro aspecto lo que tenemos que cambiar es eso: nuestro aspecto y eso se ve de manera objetiva midiendo nuestro cuerpo: lo alto que es, el perímetro de un muslo, etc. No lo que pesa. Y de manera subjetiva atendiendo a sus formas: su el glúteo está más estilizado, si nuestra espalda está más recta, si se nos marcan los pómulos, los abdominales, etc.
 

¿POR QUÉ NO DEBEMOS CENTRARNOS EN EL PESO DE LA BÁSCULA Y SÍ EN NUESTRA IMAGEN?

No nos gusta responder con otra pregunta pero... ¿Existe una única imagen para un peso de 60kg? ¿Existe una única imagen para un porcentaje de grasa del 14%?
 
Esta imagen la usamos en nuestro TALLER DE NUTRICIÓN Y METABOLISMO para explicar que si somos la chica del centro y nuestro único objetivo es "perder peso" nuestra idea mental debería ser tender hacia ser la chica de la izquierda. Lo que ocurre entonces es que perderemos grasa y además perderemos las formas, perderemos el sostén de nuestras curvas: perderemos musculatura. Por no meternos en temas de desnutrición, hidratación, pérdida de masa ósea, trastornos en el período, etc.
cambio en la composicion corporal
Sin embargo si ganamos masa muscular y perdemos grasa nos iremos aproximando a la imagen de la chica de la derecha... pero pesa lo mismo que antes. ¿Si te cambiasen por la chica de la derecha pero te dijeran que vas a pesar lo mismo te quejarías? ¿Si te cambiasen por la chica de la derecha y te dijeses que tu porcentaje de grasa va a ser del 14% (cosa que según la OMS está por debajo de lo "saludable") dirías que no? ¿El aspecto de ella es de desnutrición?
 
 
Este post está especialmente dedicado a las mujeres. A aquellas que por falta de información, malas recomendaciones, hacer caso de falsos mitos o simplemente haberse dejado llevar por los comentarios de gente que sin mala intención les ha motivado a entrar en una dieta y en un entrenamiento destinado al fracaso. Me duele mucho cada vez que me encuentro con chicas que han fracasado en sus intentos por mejorar su salud, su físico, bajar de peso, etc., por no haberse informado correctamente de cómo se hace. Es como si alguien decide construirse una casa y le informan que lo mejor es la paja en lugar del cemento. 
 
Chicas, jóvenes y mujeres, madres o solteras. Lo que queréis es mejorar vuestra COMPOSICIÓN CORPORAL. Queréis perder grasa pero mantener las formas, quereís que no haya piel de naranja ni estrías, que el "culete" y el pecho se mantengan altos y duros, sin arrugas, quereís un vientre plano...pero sois unas dulzonas jajaja os encantan los dulces. Por suerte María está para inventar recetas saludables para que esta parte la tengáis cubiertas. Mientras tanto yo en este post os daré los tips para que consigáis vuestro objetivo. CAMBIAR VUESTRA COMPOSICIÓN CORPORAL Y MEJORAR VUESTRO METABOLISMO.
 
Una vez entendida y asimilada la idea de que queremos un cambio en nuestro cuerpo (perder grasa y ganar músculo). Tenemos que aprender a saber cómo se hace eso. Debemos tener en cuenta el balance energético de nuestro día a día y el tipo de entrenamiento que vamos a seguir. Se puede perder grasa sólo con dieta pero hemos dicho que queremos formas en nuestro cuerpo y para eso hace falta también entrenamiento. Ganar músculo sólo con dieta es imposible...así que en cualquier opción el entrenamiento será un fiel aliado:
 

BALANCE ENERGÉTICO

Si quieres perder grasa tendrás que ingerir en tu dieta menos calorías de las que gastas (déficit calórico) y si quieres ganar músculo tendrás que comer más de lo que gastas (superávit calórico). Esta regla es básica. Entonces, viene la gran pregunta ¿no se puede perder grasa y ganar músculo a la vez? sí y no. Lo normal es que no porque como he explicado se necesitan dos situaciones diferentes además de que el cuerpo y sus hormonas están actuando de manera diferente pero sí se puede en algunos casos:
1. Si vuelves de una lesión o un parón de actividad. ¿Os suena aquello de "el músculo tiene memoria"?
2. Si tienes un metabolismo de superdotado. Pocos son los elegidos en todo el mundo
3. Si eres nueva y tienes mucho sobrepeso
4. Si haces trampas con suplementación (no proteínas, quemadores ni BCAAS sino anabolizantes, etc.)
 

ENTRENAMIENTO

Muchas personas nos dicen: "ya he conseguido bajar 5 kilos pero ahora estoy flácida, necesito tonificar". ¿Tonificar? ¿eso qué es? En realidad sí sabemos lo que es pero no significa lo que de verdad quieres. Tonificar es endurecer. Ponerlo más duro no hará que tengas la forma que quieres. Lo que necesitas es agrandar, un poco, tu musculatura: hipertrofiar. Lo necesitas porque quieres tener formas en tu cuerpo, quieres ese "culete respingón", quieres unos brazos estilizados y unos hombros definidos y eso se consigue perdiendo grasa y creando músculo. no sirve que gane músculo y que encima siga habiendo grasa, ni perder grasa sin tener esas formas en tus músculos.
 
SÍ CHICAS, HIPERTROFIAR, GANAR MÚSCULO. No temáis ante esa palabra, no la asociéis con culturismo. María y yo hemos hipertrofiado en estos últimos dos años y no tenemos una musculatura exagerada ni nos miran raro por la calle. No os asustéis, las chicas además tenéis una gran dificultad para crear musculatura al ritmo y con el volumen de la de los hombres ya que no tenéis los niveles de testosterona necesarios para ello.
 
Maria de 1000FITMEALS realizando un front squat
 
Además tener más musculatura aumentará tu metabolismo, hará que tu cuerpo consuma más calorías sin hacer nada. Es como si fueras un pokemon que sube de nivel. Insisto, María y yo comemos mucho más que antes porque hemos pasado de ser un turismo diesel a ser un todoterreno. Y si no hacemos por mantenerla con entrenamiento y dieta se perderá.
 
Espero haberos convencido de que hay que entrenar para despertar la musculatura, para estimularla de manera que crezca y se ponga fuerte. De esta forma sí nos dará formas en nuestro cuerpo, hará que se realce tu cuerpo, que te estilices, que tu postura y tu imagen corporal mejore.
 

SI QUIERES PERDER GRASA NO PIENSES INMEDIATAMENTE EN CARDIO

El cardio está bien pero hay métodos más entretenidos y capaces de hacer lo mismo con mejores resultados en menos tiempo. El cuerpo se adapta rápido al cardio porque es un ejercicio repetitivo y de fácil mejora. A la larga serás una buena corredora pero con tu grasita constante ahí...y acabarás frustrándote. Con el cardio quemarás calorías en el momento, cuando pares se acabó la cuenta. Con las pesas o con el HIIT podrás quemar calorías incluso una vez acabado el ejercicio. Puedes leer más sobre esto AQUÍ.
 
Las piernas y glúteos son las zonas en las que más os centráis las mujeres a la hora de mejorar vuestra imagen. Y no me extraña porque determinan vuestras curvas, vuestra feminidad, el sentiros atractivas y seguras de vosotras mismas...¡Porque lo más importante es que te gustes tú!. Si tienes poco tiempo te recomiendo que te olvides de las máquinas asistidas y de hacer varias máquinas de piernas en circuito y te centres en dos ejercicios completos para tus rutinas de piernas: SENTADILLAS Y PESO MUERTO.
 

¿POR QUÉ EJERCICIOS MULTIARTICULARES (COMPLETOS) Y NO AISLADOS?

Se entiende por ejercicio multiarticular aquel en el que se trabajan varios grupos musculares (varias articulaciones) y el aislado el que se trabaja un músculo. Por ejemplo un ejercicio aislado sería la máquina extensora de cuádriceps y uno completo sería una sentadilla. Pues bien debes centrar tu atención en mejorar en los ejercicios completos porque trabajas varios músculos a la vez. Esto primero de todo es un ahorro de tiempo, el gasto energético por tanto es mayor en menos tiempo ya que se suma el gasto de energía de cada músculo, la mejora de fuerza es por igual ya que el estímulo y descanso será el mismo, si lo haces aislado puede variar y descompensarte además de que tendrás que agendar a la perfección los ejercicios. Estos ejercicios mejoran la coordinación muscular y tienen una transferencia directa con la vida real, se dice que son FUNCIONALES. Tú no vas por la vida haciendo extensora de cuádriceps, sin embargo sí te agachas a coger cosas del suelo o levantas un armario en una mudanza. 
 
Cuanto mayor sea el rango de movimiento de cualquier ejercicio mayor será la contracción de los músculos y más lo estaremos trabajando. Por eso debéis hacer sentadillas completas, flexiones de pecho completas, lunges completos, etc. Si os cuesta bajar hasta abajo en una sentadilla porque tenéis falta de movilidad no forcéis, bajad hasta que la técnica se mantenga y trabajad paralelamente la movilidad. Cada movimiento requiere de un aprendizaje. Aunque en este caso debériamos llamarle recordatorio porque de pequeño hacías sentadillas perfectas... ¿lo recuerdas?
 
sentadilla de un bebe
 
El estímulo que deben recibir tus músculos para que se desarrollen debe ser alto, debe ser pesado, no puedes coger una pesa y ser capaz de realizar 50 sentadillas con ella porque ese músculo no está recibiendo el estímulo que necesita para crecer. El ejercicio tiene que ser intenso, debe costar, debe disparar tus pulsaciones en tan solo 5-10 repeticiones. Son muchos los autores que tras cientos de miles de estudios han llegado a la misma conclusión.
 
Para que el músculo crezca tenemos que "romperlo" un poquito para que con el descanso y una dieta acorde a tus necesidades se regenere esa parte dañada y se fortalezca un poco más, es decir, se prepara para "lo que viene": la siguiente sesión. Por lo que si le has "dañado" con 50kg en esa sesión de peso muerto se regenerará y se preparará para levantar 55kg. Así el día que levantes 50kg no se quejará, entonces pondrás 60kg y vuelta a empezar. Esto es el efecto de supercompensación explicado en versión fácil.
 
Pero claro no podemos empezar con pesos muy elevados porque seguramente no tenemos una técnica perfecta y podemos lesionarnos. Si quieres algunos consejos para realizar correctamente ejercicios de pierna échale un ojo a ESTE POST. Debemos hacer una programación lógica con progresiones en los ejercicios y los pesos e ir poco a poco, si quieres podemos ayudarte con nuestros entrenamientos personalizados.
 
Nos centramos ahora un poco en el tren inferior ya que es uno de vuestros "puntos objetivo": el motivo para elegir sentadillas y peso muerto es porque estimulan mucho los glúteos y precísamente los glúteos se mantienen muy desactivados en nuestra vida diaria porque hoy en día nos pasamos mucho tiempo sentados en el trabajo o en casa. Esa posición hace que el rango de movimiento de los flexores de cadera se vea acortado y por tanto el glúteo no puede activarse. Otro motivo es porque estamos comprimiéndolo disminuyendo el flujo sanquíneo así que "bombearlo" en nuestras rutinas de gimnasio es una muy buena opción.
 
Por tanto:
-Incluye en tus rutinas ejercicios de fuerza, levantamientos de pesas pesados (pesados acordes a tu nivel físico, pero aumentando pesos conforme te vayas "acomodando")
- Haz sentadillas y peso muerto pesados como ejercicio principal para tus piernas (4-6 series de 5-8 repeticiones, al menos un par de veces en semana cada uno)
- Haz ejercicios aislados para complementar tu sesión o si tienes alguna descompensación (2-3 series de 10-15 repeticiones)
- Haz circuitos tipo HIIT, TABATA, interválico e intenso vaya, para la pérdida de grasa
-Realiza algunas rutinas de CORE todas las semanas.
- Haz cardio para disfrutar de un paseo, del paisaje, de una ruta en bici, del mar...no para torturarte para perder grasa. Si nos sabes cuándo es mejor hacerlo LEE ESTE POST
 
Espero con este post haberos hecho comprender que las pesas no son malas, que ese culo duro y respingón no se consigue con carreras ni caminatas de una hora. Y que trabajar con alta intensidad, bien sea fuerza con pesos elevados con una técnica correcta y con una progresión adecuada o HIITs, acompañados de una dieta adecuada a tu objetivo serán la clave para cambiar tu metabolismo y conseguir tu mejor versión.
Diego Jimenez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, amante de la planificación y el entrenamiento de la fuerza, monitor de halterofilia y apasionado del CrossFit. Máster en nutrición deportiva...Disfruto de alimentarme "con-ciencia".
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