Quemar grasa
Consejos

Toda la verdad sobre cómo perder grasa de forma eficiente

Por María García-Peñuela

¡Hola a tod@s!
Hoy vamos a hablar del tema que todos queremos pero no conseguimos, 
del "estoy delgad@ pero... tengo barriguita", 
"he adelgazado, pero... no consigo quitarme la grasita esta de las piernas".

Estas frases y esta cara os suenan ¿verdad?
Pues vamos a empezar por explicar, como siempre, del modo más sencillo posible cómo funciona tu cuerpo.

Comparativa del interior de un cuerpo obeso y uno saludable
 
La grasa es energía, grasa que comes y quemas. Como energía que es se mide en calorías: calorías que comes y calorías que quemas.
 
Sí, tu cuerpo, tu organismo, tu metabolismo, usa esas calorías (energía)... hasta para respirar. 
A las calorías que gastas en absoluto reposo, sólo por mantener las funciones vitales, 
se le llama tasa metabólica basal 
(en chicas oscila entre 1000-1400kcal y en chicos entre 1600-2000kcal más o menos, puede haber casos excepcionales), y durante el día, vamos gastando más y más calorías: cuando vas a sacar al perro, mientras cocinas, en la reunión del trabajo, y por supuesto, gastarás un gran "extra" si haces ejercicio, porque, como hemos dicho, las calorías son una medida de energía y durante el ejercicio necesitas de un buen extra de energía para realizarlo.... y más, cuanto más intenso es. 
 
Esto es bastante evidente, ¿No?
 
Partiendo de esta base, la única manera de perder grasa ya acumulada es, que la energía (calorías) que entre en tu cuerpo sea menor que la energía que gastas durante el día, para que tu metabolismo al gastar más de lo que esta "comiendo" tenga que utilizar la grasa reservada en tu cuerpo como energía.
 
"¡Entendido! 
¡Lo que hay que hacer es comer poco!"
 
Guisante en medio de un plato blanco cuadrado
 
 
Meeec, ¡ERROR! ...Error garrafal...
 
La ecuación no es tan simple... si a tu organismo le aportas mucho menos de lo que necesita... se hará ahorrador, y tu lo que quieres es que se haga "derrochador" de calorías...¿Verdad?
 

CONSEGUIR UN METABOLISMO "GASTÓN" DE CALORÍAS

1Darle todo lo que necesita a nivel de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) y crearle un pequeño déficit de calorías. Para esto, debes empezar por saber más o menos cuál es tu metabolismo basal, cuál es tu factor de actividad (siempre es algo orientativo, pero debes ser fiel a la realidad) y por tanto, cuantas calorías gastas al día 
(metabolismo basal + actividad).
 
Diapositiva impartida en los talleres de nutrición de 1000FITMEALS
Te dejamos esta fórmula, que usamos en nuestros talleres online, para que puedas calculártelo.
 
 
(Una vez que tienes este dato, 
nosotros en nuestro taller de dieta flexible recomendamos no restar más de un 15% de las calorías que gastas en tu dieta diaria)
 
Por otro lado, la única forma estudiada de acelerar el metabolismo considerablemente es.... tener un cuerpo muy "gastón" de energía. Y lanzamos esta pregunta:
¿Qué cuerpo necesitará más energía para andar, levantarse, moverse...uno delgado y blandito de 50 kg, o un cuerpo compacto y más musculoso de, por ejemplo.... 60kg?
Si has respondido lo segundo, estas en lo cierto, por tanto...
 
2. Ganar masa muscular para que tu cuerpo gaste más calorías diarias.... incluso en total reposo.
Imagen de frutas y verduras junto a unas pesas y una cinta métrica
Por ello, el planteamiento efectivo para perder grasa y definir, nunca puede ir de la mano de perder masa muscular, ni de perder mucho peso (lo cual conllevaría estar perdiendo masa muscular) y siempre quedarán cúmulos de grasa que no se va, pues... nuestro metabolismo está "perdiendo fuerzas" a la hora de quemar calorías. El planteamiento efectivo siempre irá de la mano de ganar masa muscular (que no quiere decir ponerse como un toro, sino, trabajar la musculatura para que sea un tejido muy activo y "quemacalorías") y ganar masa muscular siempre va de la mano de alimentarse bien, en las cantidades correctas (según cada persona) de calorías y de macronutrientes.
 
Puedes aprender con nosotros la teoría de todo esto 
en el TALLER 1 y llevarlo a la práctica creando tu dieta flexible con nosotros en el TALLER 2.

Cartel del taller online 2 de 1000FITMEALS

 

Explicado todo esto, y una vez derribado el mito "perder grasa = comer poco", pasamos a dejaros unos consejos para empezar a llevar el planteamiento realmente efectivo.

 

 

HAY 3 TIPOS DE MACRONUTRIENTES. COME DE TODOS

Los macronutrientes son las piezas más importantes del puzzle de tu alimentación: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Necesitas comer de los 3, pues cada uno tiene su función. 
 
La grasa y los hidratos tienen una función principalmente energética, ¡Esto no quiere decir que engorden! Quiere decir que, si no los tomas o los reduces mucho, tu cuerpo entenderá que le falta demasiada energía y empezará a "ahorrar calorías". 
 
Como mínimo en tu dieta los hidratos y las grasas deberían suponer un 60-70%, y en muchos casos más.
 
Las proteínas, que por un lado parece que sólo hay que comer proteínas (EEEERRROR) y por otro parece que son el demonio y que hay que disminuir mucho su ingesta... tienen una función única, que sólo tienen ellas, es una función estructural, de creación y reparación del tejido muscular. No podremos ganar masa muscular si nuestro aporte de proteínas no es el adecuado. Para gente que entrena, el aporte de proteínas no debería bajar del 25% (bajo nuestra opinión, y hablando en general. Habrá casos que necesiten más a porte y casos concretos que por alguna peculiaridad deban tomar menos)

Alimentos ricos en proteinas

 

Por tanto, quizás lo mejor para quien no quiera calcular su dieta o quiera guiarse "a ojo" sea que en todas las comidas haya aporte de los 3 macronutrientes en partes iguales (mismas calorías de cada macronutriente). Ahora, necesitas conocer qué alimentos son los principalmente proteicos, grasos o con alto contenido de carbohidratos.

 

 
 

ENTRENA LA FUERZA

Si quieres que tu masa muscular sea "gastona de calorías" debes entrenar la fuerza, en este caso, el cardio no va a ser el que provoque esta mejora en tus músculos.
(Puedes leer más en ESTE POST)
 
Haz un entrenamiento con pesos altos (adaptado a tu estado de forma física) empezando por ejemplo por series de 15 repeticiones y pesos moderados y progresándolo hacia un entreno de menos repeticiones y más peso semana a semana. 
 
(A día de hoy, nuestros entrenamientos rondan las 3-8 reps por serie, aunque algún día metamos más repeticiones para trabajar la resistencia muscular, pero este tipo de entreno pesado dará ese estímulo a tus músculos para que sean más fuertes y eficientes.)
 
Luego, por supuesto puedes combinarlo con algo más cardiovascular o incluso mejor, entrenamientos como HIIT, o CROSSFIT que trabajan con intervalos de alta intensidad y aceleran tu metabolismo considerablemente durante varias horas.
 
(Puedes leer más sobre consejos para acelerar el metabolismo en ESTE POST)
 
NO TE OBSESIONES. 
NO ES SER SÚPER ESTRICTO, ES SER CONSTANTE.
 
Estamos planteándote un hábito que va a transformar tu cuerpo hacia "más eficiente", "más quemacalorías", no se va a fastidiar porque te tomes un día unas croquetas de tu abuela o porque en 3 días de escapada de fin de semana no entrenes.
 
Pero sí es verdad que, si quieres transformar tu cuerpo y tu metabolismo, debes adoptar un hábito y mantenerlo. Que cojas la rutina de entrenar, que siempre incluyas en tu semana sesiones de fuerza, que siempre que comas en casa lo hagas bien, y que cuando comas fuera, por lo general intentes hacerlo lo mejor posible también (siempre hay elecciones mejores y peores)... y que dejes las "pasadas" para fiestas, para "ese día" que quieres darte un capricho, para cumpleaños o para ese encuentro de amigos que planeabas desde hace 3 meses.... pero no que te falles un día de cada 3.
 
¡Crea un hábito.... éxito seguro!
 
 
LLENA TU DESPENSA DE ALIMENTOS BUENOS.
EN CASA NO HAY HUECO PARA GUARRERÍAS.
 
Es lo mejor para no fallarte. Llena tu despensa de frutas, verduras, pan integral, tortitas de arroz integral, yogures, carne, pollo, jamón serrano (quítale el tocino), frutos secos, galletas integrales sin azúcar, infusiones ricas... Prepárate bizcochos fit, o dulces como La guía "Quiero ser fit"
Es una herramienta de coaching usada en muchos ámbitos, te ayuda a ser consciente del valor que le has dado a lo que estás haciendo y a sentirte bien con cada paso que das en ese camino.
 
Apunta en una agenda o libreta cada día que lo haces bien, ¿qué has comido?, ¿qué "dulce fit" te ha sacado del paso?, ¿cómo te sentías al salir del gimnasio con tu entreno hecho?... 
 
 
 
Se trata de registrar las sensaciones buenas del día... para hacerte consciente de todo lo positivo que te trae, y comprometerte más contigo mism@.
La guía "Quiero ser fit"
 
 
Si quieres, puedes hacerte con nuestra 
 
 
Para que te avisemos de los retos etc, lo mejor es que te unas a nuestra base de datos:
 
 
Y aquí ya nos despedimos, hasta el próximo post, pero piensa que... 2017 puede ser el año en que de verdad des el cambio... que dejes de hacer intentos frustrados y adaptes un poquito tu estilo de vida, con consejos como estos, para que cada vez te sea más y más fácil llegar a tu objetivo, además de ....tener una vida mucho más saludable.
¡REGÁLATE TU SUEÑO!
 
 
 
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Si quieres que llevemos tu entrenamiento, o quieres apuntarte a nuestro taller para aprender más y crear tu dieta... O si quieres hacerte con la guía o el recetario....
 
¡TODO LO TIENES AQUÍ!
 
 
María García-Peñuela
María García-Peñuela
Entrenadora personal, instructora de actividades dirigidas, dedicada al fitness en cuerpo y alma desde hace más de 12 años. Apasionada de la nutrición con máster especializado en nutrición deportiva y cocinera como hobbie en mis ratos libres.
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